Ha oído decir que el calcio protege sus huesos y que su vaso de leche está cargado de él, pero ¿qué sabe realmente sobre este nutriente esencial? La mayoría de la gente no sabe que el calcio es el mineral más abundante en el cuerpo. O que el calcio hace mucho más que fortalecer los huesos y los dientes.
A continuación, le ofrecemos una breve información sobre el calcio, que incluye por qué lo necesita y dónde obtenerlo.
Calcio: Bueno para los huesos y los dientes
El calcio es probablemente más conocido por fortalecer los huesos y los dientes. De hecho, la mayor parte del calcio de nuestro cuerpo se almacena en los huesos y los dientes. A medida que los huesos se someten a su proceso regular de descomposición y remodelación, el calcio ayuda a construir nuevos huesos, especialmente durante el crecimiento y el desarrollo.
Consumir suficiente calcio es importante para mantener los huesos fuertes a lo largo de toda la vida, pero especialmente durante la infancia, mientras los huesos aún están creciendo. También es esencial durante la tercera edad, cuando los huesos empiezan a romperse más rápido de lo que pueden reconstruirse. Los huesos más viejos se vuelven más frágiles y se fracturan con mayor facilidad, una enfermedad llamada osteoporosis.
El calcio también desempeña un papel importante en otras funciones corporales, como:
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Transmisión de señales nerviosas
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Liberación de hormonas
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Contracción muscular
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Función de los vasos sanguíneos
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Coagulación de la sangre
También hay algunos indicios de que el calcio podría reducir la presión arterial y ayudar a proteger contra los cánceres colorrectal y de próstata. Sin embargo, estos beneficios aún no han sido confirmados en estudios.
¿Cuánto calcio necesita?
La cantidad de calcio que necesita depende de su edad y sexo. Las cantidades dietéticas diarias recomendadas de calcio son:
Edad Hombre Mujer
1-3 años 700 mg 700 mg
4-8 años 1.000 mg 1.000 mg
9-13 años 1.300 mg 1.300 mg
14-18 años 1.300 mg 1.300 mg
19-50 años 1.000 mg 1.000 mg
51-70 años 1.000 mg 1.200 mg
71+ años 1.200 mg 1.200 mg
Tomar mucho más de la cantidad recomendada de calcio a través de los alimentos y los suplementos aumenta el riesgo de efectos secundarios, por lo que es mejor evitar tomar demasiado.
¿Dónde se debe obtener el calcio?
La forma ideal de obtener el calcio, como cualquier otro nutriente, es a través de los alimentos. Los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur son las mejores y más obvias fuentes. Una taza de 8 onzas de yogur natural bajo en grasa contiene 415 mg de calcio, más de un tercio de la recomendación diaria para la mayoría de los grupos de edad. Un vaso de 8 onzas de leche descremada le proporcionará casi 300 mg de calcio. Y una onza y media de mozzarella semidesnatada tiene 333 mg.
Incluso si eres intolerante a la lactosa, puedes seguir disfrutando de la leche eligiendo uno de los productos lácteos sin lactosa o con lactosa reducida disponibles en tu supermercado local. Otra opción es tomar gotas o pastillas de enzima de lactasa antes de comer lácteos.
Algunos estudios demuestran que muchas personas pueden tolerar los lácteos si eligen alimentos bajos en lactosa, como los quesos duros, si consumen alimentos y bebidas con lactosa en pequeñas cantidades o si añaden lácteos como ingrediente en una comida. Dado que los lácteos son la mejor fuente de calcio, merece la pena experimentar añadiendo pequeñas cantidades a su dieta para ver qué puede tolerar.
Varios alimentos no lácteos también son buenas fuentes de calcio, entre ellos:
Alimento Contenido de calcio por porción
Zumo de naranja enriquecido con calcio, 6 onzas 375 mg
Sardinas en lata con espinas, 3 onzas 325 mg
Tofu firme elaborado con sulfato de calcio, 1/2 taza 253 mg
Salmón en lata con espinas, 3 onzas 181 mg
Cereales de desayuno enriquecidos con calcio, 1 taza 100-1.000 mg
Nabos cocidos, 1/2 taza 99 mg
Col rizada fresca cocida, 1 taza 94 mg
Tomar suplementos de calcio
Si no está obteniendo suficiente calcio sólo con los alimentos, su médico podría recomendarle un suplemento.
Los suplementos de calcio vienen en dos formas principales:
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Carbonato de calcio: se encuentra en productos como Caltrate 600, Os-Cal 500, Viactiv Calcium Chews y marcas de la tienda.
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Citrato de calcio: se encuentra en suplementos como Citracal
El carbonato de calcio también se encuentra habitualmente en los antiácidos de venta libre, como Rolaids y Tums.
Debes tomar el carbonato de calcio con los alimentos, porque así es más fácil que tu cuerpo lo absorba. Puede tomar citrato de calcio en ayunas o con alimentos.
Para maximizar la absorción del calcio, no tome más de 500 mg cada vez. Puede tomar un suplemento de 500 mg por la mañana y otro por la noche. Si toma un suplemento que también contenga vitamina D, ayudará a su cuerpo a absorber el calcio de forma más eficiente.
Evite comer estos alimentos cuando tome su suplemento, porque pueden interferir con la absorción del calcio:
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Café y refrescos con cafeína
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Alimentos con alto contenido en sal
Efectos secundarios de los suplementos de calcio
Antes de tomar suplementos de calcio, es necesario conocer los efectos secundarios de la ingesta elevada de calcio, que incluyen:
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Estreñimiento
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Gases o hinchazón
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Riesgo de cálculos renales
El calcio también puede disminuir la absorción de algunos medicamentos, como los de la osteoporosis, los de la tiroides y algunos antibióticos. Pregunte a su médico si sus medicamentos pueden interactuar con el calcio o, para estar seguro, simplemente no los tome al mismo tiempo. Tomar suplementos de calcio y vitamina D con diuréticos tiazídicos puede aumentar la posibilidad de sufrir cálculos renales.
Un estudio publicado en junio de 2012 en la revista Heartal también relacionó los suplementos de calcio con una mayor probabilidad de ataques al corazón. Este hallazgo puede ser especialmente preocupante para cualquier persona que ya esté en riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca.
Los expertos no se ponen de acuerdo sobre quién debe tomar suplementos de calcio y vitamina D. El Grupo de Trabajo de Servicios Preventivos de EE.UU. no recomienda tomar suplementos de calcio para prevenir las fracturas relacionadas con la osteoporosis en las mujeres posmenopáusicas, porque no hay suficientes pruebas que respalden un beneficio. Otras organizaciones, como la Fundación Nacional de Osteoporosis y el Instituto de Medicina, recomiendan los suplementos si no se cubren las necesidades diarias de calcio sólo con la dieta.
Aunque tus huesos necesitan calcio, no tomes ningún suplemento sin hablar antes con tu médico. Averigüe qué forma de calcio le conviene tomar, qué cantidad necesita al día y qué hacer si experimenta algún efecto secundario.
