Bueno para los huesos y la sangre
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La vitamina K es un nutriente esencial que ayuda a la coagulación de la sangre y a que los huesos crezcan como deben. También puede ayudar a prevenir la enfermedad de los huesos, la osteoporosis, y a protegerte contra las enfermedades del corazón. Puedes obtener la vitamina K de ciertos alimentos, y la mayoría de las dietas en los Estados Unidos contienen suficiente del objetivo diario recomendado (90 microgramos para las mujeres y 120 microgramos para los hombres).
Coma más verduras de hoja verde
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Mamá tenía razón: Las espinacas son buenas para ti. Esta hoja verde y otras, como la berza y la col rizada, encabezan las listas en lo que respecta a la vitamina K. La col rizada cocida es una fuente de vitamina K, con 561 microgramos en media taza. Cruda, 1/2 taza tiene 250 mcg. ¿Prefieres tomar espinacas crudas en una ensalada o un batido? Obtendrás unos 75 microgramos por la misma porción de media taza.
Prueba otras verduras
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Las verduras son tu mejor fuente de vitamina K en la dieta, pero no tienes que limitarte a las verduras de hoja verde para alimentarte de ella. Las coles de Bruselas asadas y el brócoli están repletos de K, aportando unos 110 microgramos por ración de media taza. Otras buenas opciones de verduras son las cebolletas, los espárragos congelados, la okra congelada, los berros crudos y la col verde. Un rápido refuerzo de la vitamina K: Añade 10 ramitas de perejil a una comida
Toma una manzana
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Las frutas no son excesivamente ricas en vitamina K, pero algunas de ellas pueden proporcionarte un rápido aporte. Una taza de aguacate en rodajas puede aportarte hasta 50 microgramos de vitamina K. Media taza de ciruelas pasas cocidas te proporciona unos 32 microgramos. Los arándanos (14 microgramos por media taza), las uvas (11 microgramos por media taza) y las manzanas (hasta 5 microgramos por una manzana pequeña) tienen cantidades menores, pero son fáciles de añadir a una comida sobre la marcha.
Cocinar con aceite de soja
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Este aceite -y también el de canola- son ricos en la forma más común de vitamina K, la filoquinona. Una cucharada de aceite de soja tiene? unos 25 microgramos de vitamina K y la misma cantidad de aceite de canola tiene unos 10 microgramos.
Ir a las nueces
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Están repletos de proteínas, fibra, aceites saludables y otros nutrientes clave que combaten la inflamación y mantienen tu corazón fuerte. Los anacardos, las nueces mixtas y los piñones, en particular, te aportan una dosis extra de vitamina K. Añade piñones a un plato de pasta o coge un puñado de anacardos o nueces mixtas para un tentempié de mediodía. Todo ayuda.
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La Asociación Americana del Corazón recomienda comer pescado, como el salmón, al menos dos veces por semana. Está cargado de aceites saludables, proteínas y minerales que reducen la presión arterial y ayudan a prevenir ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. El salmón y las gambas cocidas tienen un poco de vitamina K, pero el atún en aceite en lata está cargado con 37 microgramos por cada porción de 3 onzas.
Tomar un vaso de zumo
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¿Tienes prisa? Bebe tus frutas y verduras en su lugar. Tres cuartos de taza de zumo de zanahoria te proporcionan una ración rápida de vitamina K: unos 28 microgramos. ¿No te gustan las zanahorias? Prueba el zumo de granada. La misma cantidad es de 19 microgramos. Y algunas bebidas están fortificadas con vitamina K. Comprueba la etiqueta para asegurarte.
Cocina con fideos de espinacas
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Tienes antojo de pasta? Prueba los fideos con espinacas. Media taza puede aumentar la vitamina K para el día. Si añades una cantidad igual de pasta de tomate o marinera, aumentarás un poco más. ¿Comes fuera? Muchos platos principales con salsa de tomate tienen cantidades saludables de vitamina K. Incluso la pizza para llevar con salsa de tomate le da un pequeño impulso.
Prueba la soja fermentada
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La soja hervida y fermentada, llamada natto, es un alimento básico en la dieta japonesa desde hace más de un siglo. Este plato tradicional contiene grandes cantidades de vitamina K. Tan sólo 3 onzas aportan 850 microgramos. Las investigaciones también sugieren que el natto puede ralentizar la pérdida de masa ósea en las mujeres que han pasado por la menopausia. Eso significa que puede ayudar a prevenir la osteoporosis.
La forma de cocinar cuenta
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La cantidad de vitamina K que obtienes de los alimentos depende de cómo los prepares. Los alimentos congelados -que se cocinan- suelen tener más que las formas crudas. Esto se debe probablemente a que las verduras congeladas pierden parte de su agua, lo que concentra las vitaminas. Por ejemplo, media taza de nabos congelados hervidos aporta más de 425 microgramos. Pero comer nabos crudos aporta mucho menos que eso.
No es seguro para todos
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Si toma warfarina (Coumadin), tenga cuidado con la vitamina K en su dieta. Habla con tu médico sobre la cantidad que debes tomar. También puede causar problemas si toma ciertos antobióticos, medicamentos para el colesterol o el medicamento para perder peso orlistat. Y consulte siempre a su médico antes de tomar cualquier mulitvitamina o suplemento.
