De los archivos del médico
¿Ha perdido el interés por hacer ejercicio y llevar una dieta saludable? Tal vez haya estado entusiasmado durante unas semanas y luego su determinación de ponerse en forma se haya desvanecido rápidamente, y haya vuelto a sus antiguos y malos hábitos de salud.
¿Qué pasaría si en lugar de hacer mega-cambios con el enfoque de todo o nada para la pérdida de peso y la buena salud, se decidiera a abordar unos pocos cambios simples a la vez? Los estudios demuestran que los hábitos de salud y pérdida de peso que tienen más posibilidades de perdurar son los que requieren cambios menores y factibles.
Según la doctora Penny Kris-Etherton, profesora de nutrición de la Universidad Estatal de Pensilvania, la clave está en dar pequeños pasos positivos y avanzar con constancia. "La gente tiene que ser realista sobre los cambios que puede lograr".
Considera los siguientes diez consejos de motivación para ayudarte a dar pequeños pasos positivos cada día.
1. Siéntete bien contigo mismo hoy
Asegúrate de que las personas que te rodean te hacen sentir bien contigo, sin importar tu talla o tu estado de salud. Además, si los amigos cercanos te animan a fumar, a comer en exceso o a beber demasiado, busca algunos amigos nuevos que tengan buenos hábitos de salud y que también quieran una persona más sana.
Elaine Magee, MPH, Rd, autora de más de 20 libros, dice que no te obsesiones con los kilos o con la talla de vestido que llevas.
"En lugar de eso, concéntrese en estar saludable de adentro hacia afuera", dice Magee. "Come bien y haz ejercicio con regularidad. Y recuerda que puedes ser sexy y verte y sentirte fabulosa y no estar delgada."
2. Replantea tu modelo de conducta
Barbie sigue siendo el primer modelo a seguir por el que se sienten atraídas muchas niñas. Pero seamos sinceros. Para que la mayoría de nosotras nos parezcamos a Barbie, tendríamos que medir casi 1,80 metros, reducir el tamaño de nuestra cintura en 20 centímetros, subir los centímetros sobrantes al pecho y luego posar en la posición de "chupar la barriga/tacón alto" todo el tiempo. Vamos, que... Hay una forma mejor de vivir nuestra vida que fingir.
Elige modelos de conducta positivos. Elige modelos de conducta que te ayuden a sentirte bien con lo que eres, en lugar de los que te hacen sentir mal. Busca un modelo femenino que sea fuerte, sano... ¡y real!
3. Conoce lo que te hace comer en exceso
La clave para mantenerte motivado es saber dónde están tus áreas problemáticas y tener un plan para lidiar con ellas. Utilizas la comida para afrontar la decepción, el rechazo, el aburrimiento o incluso el éxito personal?
Piensa en algunas formas más sanas de afrontar los cambios de humor que no impliquen comida. Además, controle su entorno para evitar los atracones de alimentos ricos en calorías cuando se sienta decepcionado, rechazado o aburrido. Mantén tu cocina abastecida con muchas opciones saludables, como trozos de fruta y verdura, yogures bajos en grasa, aguas aromatizadas y chicles sin azúcar.
4. Haz un simple cambio diario
Quién dijo que los cambios de estilo de vida relacionados con la salud tenían que ser todo o nada? Comience con algo pequeño y haga algunos cambios sencillos para perder peso y hacer ejercicio cada día. Estos pequeños cambios pueden sumarse con el tiempo para darle un gran impulso a su salud. He aquí algunas sugerencias:
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Añade 5 gramos más de fibra a tu plan de comidas diario.
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Suprima los carbohidratos refinados, como el pan blanco, el arroz blanco y los dulces
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Evitar los alimentos con grasas trans
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Añade dos raciones más de verduras en la comida y en la cena
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Bebe tres vasos más de agua cada día
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Añade 10 minutos de caminata a tu régimen de ejercicio diario
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Haz una pausa cada hora en el trabajo y camina 500 pasos en el lugar (2.000 pasos queman 100 calorías)
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Levantarse 15 minutos antes y caminar antes del trabajo
5. Encontrar una sección de animación
Todos necesitamos una sección de animación: tener que rendir cuentas a otra persona te da una razón para aguantar cuando no puedes reunir la determinación desde dentro. No importa de dónde provenga el apoyo: un cónyuge, un amigo, un compañero de trabajo o un "amigo" en línea, u otros.
Piensa en cinco personas que podrían formar parte de tu sección de ánimo. Habla con estas personas para que te apoyen y te hagan responsable mientras trabajas para alcanzar tus objetivos de pérdida de peso o de salud. Recurra a su sección de animación cuando tenga problemas para mantener los buenos hábitos de salud. Cuando alcances pequeños objetivos de pérdida de peso o de ejercicio, invita a tu grupo de apoyo a celebrarlo contigo.
6. Perdónese a sí mismo
Si tienes un desliz en las vacaciones y comes de más, bebes demasiado o no haces ejercicio... perdónate. No te castigues. En lugar de eso, di: "He disfrutado mucho de mis vacaciones", y déjalo estar.
Permitirse un tiempo para disfrutar de algunos caprichos de vez en cuando está bien. Si empiezas a sentirte culpable por haber tomado un postre en una noche especial, perdónate y vuelve a tu programa más disciplinado al día siguiente.
7. Nunca pases hambre
Katherine Tallmadge, MA, RD, autora de Diet Simple, dice que la mayor causa de comer en exceso es no comer. "La gente pasa demasiado tiempo sin comer y luego se atiborra cuando tiene un hambre voraz".
Las dietas rígidas no funcionan para nadie. Incluye en tu dieta diaria tentempiés planificados para evitar los atracones. Asegúrate de permitirte caprichos una vez a la semana sin sentirte culpable. Cómete un brownie cada viernes y disfruta de cada bocado.
8. Recuerda que el cambio lleva tiempo
Es fácil ver a las personas delgadas y pensar en la suerte que tienen. Pero esta es la verdad: si una persona delgada tiene más de 30 años -o incluso más de 20- lo más probable es que esté trabajando duro para estar delgada cada día. Aprende de ellos. Averigua cómo se mantienen delgados. ¿Hace más ejercicio? ¿Comiendo menos bocadillos?
Según Kathy Kater, trabajadora social y psicoterapeuta en St. Paul, Minnesota, las investigaciones sobre la diversidad corporal son concluyentes. Paul, Minnesota, las investigaciones sobre la diversidad corporal son concluyentes: "Aunque todos comiéramos la misma dieta óptima y saludable y nos ejercitáramos con el mismo grado de aptitud física, nuestras formas seguirían siendo muy diversas. Algunos bastante delgados y otros bastante grandes, pero la mayoría en el medio".
Comprométase a cambiar algunos hábitos de vida y concédase mucho tiempo para ver su objetivo. Además, acepta el hecho de que tu cuerpo está destinado a tener una determinada talla -incluso si esa talla no es la de delgado- y siéntete bien con ella.
9. Muévete más hoy; siéntate menos
Tome decisiones saludables siendo más activo físicamente. Aparca al final del lote cuando hagas la compra en el supermercado. Cambie manualmente el canal de televisión. Suba las escaleras en el trabajo. Da un largo paseo con tus hijos o nietos. ¿Está lloviendo? Camine o corra en su sitio mientras ve la televisión. ¡No hay excusas!
Según el doctor Christopher Wharton, entrenador personal titulado e investigador del Centro Rudd de Política Alimentaria y Obesidad de la Universidad de Yale, cuanto más tiempo se dedique al ejercicio y más vigoroso sea éste, más calorías se quemarán.
"Los estudios han demostrado que, al aumentar el tiempo de ejercicio, se prolonga la elevación de la tasa metabólica en reposo", afirma Wharton.
Haga un esfuerzo deliberado por moverse más y sentarse menos para aumentar la actividad física y la buena salud.
10. Celebre el viaje de cada día
En medio de tus objetivos de ejercicio y pérdida de peso, no te olvides de disfrutar del viaje de cada día. La mayoría de las mujeres están de acuerdo en que sus vidas y sus sueños para el futuro están tan entrelazados con la consecución de un objetivo o destino específico que cualquier placer derivado se desprecia. Los problemas surgen cuando el "objetivo" se convierte en el único propósito de la vida y eclipsa nuestra vida cotidiana.
Aunque los objetivos de pérdida de peso/ejercicio son importantes, asegúrese de dedicar tiempo a celebrar el camino de cada día. Vive el momento y saborea algunos de los sencillos placeres de la vida, cada día.
