De los archivos del médico
Casi tan pronto como cae la bola de Times Square y se lanza el confeti, muchos de nosotros empezamos a hacer propósitos para mejorar nuestra salud y nuestra vida. Pero al cabo de unas semanas, nuestra determinación suele desvanecerse y volvemos a nuestros viejos y malos hábitos. Pero, ¿qué pasaría si, en lugar de intentar hacer cambios radicales, nos propusiéramos sólo abordar algunas formas sencillas de perder peso y mejorar la salud?
Según los expertos, los propósitos de salud y pérdida de peso que tienen más posibilidades de durar son los que exigen cambios menores y factibles.
"La clave es dar pasos pequeños y positivos y avanzar con constancia", dice la doctora Penny Kris-Etherton, profesora de nutrición de la Universidad Estatal de Pensilvania. "La gente tiene que ser realista sobre los cambios que puede lograr".
El doctor David Katz, director del Centro de Investigación en Prevención de la Universidad de Yale, dice que una de las claves para hacer propósitos que duren es hacer más planificación y menos proclamación.
"Las resoluciones suelen ser cosa de la inspiración, pero el cambio de comportamiento duradero es cosa de la planificación, las motivaciones sostenibles y la consideración cuidadosa de los pros y los contras", dice en una entrevista por correo electrónico.
Por ejemplo, dice, más importante que la "fuerza de voluntad" son habilidades como aprender a interpretar las etiquetas de los alimentos, y a identificar las mejores opciones cuando se come fuera.
5 maneras fáciles de perder peso y mejorar la salud
Más allá de eso, según los expertos, los propósitos que ofrecen algún tipo de resultado notable en un par de semanas también pueden ayudar a mantener la motivación para seguir adelante. Dicho esto, aquí tienes cinco formas fáciles de perder peso y mejorar tu salud, ¡muchas de las cuales pueden darte resultados positivos a mediados de enero!
Resolución fácil nº 1: Ponte un podómetro
Seamos sinceros: ver un número al final del día puede hacer que caminar más sea mucho más divertido (hablando de gratificación instantánea). No está mal para una inversión de unos 15 dólares.
Esforzarse por alcanzar un objetivo, como 10.000 pasos al final del día, puede ser la motivación que necesitas para seguir moviéndote. Investigadores afiliados a la Universidad de Stanford analizaron los resultados de 26 estudios sobre el uso de podómetros en adultos. Descubrieron que los resultados del estudio mostraban que las personas que utilizaban podómetros aumentaban significativamente su actividad física, y daban más de 2.000 pasos al día que los participantes en el estudio que no utilizaban podómetros. Además, los investigadores observaron dos beneficios físicos como resultado del uso del podómetro: una disminución del IMC (índice de masa corporal) de los voluntarios y de su presión arterial sistólica.
Después de sólo dos semanas de caminar más, usted también podría ver algunos beneficios medibles para su salud. Caminar incluso 30 minutos al día durante dos semanas debería ser suficiente para que las personas con hipertensión vieran mejorada su presión arterial, y para que las personas con diabetes o niveles elevados de azúcar en sangre vieran mejorados sus niveles de azúcar en sangre, dice Karen Collins, MS, RD, CDN, asesora de nutrición del Instituto Americano para la Investigación del Cáncer.
Resolución fácil nº 2: beber 2 tazas de té al día
Con cada sorbo de té verde o negro, obtienes sustancias beneficiosas para la salud: dos potentes flavonoides -antocianina y proantocianidina- y una saludable dosis de catequina. El té verde, en particular, está cargado de la catequina llamada EGCG (galato de epigalocatequina), de la que se sospecha que tiene algunas propiedades anticancerígenas.
Prueba a comprar bolsitas de té verde (y negro) aromatizadas, y ten algunas en el trabajo y en casa cerca de la tetera de agua caliente. Averigua cuándo es más probable que te apetezca un té, ya sea a media mañana, por la tarde o antes de acostarte. Así podrás acostumbrarte a prepararte una taza de té en ese momento del día. Si eres sensible a la cafeína, elige tés descafeinados.
Este hábito puede ser especialmente saludable si el té sustituye a otras bebidas que aportan calorías sin ningún nutriente beneficioso.
Resolución fácil nº 3: cambiar a los cereales integrales
Cambiar a pan 100% integral o de grano entero es fácil, especialmente ahora que hay tantos productos 100% integrales disponibles en los supermercados, desde bollos para perritos calientes hasta cereales para el desayuno o pasta.
Los cereales integrales son naturalmente bajos en grasa y sin colesterol, contienen entre un 10% y un 15% de proteínas y ofrecen mucha fibra, minerales, vitaminas, antioxidantes, fitoquímicos y mucho más. Los cereales integrales pueden ayudarle a protegerse contra las enfermedades cardiovasculares, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes, la resistencia a la insulina, la obesidad y algunos tipos de cáncer. Y algunos expertos afirman que se puede notar la diferencia rápidamente.
"Dos semanas deberían ser suficientes para ver un beneficio con una dieta más rica en fibra en términos de estreñimiento [siempre que el consumo de líquidos sea adecuado]", dice Collins. Dice que este tiempo también puede ser suficiente para que las personas con diabetes o resistencia a la insulina vean una mejora en los niveles de azúcar en sangre.
El truco para cambiar a los cereales integrales es seguir probando productos y marcas hasta encontrar uno que funcione para usted y su familia. Una vez que encuentre marcas de panecillos para hamburguesas, pan para sándwiches, cereales calientes y fríos para el desayuno, galletas saladas y pasta que le gusten, ¡cumplir con esta resolución será muy fácil!
Resolución fácil nº 4: cambiar a grasas más saludables
Al cocinar, es mejor sustituir la mantequilla, la margarina o la manteca por un aceite que tenga más de las grasas "mejores" y menos de las "peores", como las grasas saturadas, siempre que sea posible. Si una receta de panadería pide que se añada mantequilla derretida, manteca o margarina, esa es la pista de que probablemente se puede cambiar al aceite de canola sin ningún cambio en la textura.
El aceite de canola aporta dos grasas "inteligentes": la grasa monoinsaturada y el omega-3 vegetal. También tiene un sabor neutro que no compite con otros sabores, y tiene un precio razonable y está ampliamente disponible.
El aceite de oliva también tiene un alto contenido en grasas monoinsaturadas y un bajo contenido en grasas saturadas. Además, contiene más de 30 fitoquímicos procedentes de las aceitunas, muchos de los cuales son antioxidantes y ejercen una acción antiinflamatoria en el organismo. Sólo recuerde rociar, no empapar, su comida con aceite porque incluso los aceites saludables añaden más de 100 calorías por cucharada.
Katz también sugiere cambiar la margarina o la mantequilla por una pasta para untar con esteroles vegetales añadidos, como Benecol o Take Control. "Están diseñados para ayudar a reducir el colesterol y podrían hacerlo en semanas", dice.
Resolución fácil nº 5: reducir el sodio
El sodio es un problema para muchos estadounidenses, especialmente para los que tienen la presión arterial alta. Y la clave para reducirlo, dice Collins, es comer menos alimentos procesados.
"La gente tiene que darse cuenta de que esto significa en gran medida un cambio en el uso de los alimentos procesados", dice Collins. "El simple hecho de usar menos el salero no tocará la fuente del exceso de sodio para la mayoría de los estadounidenses".
Comer menos alimentos procesados también podría hacer espacio en su dieta para más frutas y verduras, que aumentan el potasio, un mineral que se ha relacionado con la reducción de la presión arterial.
Según Collins, las personas con hipertensión sensible a la sal que reducen el sodio pueden ver un descenso de la presión arterial en dos semanas. Sin embargo, algunas personas con hipertensión no son sensibles a la sal, por lo que es posible que no vean los resultados tan rápidamente (aunque reducir el sodio les beneficiará a largo plazo).
Algunos consejos rápidos para ayudarle a reducir el sodio son:
-
Lea las etiquetas de los alimentos procesados y envasados.
-
Cambie a mezclas de hierbas sin sodio para condimentar los alimentos al cocinar y en la mesa
-
Cuando pueda elegir en el supermercado, compre opciones con menos sodio en sopas, galletas, aderezos para ensaladas, tomates enlatados y otros productos.
