De los archivos del médico
En un mundo perfecto, todo lo que comemos tendría un sabor delicioso, sería superconveniente y ofrecería muchos beneficios nutricionales. Pero, ¿existen estos alimentos en el mundo real?
Desde luego que sí, y los alimentos especiales difíciles de encontrar no tienen por qué serlo. Estos 10 favoritos de los nutricionistas son versátiles y deliciosos, y la mayoría pueden prepararse en un instante.
Judías
Calipso, escarlata, tortuga negra, arándano rojo... hasta los nombres de las variedades de este delicioso alimento son bastante chulos.
Son un dínamo de nutrientes tan grande que los frijoles son el único alimento reconocido en dos grupos de alimentos, verduras y proteínas, dice Connie Evers, RD, autor de Cómo enseñar nutrición a los niños.
Las alubias tienen un alto contenido en proteínas bajas en grasa, están repletas de fibra y contienen una gran cantidad de nutrientes y fitonutrientes, cuya combinación puede ayudar a proteger contra la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer, a la vez que construyen y reparan los músculos.
Añada alubias a las sopas, los guisos y el chili. Espolvoréelas en las ensaladas y añádalas a los burritos o a los huevos revueltos. O pruebe a mezclar las alubias con especias para obtener estupendas pastas para untar o salsas.
Yogur griego
Suave, cremoso y extragrueso, el yogur griego es una gran fuente de proteínas, potasio y calcio y es también una importante fuente de probióticos.
Los nutrientes del yogur ayudan a fortalecer los huesos, facilitan la digestión y mantienen fuerte el sistema inmunitario. Además de tener menos suero acuoso que el yogur normal -lo que ayuda a que la variedad griega sea superespesa-, el yogur griego también tiene menos sodio y menos carbohidratos que el yogur normal y contiene el doble de proteínas.
Utiliza el yogur griego descremado como base para aderezos de ensaladas, salsas y batidos, sugiere Evers, o prueba a cubrir sopas, guisos, nachos o chili con él. Si te gusta el yogur dulce, añade una cucharadita de mermelada y espolvorea algunos frutos secos o semillas y tendrás un desayuno rápido y saludable para llevar.
Patatas dulces
Una de las hortalizas más nutritivas que puedes comer -sobre todo si les dejas la piel-, los boniatos son ricos en potasio, que es saludable para el corazón, y en vitamina A, que potencia la visión.
Los boniatos cortados en cubos se cocinan rápidamente en el microondas, o puedes mezclarlos con un poco de aceite y condimentos y asarlos en el horno. Los boniatos también pueden dar cuerpo a los guisos y un sabor dulce a lasañas y otros guisos.
Cacahuetes potentes
Al igual que otras legumbres, los cacahuetes están repletos de las proteínas que tu cuerpo necesita para construir y reparar los músculos. También contienen grasas mono y poliinsaturadas, importantes para la salud del corazón. Los nutrientes de los cacahuetes pueden reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes de tipo 2 y síndrome metabólico.
Coma los cacahuetes con su fina piel roja, sugiere David Grotto, RD, autor de 101 Foods That Could Save Your Life!, y obtendrá los mismos antioxidantes que encuentra en el vino y el chocolate.
Kefir
El kéfir es una bebida fermentada que suele elaborarse con leche de vaca, cabra u oveja, aunque también puede hacerse con leche de arroz, coco o soja.
Descrito por algunos como un yogur líquido ligeramente carbonatado, el kéfir es rico en calcio y proteínas y es también "una buena fuente de magnesio, riboflavina, folato y B12", dice Grotto. Al igual que el yogur, el kéfir contiene probióticos, que no sólo favorecen la digestión, sino que también pueden ayudar a controlar los síntomas del síndrome del intestino irritable o la enfermedad de Crohn. Estos probióticos también pueden tratar o prevenir las infecciones vaginales o urinarias en las mujeres.
El kéfir puede ser un desayuno nutritivo y bebible o un tentempié rápido y saciante, pero también puedes mezclarlo en batidos y licuados o añadirlo a sopas, panes y otros productos horneados.
Fresas ricas en vitamina C
Las fresas pueden ser la fruta favorita del verano. Más que jugosas y dulces, las fresas también contienen el 160% de su vitamina C diaria dentro de esa suculenta piel escarlata.
Las fresas son una gran fuente de fibra que favorece la digestión, de vitamina C, que ayuda a mantener los dientes y las encías en buen estado, y de flavonoides, que pueden mejorar la función mental y combatir el cáncer de mama y de próstata.
Frescas o congeladas, las fresas "son una potencia nutricional", dice Grotto, así que añádelas a una ensalada de verano, prepara una suculenta salsa de frutas o rocía fresas maduras de color rojo rubí con un poco de chocolate negro para obtener una alternativa más saludable al pastel.
Setas
Las setas no sólo añaden sabor a un salteado; también son bajas en calorías y una excelente fuente del mineral que combate el cáncer, el selenio.
Además, estas humildes plantas son la mayor fuente vegetariana de vitamina D y tienen un alto contenido en cobre y potasio, nutrientes necesarios para el ritmo cardíaco normal, la función nerviosa y la producción de glóbulos rojos.
Las setas se cocinan en un instante y combinan igual de bien con comidas vegetarianas, veganas o con carne. Córtelas en sándwiches o en ensaladas, o póngalas en cualquier receta que necesite una textura más sabrosa.
Piña
"¡Me encanta la piña!", dice Elisa Zied, RD, autora de Nutrition at Your Fingertips. Gran fuente de vitamina C, esta fruta superdulce también es rica en minerales, fibra, vitaminas del grupo B y enzimas.
Los nutrientes que se encuentran en la piña -y en muchas otras frutas y verduras- pueden reducir la presión arterial, proteger contra el cáncer y ayudar a mantener los hábitos intestinales regulares.
Disfruta de la piña fresca o enlatada junto con otras frutas en una ensalada o un batido rápido. Acompañe el pollo o el pescado con piña, o utilícela en pasteles, tartas y bizcochos.
Nueces de pistacho
Los pistachos no sólo son deliciosos. También contienen grasas beneficiosas para la salud, vitaminas como la tiamina, la B6 y la E, así como potasio, magnesio y fibra, un nutriente del que muchos de nosotros no tenemos suficiente.
Estos sabrosos frutos secos también aportan antioxidantes, que ayudan a combatir los radicales libres que dañan las células, y algunas investigaciones sugieren que incluso pueden desempeñar un papel en la reducción del riesgo de diabetes tipo 2 y de enfermedades cardíacas.
Añade pistachos a los salteados, las ensaladas o las verduras cocidas, o como parte de una mezcla de frutos secos con cereales integrales y fruta seca, sugiere Zied. Incluso puedes sustituir los pistachos por piñones o nueces en tu próximo pesto casero.
Semillas de girasol
Las semillas de girasol son pequeñas, pero son poderosas. Contienen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables, que pueden reducir tus riesgos cardiovasculares y disminuir la presión arterial, y tienen proteínas y fibra, que ayudan a llenarte, dice Zied.
Las semillas de girasol son una fuente de nutrientes clave como la vitamina E, el folato, la tiamina, la niacina y el hierro, y también contienen fitoquímicos, sustancias químicas vegetales que protegen contra las enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer.
Pruebe las semillas de girasol crudas o tostadas sin sal, solas o en ensaladas, salteados o guarniciones. También puedes aumentar el perfil nutricional de panes y magdalenas añadiendo un puñado saludable.
Un tentempié crujiente: Palomitas de maíz
Son crujientes y un poco adictivas, pero las palomitas pueden ser buenas para ti.
Esto se debe a que las palomitas de maíz son en realidad un grano entero, y la mayoría de nosotros no estamos consumiendo lo suficiente en nuestras dietas, dice Zied. Las palomitas de maíz cocidas al aire son bajas en grasa, tienen sólo 30 calorías por taza, y vienen con un impulso de fibra, proteínas, vitaminas y minerales. Incluso contiene antioxidantes que pueden proteger contra el cáncer.
Aumente el sabor de las palomitas de maíz hechas al aire espolvoreando condimentos bajos o sin sodio, como ajo o cebolla en polvo, queso parmesano rallado, chile en polvo, levadura nutricional o canela.
