De los archivos del médico
"¡Come lo que quieras, cuando quieras, y mira cómo desaparecen los kilos!" Ha oído hablar de ellas, e incluso las ha probado: dietas que suenan a milagro y que afirman eliminar los kilos con el mínimo esfuerzo. Hay cientos de estas dietas rápidas, desde la dieta del pomelo hasta la dieta de desintoxicación o la dieta del "hombre de las cavernas". Pero, ¿cómo distinguir los planes de pérdida de peso legítimos de las dietas que no funcionan (al menos a largo plazo)?
Una de las razones por las que es tan difícil distinguir la diferencia es que incluso las peores dietas probablemente darán lugar a una pérdida de peso, al menos al principio. Pero de poco sirve perder peso, dicen los expertos, si se vuelve a recuperar.
"No hay que engañarse pensando que se debe a algún alimento, píldora o poción mágica. Lo que provoca la pérdida de peso es comer menos calorías de las que se queman", dice Dawn Jackson-Blatner, RD, portavoz de la Asociación Dietética Americana (ADA). "Las dietas locas y desequilibradas provocan la pérdida de peso porque son básicamente dietas bajas en calorías".
Después de unas semanas con una dieta poco realista, las personas que hacen dieta suelen frustrarse y abandonar. Esto conduce a sentimientos de fracaso que pueden ayudar a enviarlos de vuelta a sus estilos de vida poco saludables.
"Las dietas de moda no sólo no producen una pérdida de peso a largo plazo, sino que pueden llevar a la privación, al aumento de peso y al desánimo", dice la doctora Michelle May, autora de Am I Hungry?What to Do When Diets Don't Work (¿Tengo hambre? ¿Qué hacer cuando las dietas no funcionan?) "En otras palabras, a menudo se está peor que antes de empezar".
Las peores dietas de la historia
Los expertos que hablaron con el doctor identificaron estos 5 tipos de dietas que probablemente no produzcan resultados a largo plazo para la mayoría de las personas:
1. Las dietas que se centran en sólo unos pocos alimentos o grupos de alimentos
(como la dieta de la sopa de col, la dieta del pomelo, las dietas veganas estrictas, las dietas de alimentos crudos y muchas dietas bajas en carbohidratos). Tenga cuidado con cualquier dieta que excluya grupos enteros de alimentos. La gente necesita comer de una variedad de grupos de alimentos para obtener todos los nutrientes que necesita, dice la portavoz de la ADA Andrea Giancoli, MPH, RD.
El doctor David Katz, de la Universidad de Yale, autor de La dieta del punto de sabor, afirma que, aunque las dietas restrictivas funcionan al principio, fracasan a largo plazo. Se puede perder peso con dietas centradas en un solo alimento (como la sopa de col), pero ¿cuánta sopa de col puede comer una persona? Al poco tiempo, te cansas de comer los mismos alimentos todos los días y los antojos de tus comidas favoritas te hacen volver a tu comportamiento alimentario anterior.
Tenga en cuenta que todos los alimentos pueden encajar en un estilo de vida saludable con moderación, incluso cosas como el beicon, el helado superpremium y las patatas fritas. Y cuando las dietas prohíben ciertos alimentos y las personas a dieta se imaginan una vida sin sus caprichos favoritos, esas dietas suelen fracasar. "Cada vez que se restringe un determinado alimento, se desencadena el deseo de comer la fruta prohibida y se establece un ciclo de restricción y atracón", dice Blatner.
¿Y qué pasa con las dietas restrictivas que ofrecen un gratificante "cheat day"? May las califica de "absurdas".
"No tiene sentido intentar ser perfecto (sea lo que sea) de domingo a viernes mientras te obsesionas con todo lo que vas a comer el sábado", dice.
2. Dietas "detox"
(como Master Cleanse, la Dieta del Aleluya y The Martha's Vineyard Diet Detox). Los regímenes extremos que exigen procedimientos como lavados de hígado, limpiezas corporales, colónicos, inyecciones de hormonas y otros son altamente sospechosos, dicen los expertos.
"Todas las limpiezas y lavados son un puro disparate, innecesarios, y no hay ninguna base científica para estas recomendaciones", dice la doctora Pamela Peeke, corresponsal médica jefe del canal Discovery Health. "Tu cuerpo está bien equipado con órganos, como el hígado y los riñones, y el sistema inmunológico, para deshacerse de posibles toxinas y hace un excelente trabajo de limpieza por sí mismo sin necesidad de enjuagues o limpiezas."
3. Dietas con alimentos o ingredientes "milagrosos
(como los suplementos, el agua con fructosa, la naranja amarga, el té verde o el vinagre de sidra de manzana). Las personas que hacen dieta siempre están buscando el alimento, la píldora o la pócima que les ayude a perder peso, pero, por desgracia, no existen esos ingredientes milagrosos. "Ningún alimento o grupo de alimentos que se consuman juntos o a una hora determinada del día tiene ningún efecto sobre la pérdida de peso", señala May.
Desconfía de cualquier plan que recomiende un estante lleno de suplementos, enzimas o pociones (especialmente si los adquieres del autor del libro de dieta o de la compañía).
"No necesitas suplementos caros", dice Blatner. "Si quieres tomar un multivitamínico una vez al día para tener un seguro nutricional, está bien, pero por lo demás, te recomendamos que obtengas los nutrientes de los alimentos".
4. El ayuno y las dietas muy bajas en calorías
(como la dieta vegana "Skinny", la dieta Hollywood y la Master Cleanse). El ayuno ha sido una tradición cultural y religiosa durante siglos, y está bien para un día o más, pero el ayuno para perder peso es contraproducente, explica Giancoli.
"Cuando... consumes muy pocas calorías, tu cuerpo piensa que está hambriento y ajusta el metabolismo", dice. "Pero cuando vuelves a comer normalmente, tu metabolismo no se reajusta y, por tanto, necesitas menos calorías que antes, lo que se conoce como el síndrome del yo-yo".
Y lo que es peor, la pérdida de peso durante un ayuno suele ser una combinación de grasa, líquido y músculo, pero los kilos recuperados serán probablemente todos de grasa. ¿Aún no estás convencido? Giancoli dice que no te sentirás bien, ni tendrás mucha energía para hacer actividad física durante el ayuno.
¿Y qué hay de las dietas muy bajas en calorías? Blatner dice que las dietas que prometen pérdidas de más de medio a un kilo por semana simplemente no son realistas.
"Cuando se ven libros de dietas que prometen perder 5, 10 o 15 libras en un corto período de tiempo, no es realista", dice Blatner. Dependiendo de la cantidad que tenga que perder, puede experimentar una pérdida inicial de agua. Pero con el tiempo, la pérdida de peso se promedia en alrededor de una libra por semana, dice.
5. Dietas que suenan demasiado bien para ser verdad
(como La cura para perder peso que "ellos" no quieren que conozcas). Si suena demasiado bien para ser verdad, probablemente lo sea. Los planes de dieta que dicen tener un "secreto", que hacen declaraciones dramáticas en contra de autoridades sanitarias respetadas o que hacen recomendaciones que contradicen las de organizaciones científicas son sospechosos.
Cómo encontrar una dieta que funcione
No existe una talla única cuando se trata de planes de dieta, y es clave encontrar uno que se adapte a tu estilo de vida. La mejor dieta es la que puedes seguir de forma segura y realista a largo plazo, así de simple.
"Debe ser lo suficientemente flexible como para adaptarse a tu vida real y debe fomentar una alimentación más saludable centrándose en el equilibrio, la variedad y la moderación", dice May. "Animo a mis pacientes a que disfruten comiendo los alimentos que les gustan cada día, con atención y moderación".
De hecho, la mejor "dieta" puede no ser una dieta en absoluto, dice Katz.
"Olvídate de las 'dietas' y, en cambio, piensa en estrategias para satisfacer tu hambre con menos calorías", dice. "Comer más frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras puede ayudar a controlar el apetito".
Blatner recomienda utilizar los libros de dietas como una plantilla suelta de consejos, estrategias e ideas de comportamiento. O ahorra tu dinero y sigue el enfoque de tres pasos que ella utiliza con sus propios clientes para perder peso:
Haz un inventario de lo que estás haciendo ahora e identifica tu "eslabón más débil". "La mayoría de las personas saben inmediatamente dónde son vulnerables: picar a las 3 de la tarde, porciones monstruosas, demasiado alcohol, (un) insaciable gusto por lo dulce, o picar todo el día", dice. Katz sugiere que intentes identificar qué es lo que te ha llevado a ganar peso y que lo afrontes. Por ejemplo, si comes en exceso debido al estrés, considera la posibilidad de realizar un curso de gestión del estrés. Desarrolla una estrategia para abordar las áreas en las que eres vulnerable y así podrás prepararte para el éxito.
Identifica de uno a tres pequeños cambios que puedas hacer ahora mismo en tus hábitos de dieta y ejercicio. "Aunque quieran resultados rápidos, este método ha demostrado ser seguro, eficaz y sostenible a largo plazo", dice Blatner.
Vuelve a evaluar en unas semanas para ver si tus cambios están funcionando; luego haz otros pequeños cambios. "Se necesitan unas 12 semanas para ver el progreso, y ese es el tiempo en el que deberías incorporar unos cuantos cambios más para seguir subiendo el listón", dice Blatner.
