La vitamina B12 puede ser una de las vitaminas más importantes que necesita nuestro cuerpo. Pero eso no significa que las megadosis de este nutriente sean buenas. La mayoría de las personas sanas obtienen suficiente vitamina B12 de los alimentos.
Alrededor del 1%-2% de las personas tienen una deficiencia confirmada de vitamina B12, dice M. Elizabeth Swenor, DO, que lidera el estilo de vida de Henry Ford Health Systems, Medicina Integrativa y Funcional en Detroit. Si usted es una de estas personas, puede beneficiarse de dosis más altas de B12, pero sólo bajo la supervisión de un profesional de la salud.
¿Qué es la vitamina B12?
La B12 es una de las ocho vitaminas del grupo B. Ayuda a producir los glóbulos rojos que transportan el oxígeno por todo el cuerpo. También es fundamental para la función nerviosa, la liberación de energía, e incluso contribuye a la formación del ADN, dice la nutricionista registrada Lauri Wright, PhD, un portavoz nacional de la Academia de Nutrición y Dietética.
El cuerpo no produce vitamina B12 de forma natural. Eso significa que tienes que obtenerla de los alimentos o de los suplementos. Una vez ingerida, la vitamina se combina con una proteína del estómago llamada factor intrínseco. El factor intrínseco es como un taxi que transporta la B12 desde el estómago hasta la parte del intestino donde se absorbe, dice Swenor.
Cuánta vitamina B12 se necesita?
La mayoría de los adultos sanos sólo necesitan una pequeña cantidad de B12: 2,4 microgramos (mcg). La B12 es abundante en productos animales como la carne y el pescado, la leche y otros productos lácteos, los huevos y, las almejas, que tienen una enorme cantidad de B12. Algunos cereales de desayuno, panes y granos también están fortificados con B12.
Tres onzas de atún le proporcionarán toda la vitamina B12 que necesita para el día. Dos huevos te darán la mitad de la cantidad diaria recomendada, dice Wright.
Deficiencia de vitamina B12
Entre las personas que corren más riesgo de padecer una deficiencia de vitamina B12 se encuentran los mayores de 65 años, los veganos y los vegetarianos (que a menudo no comen suficientes productos animales), las personas que padecen enfermedades gastrointestinales como la enfermedad de Crohn o la celiaquía, y cualquier persona a la que se le haya extirpado parte del tracto gastrointestinal mediante un bypass gástrico u otro tipo de cirugía, afirma Wright.
Los síntomas de la deficiencia de B12, que pueden desarrollarse a lo largo de los años, pueden incluir fatiga, piel pálida, manos o pies entumecidos u hormigueo y confusión. Si no se trata, una cantidad insuficiente de vitamina B12 puede acabar provocando daños en los nervios, ataxia (dificultad para caminar y mantener el equilibrio), anemia perniciosa, insuficiencia cardíaca e incluso cáncer gástrico, afirma Swenor.
Si perteneces a algún grupo de alto riesgo, habla con tu médico sobre un análisis de sangre para asegurarte de que tienes suficiente vitamina B12.
Si existe un problema, tratamos de ajustar la dieta, dice Wright, que también es jefe del departamento de nutrición y dietética de la Universidad del Norte de Florida. Si no es suficiente, es posible que se necesite un suplemento. Inicialmente, la dosis puede ser tan alta como 500 mcg. Se reduce a una dosis de mantenimiento de 100-200 mcg, añade Wright. Si una persona no tiene suficiente factor intrínseco, puede necesitar una inyección de vitamina B12.
Mitos sobre los suplementos de B12
Aunque una cantidad insuficiente de B12 está asociada a muchos problemas de salud, añadir grandes dosis de suplementos probablemente no solucionará los problemas. A pesar de la evidencia científica, algunos mitos sobre la B12 y las condiciones de salud comunes continúan:
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Alzhéimer.
Los niveles bajos de B12 se han relacionado con problemas de memoria e incluso con la demencia, pero los estudios no han demostrado ningún beneficio de la B12 en personas con alguna de estas afecciones, ni siquiera en megadosis de 1.000 microgramos. Estamos muy lejos de decir que la vitamina B12 puede mejorar el Alzheimer o incluso la memoria, afirma Wright. Los estudios en animales indican una ligera mejora de la memoria, pero no hay pruebas en los estudios en humanos.
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Cáncer.
Diferentes estudios han relacionado tanto los niveles altos como los bajos de B12 con el cáncer. Eso significa básicamente que nadie sabe si la vitamina ayuda o perjudica, o incluso si las deficiencias aumentan el riesgo.
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Enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Los niveles más altos del aminoácido homocisteína pueden estar asociados con un mayor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. La B12 puede reducir los niveles de homocisteína, lo que podría contribuir a reducir las probabilidades de padecer una enfermedad cardíaca, pero sólo en las personas que tienen una deficiencia de B12 diagnosticada, afirma Swenor.
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Infertilidad.
Se ha demostrado que la B12 mejora la capacidad de movimiento de los espermatozoides. Pero es probable que los suplementos de B12 ayuden si no hay deficiencia, dice Swenor.
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Degeneración macular relacionada con la edad.
Los estudios han sugerido que la adición de ácido fólico, B6 y B12 puede reducir la posibilidad de degeneración macular relacionada con la edad, una enfermedad ocular que empeora con el tiempo. Pero los investigadores no han llegado a recomendar suplementos para ello.
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Eczema.
La Academia Americana de Dermatología señala que un estudio ha encontrado que la crema de B12 redujo el eczema en adultos. Pero un gran estudio no encontró ninguna relación entre los niveles de B12 y el riesgo de eczema. Otras vitaminas del grupo B están relacionadas con la salud de la piel, pero no tanto la B12, dice Wright.
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Anemia de células falciformes.
Los suplementos de B12 a menudo no ayudan e incluso pueden perjudicar a las personas con anemia falciforme, dice Wright. Añade que hay que tomar suplementos sólo después de hablar con un equipo médico.
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Energía.
La vitamina B12 puede mejorar la energía, la concentración, la memoria y el estado de ánimo sólo en individuos que tienen una deficiencia de B12 existente, dice Swenor. No hay ninguna evidencia clínica que sugiera que pueda aumentar la energía en personas que ya tienen amplias reservas de B12.
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Pérdida de peso.
Si las megadosis de B12 tienen algún beneficio sobre la pérdida de peso, probablemente sea un efecto placebo, dice Wright.
Es segura la vitamina B12? Cómo afectan otros medicamentos a la B12?
Incluso las dosis altas de B12 no suponen ningún riesgo significativo para la salud. Como es soluble en agua, cualquier exceso se eliminará con la orina, dice Wright.
Algunos medicamentos pueden reducir los niveles de B12. Estos incluyen:
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Medicamentos para la acidez de estómago y reductores de ácidos estomacales como el omeprazol?(Prilosec) y la ranitidina?(Zantac)
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Metformina, un medicamento para la diabetes
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Vitamina C
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Medicamentos anticonvulsivos como la fenitoína (Dilantin)
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Colchicina, un medicamento para la gota
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Secuestrantes de ácidos biliares para reducir el colesterol como el colestipol (Colestid), la colestiramina (Questran) y el colesevelam (Welchol)
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Tetraciclina, un antibiótico
