Por qué necesitas la vitamina D
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Es importante para los huesos, las células sanguíneas y el sistema inmunitario, la defensa de tu cuerpo contra los gérmenes. La mayor parte de la vitamina D la obtienes de la luz solar en tu piel. Unos pocos minutos al día en las manos y la cara son suficientes. Pero también puedes obtenerla de los alimentos. Si no puedes salir de casa, estás enfermo o eres mayor, es posible que no obtengas suficiente vitamina D. Habla con tu médico si crees que tus niveles son bajos.
¿Qué cantidad necesita?
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La mayoría de los adultos necesitan unos 15 microgramos (mcg) al día. Esto se reduce a 10 mcg en los bebés y hasta 20 mcg en los adultos de 71 años o más. En las etiquetas, puede ver las cantidades de vitamina D indicadas en unidades internacionales (UI). Un solo microgramo equivale a 40 unidades internacionales.
Zumo de naranja
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En este caso, es mejor comprarlo en la tienda que exprimirlo tú mismo. Eso es porque la vitamina D no proviene de las propias naranjas, sino de los fabricantes que la añaden al zumo en la fábrica. Busca las palabras "fortificado con vitamina D" en la etiqueta. Obtendrás unos 2,5 mcg por cada vaso.
Disfruta de un vaso de zumo de naranja, pero no te excedas. Además de nutrientes, también está repleto de azúcar y calorías.
Trucha arco iris
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Si buscas un plato principal saludable que incluya una cantidad decente de vitamina D, prueba a asar un poco de trucha arco iris. Tiene 16 mcg en una porción de 3 onzas... Añade un poco de mantequilla con algo de limón y hierbas para una comida sabrosa.
Salmón
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Una porción de 3 onzas de salmón puede darte de 10 a 18 mcg de vitamina D, dependiendo del tipo. El coho salvaje está en el extremo inferior, con 10 mcg, y el salmón rojo en conserva está en el superior, con 18. Otros pescados grasos como la caballa, el arenque y las sardinas también tienen un buen aporte de vitamina D.
Para una comida fácil de preparar, prueba los pasteles de pescado al horno con salmón de la lata.
Setas Portabella
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Puedes obtener 8 mcg de vitamina D al comer 3 onzas de setas portabella. Pero debes sacarlos al exterior para ver el sol durante unos segundos. Esto se debe a que la luz ultravioleta del sol aumenta el nivel de vitamina D en muchas setas, y en particular en las portabellas.
Para una alternativa a un plato de carne, unta las setas portabella con aceite de oliva y cocínalas a la parrilla.
Yogur
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Los fabricantes de yogur suelen añadir vitamina D a su producto. Normalmente puedes obtener 3 mcg en una porción de 8 onzas. Elige un yogur natural y bajo en grasa para reducir el azúcar, la grasa y las calorías.
Para un tentempié saludable, cubre las bayas frescas con un poco de yogur natural bajo en grasa y nueces trituradas.
Atún
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El humilde atún claro en lata tiene un buen aporte de vitamina D, en comparación con otros alimentos. Obtienes 6 mcg en una porción de 3 onzas.
Cuando prepares un sándwich, en lugar de mayonesa, prueba con una mezcla de mostaza de Dijon, aceite de oliva y zumo de limón para mantenerlo en el lado más saludable.
Leche
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Tanto si tu leche es entera, de chocolate o baja en grasas, es probable que el productor la haya fortificado con unos 3 mcg de vitamina D por taza. Así que, si puedes elegir, ¿con qué tipo deberías quedarte? (Pista: no es el de chocolate).
Sí, la mejor opción es la de bajo contenido en grasa. Prueba un poco por la mañana con cereales integrales y bajos en azúcar, que también suelen estar enriquecidos con vitamina D.
Leches no lácteas
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Ya sean de soja, almendras o arroz, los fabricantes suelen enriquecer estos productos con 2,5 a 3 mcg de vitamina D por taza. Estas bebidas también tienen a veces mucha grasa, azúcar y calorías, así que comprueba la etiqueta con cuidado.
Añade un poco de cremosidad no láctea a tu batido post-entrenamiento con una taza de leche de almendras...
Factores de riesgo de la baja vitamina D
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Hay varias cosas que aumentan las posibilidades de tener niveles bajos de vitamina D:
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La edad: tu piel y tus riñones no la producen con tanta facilidad en tus años de edad.
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Piel más oscura: No convierte tan bien la luz del sol.
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Problemas digestivos: La enfermedad de Crohn, la celiaquía y los problemas de digestión de las grasas pueden limitar sus niveles.
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Obesidad: La grasa atrapa parte de la vitamina D e impide que llegue a la sangre.
Está usted bajo de vitamina D?
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Tu médico puede hacerte un análisis de sangre para comprobar tus niveles de vitamina D. Considera la posibilidad de hacértelo si no sales al exterior o tienes signos de baja vitamina D, como osteoporosis o dolor en los músculos o los huesos. La cantidad normal para los adultos es más de 20 nanogramos por mililitro (ng/mL). Menos de 12 puede ser un problema de salud. Los suplementos pueden ayudar, pero habla primero con tu médico y no te excedas. Los niveles de vitamina D superiores a 100 ng/mL podrían ser arriesgados.
