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¿Se ha sentido exhausto últimamente? ¿Apenas puede subir las escaleras sin quedarse sin aliento a pesar de estar en buena forma física? Si es así, es posible que le falte hierro, sobre todo si es mujer.
Aunque mucha gente no piensa en el hierro como un nutriente, quizá le sorprenda saber que la falta de hierro es la deficiencia nutricional más común en los EE.UU. Casi el 10% de las mujeres tienen deficiencia de hierro, según las cifras de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
Veamos por qué el hierro es tan importante para el organismo, qué puede ocurrir si no se consume lo suficiente y cuándo es necesario tomar un suplemento de hierro.
Por qué necesitas hierro?
El hierro es un mineral esencial. "La principal razón por la que lo necesitamos es que ayuda a transportar el oxígeno por todo el cuerpo", dice Paul Thomas, EdD, RD, consultor científico de la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud.
El hierro es un componente importante de la hemoglobina, la sustancia de los glóbulos rojos que lleva el oxígeno desde los pulmones para transportarlo por todo el cuerpo. La hemoglobina representa aproximadamente dos tercios del hierro del cuerpo. Si no tiene suficiente hierro, su cuerpo no puede producir suficientes glóbulos rojos sanos que transporten oxígeno. La falta de glóbulos rojos se denomina anemia ferropénica.
Sin glóbulos rojos sanos, el cuerpo no puede obtener suficiente oxígeno. "Si el cuerpo no recibe suficiente oxígeno, se fatiga", dice Thomas. Ese agotamiento puede afectar a todo, desde el funcionamiento del cerebro hasta la capacidad del sistema inmunitario para combatir las infecciones. Si estás embarazada, una carencia grave de hierro puede aumentar el riesgo de que tu bebé nazca antes de tiempo o sea más pequeño de lo normal.
El hierro también tiene otras funciones importantes. "El hierro también es necesario para mantener la salud de las células, la piel, el cabello y las uñas", afirma la doctora Elaine Chottiner, profesora clínica adjunta y directora de las Clínicas de Hematología General del Centro Médico de la Universidad de Michigan, en una entrevista por correo electrónico.
Cuánto hierro se necesita?
La cantidad de hierro que necesitas al día depende de tu edad, sexo y estado de salud general.
Los bebés y los niños pequeños necesitan más hierro que los adultos, en general, porque sus cuerpos crecen muy rápido. En la infancia, los niños y las niñas necesitan la misma cantidad de hierro: 10 miligramos diarios de los 4 a los 8 años, y 8 mg diarios de los 9 a los 13 años.
A partir de la adolescencia, las necesidades diarias de hierro de las mujeres aumentan. Las mujeres necesitan más hierro porque pierden sangre cada mes durante la menstruación. Por eso, las mujeres de 19 a 50 años necesitan 18 mg de hierro al día, mientras que los hombres de la misma edad pueden contentarse con sólo 8 mg.
Después de la menopausia, las necesidades de hierro de una mujer disminuyen al finalizar su ciclo menstrual. Después de la menopausia, tanto los hombres como las mujeres necesitan la misma cantidad de hierro: 8 mg al día.
Es posible que necesite más hierro, ya sea de fuentes dietéticas o de un suplemento de hierro, si:
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Está embarazada o en período de lactancia
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Tiene insuficiencia renal (especialmente si se somete a diálisis, que puede eliminar el hierro del cuerpo)
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Tener una úlcera, que puede provocar pérdidas de sangre
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Tiene un trastorno gastrointestinal que impide que su cuerpo absorba el hierro normalmente (como la enfermedad celíaca, la enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa)
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Tomar demasiados antiácidos, que pueden impedir que el cuerpo absorba el hierro
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Se ha sometido a una cirugía de pérdida de peso (bariátrica)
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Hacer mucho ejercicio (el ejercicio intenso puede destruir los glóbulos rojos)
Si eres vegetariano o vegano, es posible que también necesites tomar un suplemento de hierro, porque el cuerpo no absorbe el tipo de hierro que se encuentra en las plantas tan bien como absorbe el hierro de la carne.
Cómo saber si tienes una deficiencia de hierro?
"Las personas a menudo no saben que tienen anemia hasta que presentan signos o síntomas: parecen pálidos o 'cetrinos', están fatigados o tienen dificultad para hacer ejercicio", dice Chottiner.
Si tienes un nivel bajo de hierro, también puedes:
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Sentirse sin aliento
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Tener latidos rápidos del corazón
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Tener las manos y los pies fríos
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Ansiar sustancias extrañas como la tierra o la arcilla
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Tener las uñas quebradizas y en forma de cuchara o pérdida de cabello
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Llagas en la comisura de la boca
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Una lengua dolorida
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La deficiencia severa de hierro puede causar dificultad para tragar
Si te sientes cansado y arrastrado, acude a tu médico. "Es bastante fácil detectar y diagnosticar las diferentes etapas de la deficiencia de hierro con un simple análisis de sangre", dice Thomas. Las mujeres embarazadas y las personas con un trastorno gastrointestinal como la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerosa o la enfermedad celíaca deberían hacerse un análisis de hierro con regularidad.
Necesita tomar un suplemento de hierro?
Si su nivel de hierro es bajo, es posible que una dieta rica en alimentos ricos en hierro, como los cereales enriquecidos, la carne roja, los frutos secos y las legumbres, no sea suficiente para aportarle lo que necesita. Su médico puede recomendarle que tome un suplemento de hierro.
Las vitaminas prenatales suelen incluir hierro, pero no todas ellas contienen la cantidad recomendada. Consulte a su médico antes de tomar cualquier suplemento.
Mientras esté tomando suplementos de hierro, su médico debería analizar su sangre para ver si sus niveles de hierro han mejorado.
Los suplementos de hierro pueden causar efectos secundarios?
Los suplementos de hierro pueden causar efectos secundarios, generalmente molestias estomacales como náuseas, vómitos, diarrea, heces oscuras o estreñimiento. Las mujeres embarazadas son especialmente susceptibles al estreñimiento. Añadir más fibra a su dieta puede ayudar a aliviar este síntoma. Un ablandador de heces también puede hacer que te sientas mejor.
Empezar con una dosis baja de hierro y luego aumentar gradualmente la dosis hasta la cantidad diaria recomendada puede ayudar a minimizar los efectos secundarios. Si los suplementos de hierro le causan molestias estomacales, su médico puede ajustar la dosis o la forma de hierro que utiliza. También puede intentar tomar los suplementos con alimentos.
Se puede tomar demasiado hierro?
A diferencia de algunos suplementos, cuando el tema es el hierro, definitivamente más no es mejor. Los adultos no deberían tomar más de 45 mg de hierro al día a menos que estén siendo tratados con hierro bajo estrecha supervisión médica.
Para los niños, la sobredosis de hierro puede ser especialmente tóxica. "Los suplementos de hierro han matado a los niños pequeños porque sus necesidades de hierro comparadas con las de un adulto son relativamente bajas", dice Thomas. Si tomas suplementos de hierro, es muy importante que los guardes en un armario alto y cerrado, lejos del alcance de tus hijos. Los síntomas de la intoxicación por hierro incluyen vómitos intensos, diarrea, dolor abdominal, deshidratación y heces con sangre en los niños.
Es difícil que los adultos sufran una sobredosis de hierro sólo a través de los alimentos y los suplementos, porque el organismo de un adulto tiene sistemas para regular la cantidad de hierro que absorbe. Sin embargo, las personas con la enfermedad hereditaria hemocromatosis tienen problemas para regular su absorción de hierro.
Aunque la mayoría de la gente sólo absorbe alrededor del 10% del hierro que consume, las personas con hemocromatosis absorben hasta el 30%. Como resultado, el hierro en su cuerpo puede acumularse hasta niveles peligrosos. Ese exceso de hierro puede depositarse en órganos como el hígado, el corazón y el páncreas, lo que puede provocar enfermedades como cirrosis, insuficiencia cardíaca y diabetes. Por ello, las personas con hemocromatosis no deben tomar suplementos de hierro.
