Usted se pasea por los pasillos de la farmacia con lo que parece una misión sencilla: comprar algunas vitaminas. Pero un rápido vistazo a la etiqueta de un frasco puede hacer que corra a buscar un diccionario. Palabras como "RDA" o "DV" son sólo algunos ejemplos de la sopa de letras que aparece en muchos envases. Pero no se desespere. Te ayudaremos a desmitificar las directrices de los suplementos.
Qué significan los números
Muchos de los términos que ves en las etiquetas o en las páginas web de los suplementos pueden ayudarte a entender qué cantidad de vitamina o mineral debes tomar. Por ejemplo, estas son algunas pautas establecidas por el Instituto de Medicina:
El
RDA (Recommended Dietary Allowance)
y el
IA (Ingesta Adecuada)
son las cantidades de una vitamina o mineral que necesitas para mantenerte sano y bien alimentado. Están adaptados a mujeres, hombres y grupos de edad específicos.
El
UL (Nivel de ingesta superior tolerable)
es la cantidad máxima de vitaminas y minerales diarios que puedes tomar con seguridad sin riesgo de sobredosis o efectos secundarios graves. En el caso de ciertos nutrientes, cuanto más se supere el UL, mayor será la probabilidad de tener problemas.
Aparte de la CDR y el UL, la Administración de Alimentos y Medicamentos utiliza una medida diferente para los nutrientes que necesitas:
El
VD (valor diario)
es la única medida que encontrarás en las etiquetas de los alimentos y suplementos. Esto se debe a que el espacio es limitado y se necesita un único número de referencia. Ese número es la cantidad de una vitamina o un nutriente que debes obtener para gozar de una salud óptima con una dieta de 2.000 calorías al día. El VD es a veces lo mismo que la CDR.
Aunque los detalles pueden ser diferentes, recuerde que tanto la CDR como la VD están establecidas para ayudarle a obtener los nutrientes que necesita para prevenir enfermedades y evitar problemas causados por la falta de nutrición.
¿Cuánto es demasiado?
Dado que las dosis elevadas de algunos suplementos pueden entrañar riesgos, ¿cómo saber cuándo está bien tomar más de la CDR o VD?
Una forma es buscar el UL (nivel de ingesta superior tolerable) de un nutriente. En el caso de muchas vitaminas y minerales, se puede tomar con seguridad una dosis muy superior a la CDR o VD sin acercarse al UL.
Por ejemplo, una persona media puede tomar más de 50 veces la CDR de vitamina B6 sin alcanzar el límite superior. Pero algunas personas desarrollan síntomas de dolor nervioso con estos niveles más altos de B6. Así que siempre hay que ser precavido. He aquí algunas cosas a tener en cuenta:
Algunos suplementos son más arriesgados que otros.
Con algunas vitaminas y minerales, el límite superior está bastante cerca de la CDR. Así que es fácil tomar demasiado. Por ejemplo, un hombre que toma un poco más de tres veces la CDR de vitamina A superaría el límite superior. Las dosis elevadas de vitamina A -y de otras vitaminas liposolubles como la E y la K- pueden acumularse en el organismo y resultar tóxicas. Otros suplementos de riesgo son los minerales hierro y selenio.
Suplementos
están diseñados para ser adiciones a su dieta.
Tomar pastillas no es la respuesta a la buena salud. Los expertos dicen que hay que seguir una dieta equilibrada y tomar suplementos para suplir las carencias nutricionales. Algunas personas toman un multivitamínico con minerales como seguro nutricional.
El UL suele ser el límite de todas las fuentes de un nutriente.
Puede incluir la cantidad que obtienes tanto de los alimentos como de los suplementos. Por eso, cuando calcules si has alcanzado el UL de un determinado nutriente, ten en cuenta los alimentos que consumes.
No encontrarás el UL en los alimentos
nutrición
etiquetas o en el frasco de vitaminas.
No es un número que la mayoría de la gente conozca. Pero lo verás en las páginas web del gobierno. Y hay una lista completa de nutrientes con UL al final de este artículo.
La mayoría de los suplementos no tienen un UL - o RDA o DV.
El gobierno sólo ha establecido niveles para una fracción de las vitaminas y suplementos disponibles. Para la mayoría de los suplementos que ves en los estantes, los expertos realmente no conocen la dosis ideal o máxima.
Muchos nutrientes, en dosis demasiado altas, pueden ser peligrosos.
Para ir sobre seguro, aléjate del UL de cualquier nutriente. Y si tienes algún problema de salud, consulta a tu médico antes de tomar suplementos. Ellos pueden decirte si tienen efectos secundarios o interfieren con otros medicamentos que uses.
Tabla: RDAs y ULs para vitaminas y minerales
El Instituto de Medicina ha determinado los límites superiores para 24 nutrientes. Esta tabla es para adultos de 19 años o más. No se aplica a las mujeres embarazadas o en período de lactancia, porque tienen necesidades nutricionales diferentes.
Vitaminas o minerales
Cantidad dietética recomendada (RDA) o ingesta adecuada (AI)Los nutrientes con AI están marcados con un (*)
Límite superior tolerable (UL)La cantidad más alta que se puede tomar sin riesgo
Boro
No se ha determinado.
20 mg/día
Calcio
-
Edad 19-50 años: 1.000 mg/día
-
Mujeres de más de 51 años: 1.200 mg/día
-
Hombres de más de 71 años: 1.200 mg/día
-
Edad19-50: 2.500 mg/día
-
A partir de los 51 años: 2.000 mg/día
Cloruro
-
Edad 19-50 años: 2.300 mg/día
-
Edad 50-70: 2.000 mg/día
-
Edad de 70 años o más: 1.800 mg/día
3.600 mg/día
Colina(complejo de vitamina B)
-
Mujeres: 425 mg/día *
-
Hombres: 550 mg/día *
3.500 mg/día
Cobre
900 microgramos/día
10.000 mcg/día
Fluoruro
-
Hombres: 4 mg/día *
-
Mujeres: 3 mg/día *
10 mg/día
Ácido fólico (folato)
400 mcg/día
1.000 mcg/díaEsto se aplica sólo al ácido fólico sintético en suplementos o alimentos fortificados. No existe un límite máximo para el ácido fólico de fuentes naturales.
Yodo
150 mcg/día
1.100 mcg/día
Hierro
-
Hombres: 8 mg/día
-
Mujeres de 19 a 50 años: 18 mg/día
-
Mujeres de 51 años en adelante: 8 mg/día
45 mg/día
Magnesio
-
Hombres de 19 a 30 años: 400 mg/día
-
Hombres de 31 años en adelante: 420 mg/día
-
Mujeres de 19 a 30 años: 310 mg/día
-
Mujeres de 31 años en adelante: 320 mg/día
350 mg/día
Esto se aplica sólo al magnesio en suplementos o alimentos fortificados. No existe un límite máximo para el magnesio en los alimentos y el agua.
Manganeso
-
Hombres: 2,3 mg/día *
-
Mujeres: 1,8 mg/día*
11 mg/día
Molibdeno
45 mcg/día
2.000 mcg/día
Níquel
No se ha determinado
1?mg/día
Fósforo
700 mg/día
-
Hasta los 70 años: 4.000 mg/día
-
Más de 70 años: 3.000 mg/día
Selenio
55 mcg/día
400 mcg/día
Sodio
-
Edad 19-50 años: 1.500 mg/día *
-
Edad 51-70: 1.300 mg/día *
-
Edad de 71 años en adelante: 1.200 mg/día *
2.300 mg/día
Vanadio
No se ha determinado
1,8 mg/día
Vitamina A
-
Hombres: 900 mcg/día
-
Mujeres: 700 mcg/día
3.000 mcg/día
Vitamina B3 (Niacina)
-
Hombres: 16 mg/día
-
Mujeres: 14 mg/día
35 mg/día
Esto se aplica sólo a la niacina en suplementos o alimentos fortificados. No existe un límite máximo para la niacina en fuentes naturales.
Vitamina B6
-
Hombres de 19 a 50 años: 1,3 mg/día
-
Hombres de 51 años en adelante:1,7 mg/día
-
Mujeres de 19 a 50 años: 1,3 mg/día
-
Mujeres de 51 años en adelante: 1,5 mg/día
100 mg/día
Vitamina C
-
Hombres: 90 mg/día
-
Mujeres: 75 mg/día
2.000 mg/día
Vitamina D (Calciferol)
-
Edad 1-70: 15 mcg/día(600 UI, o unidades internacionales) *
-
Edad de 70 años o más: 20 mcg/día (800 UI) *
100 mcg/día(4.000 UI)
Vitamina E(alfa-tocoferol)
-
22,4 UI/día(15 mg/día)
1.500 UI/día(1.000 mg/día)Esto se aplica sólo a la vitamina E en suplementos o alimentos fortificados. No existe un límite máximo para la vitamina E procedente de fuentes naturales.
Zinc
-
Hombres: 11 mg/día
-
Mujeres: 8 mg/día
40 mg/día
