De los archivos del médico
Los bebés nacen sabiendo que deben comer cuando tienen hambre y dejar de hacerlo cuando se sienten cómodos. Pero a medida que crecemos y nos exponemos a las dietas de moda, a la publicidad, a la comida utilizada como recompensa, etc., muchos de nosotros desaprendemos esta forma tan equilibrada de comer y empezamos a comer en exceso.
Sin embargo, comer cuando se tiene hambre y dejar de hacerlo cuando se está a gusto es una de las claves para comer y vivir de forma saludable, afirma la doctora Linda Bacon, profesora de nutrición del City College de San Francisco.
Se ha escrito mucho sobre el aspecto de "comer cuando se tiene hambre" de esta ecuación. Pero, ¿cómo se aprende a parar cuando se está a gusto si se ha perdido el contacto con esto a lo largo de los años?
Cómo superar el comer a gusto
Los expertos dicen que hay cosas que puedes hacer para tener más probabilidades de dejar de comer cuando te sientas cómodo. Entre ellas se encuentran:
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Coma despacio. Este no es un concepto nuevo; ¿recuerdas todos esos consejos familiares de las dietas como "beber agua a sorbos entre bocados" y "masticar bien antes de tragar"? Todos ellos tenían como objetivo ralentizarnos cuando comemos. Una investigación dirigida por el doctor Mark Gold, de la Universidad de Florida en Gainesville, ha demostrado que las señales de satisfacción por la comida tardan 12 minutos o más en llegar al cerebro de una persona delgada, pero 20 minutos o más para una persona obesa. Comer despacio garantiza que estos importantes mensajes tengan tiempo de llegar al cerebro.
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Sé consciente. "Esté más atento a toda la experiencia de comer; no coma cuando esté conduciendo o frente al ordenador", aconseja Bacon. Cuando estamos distraídos o apurados, la comida (y las calorías) que ingerimos tienden a no registrarse bien en nuestro cerebro. La doctora Jean Kristeller, psicóloga e investigadora de la Universidad Estatal de Indiana, sugiere hacer una breve meditación antes de comer para centrarse en la comida y así poder obtener más fácilmente el placer de los alimentos, prestar toda la atención a la comida y darse cuenta de cuándo se ha comido suficiente.
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Haz que los primeros bocados cuenten. Bacon cree que el máximo disfrute de la comida se produce en los primeros bocados. "Después de unos pocos bocados, las papilas gustativas empiezan a perder su sensibilidad a las sustancias químicas de los alimentos que hacen que tengan buen sabor", explica. Satisfacer tus papilas gustativas saboreando realmente esos primeros bocados puede ayudarte a dejar de comer cuando te sientas físicamente cómodo.
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Mantener las apariencias. Utilizar un plato más pequeño y prestar atención a la presentación de una comida puede aumentar tu conciencia de la comida que tienes delante y ayudarte a dejar de comer cuando te sientas cómodo. "El cerebro mira el plato y decide si la porción es adecuada", dice Gold. "Lleva algo de tiempo, pero cuanto más pequeño sea el plato, más pequeña será la porción".
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Elige alimentos que te satisfagan. Aléjate de los alimentos que te aportan muchas calorías por muy poco volumen, como los batidos, el queso y el chocolate, recomienda Gold. Cuanto mayor sea el contenido de fibra, proteínas y/o agua de un alimento o comida, más probable será que satisfaga a tu estómago sin pasarse de calorías. (Más adelante se habla de esto).
Qué hace que un alimento sea satisfactorio?
Las investigaciones realizadas durante la última década sugieren que hay tres factores que ayudan a que una comida sea más satisfactoria: el peso del alimento, la cantidad de proteínas y la cantidad de fibra.
Un revolucionario estudio realizado por investigadores de la Universidad de Sidney en 1995 observó que, de los 38 alimentos analizados, algunos obtenían una mayor puntuación en cuanto a saciedad. Entre los alimentos con mayor puntuación se encontraban el pan integral, el pan de grano, el queso, los huevos, la pasta integral, las palomitas de maíz, los cereales integrales, las uvas, las gachas de avena, las alubias cocidas, las manzanas, el bistec, el pez maruca (un tipo de bacalao) y las naranjas. Todos estos alimentos son ricos en fibra, agua o proteínas.
¿Y qué alimentos tienden a tener una baja puntuación de saciedad (lo que hace que sea mucho más fácil comer en exceso)? Serían los alimentos con grandes cantidades de grasa, azúcar y/o carbohidratos refinados, como las patatas fritas, las barras de caramelo y el pan blanco.
'Puntuación de satisfacción' de 20 platos comunes
Entonces, ¿hay alguna forma de determinar el grado de satisfacción de tus comidas favoritas? Una fórmula matemática calcula la puntuación de satisfacción de un alimento. En primer lugar, damos a una ración de un determinado alimento puntos por su peso dividido por las calorías (multiplicado por 4 para darle un valor de puntos significativo). En segundo lugar, añadimos el número de gramos de proteínas que contiene. Por último, añadimos el número de gramos de fibra. Utilizando este sistema de puntos, así es como se clasificarían 20 platos populares americanos:
Alimentos
Peso dividido por las calorías y multiplicado por 4
Gramos de proteína
Gramos de fibra
Puntuación de satisfacción
--------------------------------------------------------------------Very satisfying--------------------------------------------------------------------
Sándwich de pavo en pan de trigo
3.2
25
6
34
Harina de avena hecha con 3/4 de taza de avena + 1 1/2 tazas de leche al 1%.
4.4
22
6
33
Burrito de judías
2
14
12
28
Queso a la plancha sobre trigo integral con 1,5 oz de queso reducido en grasa
0.4
19
5
26
Tortilla vegetal con 1 huevo, 1/4 de taza de sustituto de huevo, 1/2 taza de brócoli + 1 onza de queso
3.6
21
1.5
26
Sopa minestrone, 2 tazas
8
10.3
4
22
2 tortitas integrales con 2 tiras de bacon de pavo + 1 cucharada de sirope lite
4
13
3.5
21
1 taza de pasta integral mezclada con 2/3 de taza de marinara + 2 cucharadas de parmesano
4
12
5.2
21
----------------------------------------------------------------Moderately satisfying----------------------------------------------------------------
Yogur descremado light, 1 taza
8
11
1.3
20
Salvado de pasas, 1 taza con 1/2 taza de leche al 1%.
3.2
10
6
19
Patata con crema agria y cebollino, 1
4
8
7
19
Ensalada de fruta fresca, 1 1/2 tazas
8.8
2
4
15
Ensalada César de acompañamiento con aderezo ranchero reducido en grasas
3.6
7
3
14
Pizza de queso, 1/12 de tarta grande
1.6
11
1
14
Batido de chocolate, 12 oz.
3.2
10
1
13
-------------------------------------------------------------------Not so satisfying-------------------------------------------------------------------
Snickers, barra de 2 onzas
0.8
5.5
1.7
8
Patatas fritas, 2 oz
0.8
4
2
7
Patatas fritas, pedido pequeño de la cadena de comida rápida
1.2
3
3
7
Bocadillos de queso, 2 onzas
0.8
4
0.6
5
Twinkie, 1
1.2
1
0.5
3
