De los archivos del doctor
Usted trabaja duro para alcanzar sus objetivos deportivos. Se ciñe a su programa de entrenamiento y a su plan de nutrición. Ahora quiere tener una ventaja sobre la competencia. ¿Existe algún suplemento que pueda dártela?
Tal vez, pero los resultados varían de una persona a otra. Cuando los científicos estudian estos productos, es bastante habitual que haya opiniones encontradas. Además, la mayoría de las investigaciones se centran en atletas altamente entrenados o profesionales, por lo que tus resultados podrían ser diferentes. Pero si estás sano y no tienes problemas de corazón, riñones o hígado, los suplementos deportivos más populares son seguros y baratos.
Lo mejor es que hables con tu médico antes de tomar cualquier producto, aunque sea natural, por si tienes alguna dolencia o tomas medicamentos a los que pueda afectar.
Cafeína para la resistencia
La cafeína te da un estímulo por la mañana, y también puede mejorar tu juego. Si la tomas unos 30 minutos antes de tu carrera o partido, podría mejorar tu resistencia. Para los retos largos, como un maratón, la cafeína también puede ayudar durante la prueba.
Los estudios han demostrado repetidamente que se puede obtener una mejora en el rendimiento, sobre todo en los ejercicios de resistencia, con la cafeína, dice la doctora Janet Rankin, profesora de nutrición humana, alimentos y ejercicio en Virginia Tech.
Tenistas, ciclistas, futbolistas, corredores, remeros y otros obtuvieron una ventaja de la cafeína en estudios científicos. En algunos ensayos, el estimulante aumentó la velocidad de los atletas. En otros, les ayudó a durar más tiempo antes de gastar toda su energía. Algunos estudios demuestran que también puede frenar el dolor después del ejercicio. Esto significa que puedes volver a entrenar antes.
Puedes obtener cafeína a través de bebidas energéticas, pastillas, chicles, geles deportivos y sprays. Cada producto te dará dosis diferentes, así que lee la etiqueta antes de tomarlo.
No necesitas tanta cafeína para conseguir el efecto, dice Rankin. Y es posible excederse. Independientemente de la forma que tomes, asegúrate de no tomar más de 400 miligramos al día. Y no olvides contar tus otras fuentes diarias de cafeína: hay unos 100 miligramos en tu café matutino.
Un exceso de cafeína puede provocar dolores de cabeza, irritabilidad, malestar estomacal, deshidratación y problemas para dormir.
Creatina para las repeticiones
Eres un velocista o un levantador de pesas? El monohidrato de creatina podría ayudar con estos y otros episodios cortos y repetidos de ejercicio intenso. No parece beneficiar a los jugadores de otros tipos de deportes. Y, al igual que los estudios sobre muchos suplementos, no todos los estudios muestran que beneficie a los atletas.
El cuerpo produce creatina de forma natural y los músculos la utilizan para realizar ejercicios de alta intensidad. Cuando haces muchas repeticiones, utilizas tu reserva natural de creatina. Esa es una de las razones por las que la décima repetición es mucho más dura que la primera. Un suplemento aumenta la cantidad que tu cuerpo tiene para trabajar. También puedes obtener creatina de la carne de vacuno y de cerdo. Si ya comes mucho de ellos, no notarás tanta diferencia con un suplemento como podría notar un vegetariano.
Según el doctor Thomas Sherman, profesor de farmacología y fisiología del Centro Médico de la Universidad de Georgetown, en Washington, DC, los suplementos de creatina parecen ayudar a la recuperación en los episodios de ejercicio de muy corta duración.
Los expertos consideran que la creatina es segura para las personas sanas. Algunas personas toman una dosis más alta durante la primera semana -unas cuatro raciones de 5 gramos cada una al día- para cargar sus músculos con el suplemento. Después, bajan a una dosis de mantenimiento de unos 2 gramos al día. Otros se saltan la fase de carga y empiezan con la dosis más baja.
Algunos estudios han demostrado que la creatina podría aumentar la grasa y no el músculo. También hay pruebas de que dosis elevadas podrían causar daños en los riñones, el hígado o el corazón, pero no está claro cuánto puede ser demasiado.
Beta-alanina para quemar los músculos
Cuando realizas sesiones cortas de ejercicio al máximo esfuerzo durante 30 a 90 segundos (piensa en las clases de ciclismo en interiores), tus músculos producen mucho ácido láctico. Eso es lo que hace que sientas el ardor. Los deportistas toman beta-alanina en cápsulas o en polvo para frenar ese ardor y poder seguir con su entrenamiento.
¿Funciona? Los ciclistas y corredores que tomaron beta-alanina durante 4 semanas mejoraron su juego en estudios científicos. Pero no todos los estudios coinciden.
Algunos estudios muestran un beneficio. Otros no, dice Rankin. Así que aún no está del todo claro. Necesitamos más estudios al respecto, pero no me preocupa que la gente lo pruebe.
Aminoácidos de cadena ramificada para aumentar la masa muscular
Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas. Los de cadena ramificada son los tres aminoácidos que los músculos pueden utilizar para obtener energía. Los deportistas los toman después de los entrenamientos en forma de pastillas, geles o polvos para estimular el crecimiento muscular.
El ejercicio hace que los músculos crezcan, primero lesionándolos o rompiéndolos. Cuando el tejido se reconstruye, aumenta de tamaño. Algunos estudios demuestran que los suplementos de aminoácidos de cadena ramificada reducen la degradación muscular. Si tienes que perder músculo antes de poder ganarlo, la idea es que los productos podrían reducir la cantidad que necesitas perder antes de empezar a recuperarlo.
Aunque estos suplementos pueden funcionar, no esperes resultados espectaculares. El ejercicio estimula el [crecimiento] muscular de todos modos. Así que tomar aminoácidos probablemente no sea fisiológicamente muy significativo, pero tampoco es perjudicial, dice Sherman.
Proteína de suero de leche para el crecimiento muscular
Al igual que los aminoácidos de cadena ramificada, muchos atletas toman proteína de suero, normalmente en un batido de proteínas, después de los entrenamientos para intentar frenar el daño muscular y potenciar el crecimiento.
Hay una ventana de al menos 30 minutos después de dejar de hacer ejercicio durante la cual se puede tomar la proteína y promover [el crecimiento] de la masa muscular magra, dice Sherman. Varios estudios científicos demuestran que la proteína de suero después del ejercicio ayuda a reducir el daño muscular o promueve su crecimiento.
La proteína de suero parece funcionar mejor después del ejercicio de resistencia, como el entrenamiento con pesas, dice Rankin. Pero no es necesario obtener el nutriente de un suplemento. Una comida rica en proteínas después de un entrenamiento también serviría. La proteína de suero de leche, además de eso, podría darle un impulso adicional.
