De los archivos del médico
Se ha dicho que perder peso es la parte fácil, lo difícil es mantenerlo. La mayoría de las personas que hacen dieta recuperan alrededor de un tercio del peso que pierden en un año, y vuelven a su peso original en un plazo de 3 a 5 años.
Pero, ¿qué ocurre con el pequeño porcentaje de personas que hacen dieta y consiguen perder peso para siempre?
Según los investigadores, hay unos cuantos hábitos saludables que los "perdedores con éxito" suelen tener en común. Así que, aunque se puede perder peso de cualquier forma que funcione, cuando se trata de mantenerlo, es posible que una talla única sirva para todos.
He aquí cinco hábitos saludables con un historial probado de ayuda a la gente para mantener el peso:
1. Lleva un registro (de tu ingesta de alimentos y de tu peso).
Llevar un registro del peso, la ingesta de alimentos y el ejercicio ha ayudado a los miembros del Registro Nacional de Control de Peso (NWCR). El registro está formado por más de 5.000 adultos que han mantenido una pérdida de al menos 30 libras durante un año o más.
"Cada persona es un poco diferente, pero en general, los perdedores con éxito llevan un registro de lo que comen, de las actividades de ejercicio o de los pasos en el podómetro, y de su peso", dice Jim Hill, cofundador del NWCR.
Los expertos afirman que pesarse con regularidad también es esencial para controlar el peso. Un estudio reciente publicado en el New England Journal of Medicine sugiere que los pesajes diarios son un gran motivador.
"Al igual que cepillarse los dientes, cuando el pesaje se convierte en un hábito diario, se crea una mentalidad sobre la forma de enfocar la elección de alimentos y la forma física cada día", afirma el doctor John Foreyt, especialista en comportamiento del Baylor College of Medicine.
Y no basta con pesarse regularmente: Necesitas un plan de acción para esos momentos en los que la aguja de la báscula sigue subiendo.
"Les digo a mis clientes que se pesen con regularidad y que establezcan un rango de peso saludable", dice Cathy Nonas, directora de programas de obesidad y diabetes del North General Hospital de Nueva York. "Cuando llegan al tope del rango, es necesario que haya un plan detallado sobre cómo van a perder esos pocos kilos para volver a tener un peso medio".
2. Sigue una dieta moderada en grasas.
Cuando se trata de mantener el peso, la mejor dieta parece ser la que controla las calorías, es moderada en grasas y limita la comida rápida. Un estudio reciente en Obesity descubrió que la mayoría de los perdedores exitosos mantuvieron su consumo de grasa a menos del 30% de sus calorías totales, y los carbohidratos representaron el 49-56% de las calorías.
Aunque el número ideal de calorías varía de una persona a otra, las calorías que se ingieren deben equilibrarse con las que se consumen, señala la doctora Holly Wyatt, profesora asociada de medicina en el Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Colorado. En otras palabras, cuanto más ejercicio se haga, más se puede comer.
Más allá de las calorías y los gramos de grasa, la elección de alimentos saludables y las porciones normales son esenciales para un estilo de vida que pueda mantenerse a largo plazo, dicen los expertos.
"Una dieta saludable que se puede mantener es la que es variada y contiene muchas frutas, verduras, cereales integrales, carnes magras y lácteos bajos en grasa", dice Nonas.
3. Desayuna
Algunas personas creen que saltarse el desayuno puede ayudarles a perder peso. Pero los estudios indican que compensan con creces la comida omitida más tarde en el día.
"Los estudios han demostrado que tanto en los adolescentes como en los adultos, cuando se saltan el desayuno, se produce una tremenda cantidad de comida desde que entran en casa hasta que se acuestan", dice Nonas.
Los estudios también han demostrado que los que desayunan tienden a pesar menos que los que no desayunan, y Wyatt informa de que el 96% de los miembros del Registro de Control de Peso desayunan la mayoría de los días.
El desayuno no tiene por qué ser complicado ni requerir mucho tiempo. Qué puede ser más fácil que empezar el día con un bol de cereales integrales, leche o yogur bajos en grasa y algo de fruta?
4. Haz ejercicio a diario.
No se puede evitar: El ejercicio diario es esencial para mantener el peso.
"Las investigaciones demuestran que necesitas al menos 60 minutos al día o, mejor aún, esforzarte por dar 11.000 pasos en tu podómetro para asegurarte de que realizas la actividad que necesitas para equilibrar las calorías y mantener el peso perdido", dice Hill, coautor de The Step Diet.
Nonas sugiere hacer 30 minutos cada día de actividad planificada y con propósito -como dar un paseo a paso ligero- y luego acumular los 30 minutos restantes en intervalos cortos a lo largo del día, quizás haciendo tareas domésticas, trabajos de jardinería o lavando el coche.
"No importa realmente lo que hagas, ni la hora del día: sólo tienes que hacerlo todos los días", dice Nonas.
5. Consigue apoyo.
Las personas que participaron en un artículo publicado recientemente en el estudio de The New England Journal of Medicine que tuvieron más éxito a la hora de mantener la pérdida de peso se reunieron cara a cara con regularidad con un grupo para obtener motivación y retroalimentación.
"Todo el mundo necesita algún tipo de red o sistema de seguimiento para poder recibir ayuda si tiene problemas o necesita algún apoyo", dice Nonas.
Si no eres de los que se agrupan, puedes probar a acompañarte de un amigo o familiar con ideas afines.
Nonas sugiere consultar a tu grupo, a tu médico o a tu dietista al menos trimestralmente, si no más a menudo.
Puedes hacerlo
La buena noticia es que el mantenimiento del peso resulta más fácil una vez que se han mantenido los kilos durante más de dos años, según una investigación publicada en el American Journal of Clinical Nutrition.
Los expertos dicen que todos podemos aprender algo de la investigación que analiza a los perdedores exitosos.
"Tenemos la suerte de contar con una pequeña muestra de personas de la NWCR que han logrado mantener la pérdida de peso", dice Hill. "Aunque no es una ciencia exacta, y hay variaciones individuales, la mayoría [de estas] personas son conscientes de ciertos comportamientos de estilo de vida que les permiten mantenerse dentro de un rango de peso saludable".
