La verdad sobre los alimentos blancos
Debes renunciar a los alimentos blancos y a sus 'carbohidratos malos'?
Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD De los archivos del médico
Los alimentos blancos -esencialmente, los "carbohidratos malos" como el azúcar y los productos horneados hechos con harina blanca- han sido señalados como culpables de la epidemia de obesidad en Estados Unidos. Pero, ¿es cierto que hay que decir adiós a los alimentos blancos si se quiere perder peso y comer de forma saludable?
Evitar los carbohidratos refinados entró en el radar nacional cuando se popularizaron las dietas bajas en carbohidratos como Atkins y Sugar Busters. No ayudó el hecho de que un estudio de 2004 demostrara que las personas que comían demasiados carbohidratos refinados tenían un mayor riesgo de padecer obesidad y diabetes de tipo 2.
Es fácil comer en exceso alimentos como galletas o pasta de harina blanca, y es aún más fácil tomar bebidas azucaradas. Se calcula que los estadounidenses tomamos el 22% de nuestras calorías totales, gran parte de ellas procedentes de bebidas endulzadas con azúcar o jarabe de maíz de alta fructosa.
La verdad de la dieta es que los carbohidratos son esenciales para la salud y son la forma preferida de combustible del cuerpo. No podemos vivir sin ellos, pero estaríamos más sanos si obtuviéramos la mayor parte de nuestros carbohidratos de los "carbohidratos inteligentes", como las frutas, las verduras, las legumbres, los lácteos bajos en grasa y los cereales integrales. En resumen: Los alimentos blancos y refinados pueden formar parte de una dieta saludable, pero la clave es la moderación.
¿Qué son los alimentos blancos?
Los alimentos blancos generalmente se refieren a los alimentos que son de color blanco y que han sido procesados y refinados, como la harina, el arroz, la pasta, el pan, las galletas, los cereales y los azúcares simples como el azúcar de mesa y el jarabe de maíz de alta fructosa.
Los alimentos blancos naturales y no procesados, como las cebollas, la coliflor, los nabos, las judías blancas y las patatas blancas, no entran en la misma categoría. (Por supuesto, la salud se va por la ventana cuando se fríen estas u otras verduras, o se untan con mantequilla, crema agria o queso).
La diferencia entre los alimentos blancos refinados y sus homólogos más saludables es el procesamiento y la fibra. La mayoría de los carbohidratos blancos parten de una harina que ha sido molida y refinada quitándole la capa exterior, donde se encuentra la fibra. A menudo se añaden vitaminas y/o minerales para enriquecer el producto refinado.
Los 'carbohidratos malos' son menos satisfactorios
Además de ser fáciles de comer en exceso, los carbohidratos refinados son menos satisfactorios que los "carbohidratos buenos". El cuerpo absorbe los cereales procesados y los azúcares simples con relativa rapidez. El aumento del azúcar en sangre provoca la liberación de insulina y, en una o dos horas después de comer, vuelve el hambre.
Además, muchos alimentos con carbohidratos refinados -en especial las bebidas azucaradas como los refrescos- aportan poco valor nutricional aparte de las calorías.
Los "carbohidratos buenos" menos procesados tienen mayor volumen y tienden a ser más saciantes que los refinados. Y controlar las porciones -y, en última instancia, el peso- es más fácil cuando se eligen alimentos que llenan.
Si sigue las directrices dietéticas del gobierno de EE.UU. y hace que la mitad de sus raciones diarias de cereales sean integrales, esto ralentizará la absorción, le ayudará a satisfacer sus necesidades de fibra y le hará sentirse lleno durante más tiempo.
Pero tenga en cuenta que no todos los cereales integrales son una buena fuente de fibra. Por ejemplo, el arroz integral es más nutritivo que el arroz blanco porque contiene el grano de arroz entero, pero no es necesariamente una buena fuente de fibra.
22 cucharaditas de azúcar al día
El alimento blanco al que a muchos nos costaría más renunciar es el azúcar. De media, los estadounidenses comen y beben el equivalente a 22 cucharaditas de azúcar al día, sobre todo de refrescos y caramelos, según la Asociación Americana del Corazón (AHA). Eso es tanto azúcar como el que contienen dos latas de refresco más una chocolatina (unas 355 calorías). Con el tiempo, esas calorías extra se acumulan, provocando un aumento de peso y desplazando otros nutrientes importantes de la dieta.
El azúcar, en cualquiera de sus formas, aporta pocos nutrientes aparte de las calorías. Algunos expertos creen que el consumo de azúcar contribuye a provocar el deseo de comer más dulces y, por supuesto, puede provocar caries. Y lo que es más importante, la AHA ha expresado su preocupación por el papel del azúcar en la obesidad, la diabetes y, en última instancia, la salud del corazón.
Aunque pocos de nosotros estamos dispuestos a renunciar al azúcar por completo, si lo hicieras, tu salud no se resentiría, y probablemente estarías un poco más delgado.
Entonces, ¿cómo evitar el exceso de alimentos blancos o "carbohidratos malos" en su dieta?
Utiliza el panel de información nutricional de las etiquetas de los alimentos para conocer el contenido total de carbohidratos, fibra y azúcar de los productos alimenticios. Lee también la lista de ingredientes; busca panes, pastas y otros alimentos con carbohidratos que incluyan granos enteros como primer ingrediente.
Para mantener el azúcar bajo control, la AHA sugiere limitar el azúcar añadido a 100 calorías al día para las mujeres y a 150 para los hombres. Y haz que tus calorías dulces trabajen para ti eligiendo alimentos que también ofrezcan alguna bondad nutricional, como los yogures o los cereales integrales.
Kathleen Zelman, MPH, RD, es directora de nutrición de doctor. Sus opiniones y conclusiones son propias.
