Para ayudarle a perder peso, es posible que su médico le haya dicho cosas como: "Haga más ejercicio", "Reduzca las calorías" o "Coma menos chatarra". Son buenos consejos, pero ¿qué significan exactamente? ¿Cuánto ejercicio debe hacer? ¿Cuántas calorías hay que dejar de comer para perder kilos?
Aprenda a convertir las estrategias bien intencionadas, aunque a veces vagas, de sus médicos en medidas reales que puede empezar a tomar hoy mismo.
El consejo: Consigue un peso saludable
Qué significa:
Para ti, calibrar un peso saludable puede consistir en cómo te queda la ropa (como si todavía puedes meterte en tu par de vaqueros favoritos). Para su médico, alcanzar un peso saludable tiene más que ver con la reducción de las probabilidades de padecer enfermedades como la diabetes de tipo 2 y las cardiopatías.
Vigilar tu peso es importante. Aunque algunos estudios han descubierto que se puede tener sobrepeso y estar sano a la vez, otros investigadores afirman que si los números de la báscula son altos, tu salud está en peligro.
Sin embargo, subirse a la báscula del baño por sí solo no le dirá si tiene un peso saludable, ya que no tiene en cuenta su altura. Con 150 libras, tienes sobrepeso si mides 1,5 metros, pero estás en lo cierto si mides 1,80 metros.
Una medida más precisa es el índice de masa corporal (IMC), que calcula tu peso en relación con tu altura. Un IMC de entre 18,5 y 24,9 es saludable.
El IMC no es perfecto. No tiene en cuenta lo musculoso que eres, ni dónde se encuentra tu grasa. Así que comprueba también el perímetro de tu cintura. La cintura de una mujer debe medir 35 pulgadas o menos, y la de un hombre debe medir 40 pulgadas o menos. Juntos, el tamaño de tu cintura y el IMC pueden darte una buena guía de cuánto necesitas recortar.
El consejo: Pierde de 1 a 2 libras a la semana
Qué significa
: No estás seguro de cómo llegar a esos números? Bueno, piénsalo de esta manera: Una libra de grasa equivale a 3.500 calorías. Para perder una libra, necesitas reducir unas 500 calorías al día durante 7 días.
Puedes hacerlo reduciendo las calorías de tu dieta y quemando calorías mediante el ejercicio.
Si cambias tu bolsa de patatas fritas habitual por una manzana, cambias tu bebida de café grande por un café helado pequeño con leche desnatada y no pones queso en tu sándwich a la hora de comer, podrías reducir 400 calorías de tu dieta. Si añades un paseo de 25 minutos para quemar las otras 100, habrás eliminado 500 calorías del día.
El consejo: Reducir el consumo de chatarra
Lo que significa:
Probablemente estés pensando en refrescos, patatas fritas y dulces. Reformule esa idea. Cualquier alimento poco nutritivo y alto en calorías -incluyendo mermeladas y jaleas, salsas y salsas- no le está haciendo ningún favor a tu cuerpo.
No tiene que dejar de darse todos los gustos. Sólo tienes que reducir las calorías vacías. Coma porciones más pequeñas, con menos frecuencia.
Haz cambios sencillos e inteligentes. Hornea el pollo en lugar de freírlo, bebe agua con gas en lugar de refrescos y ponle a la pizza verduras en lugar de carne.
El consejo: Come más cereales integrales
Lo que significa:
Cuando los médicos hablan de "granos enteros", se refieren a granos que no han sido refinados. A los granos del pan blanco y del arroz blanco se les ha quitado la capa exterior, rica en nutrientes. Lo que queda es principalmente carbohidratos vacíos.
El trigo integral, el arroz integral y la avena cortada con acero han conservado sus capas externas, que están repletas de fibra. Esa fibra le hará sentirse lleno durante más tiempo, lo que puede ser la razón por la que las personas que comen más granos enteros reportan un mayor éxito en la pérdida de peso.
Lo ideal es comer al menos 3 onzas y media de cereales integrales al día. Una rebanada de pan integral o media taza de arroz integral cocido cuenta como una onza. Para detectar los granos integrales al hacer la compra, busque "100% de granos integrales" en la etiqueta del alimento.
El consejo: Haz más ejercicio
Qué significa
: Para perder peso, hay que quemar más calorías de las que se ingieren cada día. Parte de la fórmula implica la dieta. El resto requiere ejercicio.
Cuando necesites eliminar unos cuantos kilos, intenta hacer 60 minutos al día, o 300 minutos a la semana, de actividad aeróbica moderada. No es necesario hacer los 60 minutos de una vez. Distribúyelos en periodos de 10 ó 15 minutos. Si puedes aumentar la intensidad durante esos periodos cortos, puedes quemar grasa de forma más eficiente.
Levanta pesas en el gimnasio o haz ejercicios como abdominales y flexiones al menos dos veces por semana para fortalecer los músculos. Unos músculos más fuertes aumentan el metabolismo y queman muchas más calorías que la grasa, incluso cuando no te mueves... Consulta a tu médico antes de aumentar tu nivel de actividad, especialmente si has estado inactivo o tienes algún problema médico.
