"Quiero levantar pesas para ser más fuerte", dice "Ella" (nombre ficticio), de 17 años. "¡Pero no quiero parecer un jugador de fútbol!".
"Oye, yo sí quiero parecer un jugador de fútbol", dice "Josh", de 14 años. "El año que viene voy a entrar en el equipo y necesito aumentar de tamaño".
Hay buenas razones, aunque son diferentes para Ella y Josh, por las que ambos adolescentes deberían hacer entrenamiento de fuerza: fortalece los músculos, tonifica el cuerpo, aumenta la resistencia, desarrolla huesos más fuertes e incluso favorece la pérdida de peso. Pero tienen que hacer el entrenamiento de fuerza correctamente para evitar lesiones. Aquí tienes algunas preguntas, respuestas y consejos sobre el entrenamiento de fuerza:
Q.
Qué es el entrenamiento de fuerza?
A.
El entrenamiento de fuerza es un programa de ejercicios que aumenta la fuerza y la resistencia muscular. El entrenamiento de fuerza no es necesariamente lo mismo que el levantamiento de potencia o incluso el levantamiento de pesas . Mientras que los levantadores de potencia utilizan pesos pesados para construir grandes músculos, las personas que entrenan la fuerza pueden utilizar pesos más ligeros o resistencia y múltiples repeticiones. Se puede hacer un entrenamiento de fuerza con máquinas de pesas o con pesos libres. Pero también puedes hacerlo con bandas de resistencia, pesas en los tobillos o en las muñecas, o utilizando tu propio peso corporal como harías con una flexión.
Q. Es peligroso el entrenamiento de fuerza?
A.
El entrenamiento de fuerza no es peligroso si lo haces con la supervisión e instrucción adecuadas. Es una forma segura y eficaz de fortalecer los músculos (incluido el corazón), lucir más tonificados y ayudar a controlar el peso. También ayuda a fortalecer los huesos. Pero como los adolescentes aún se están desarrollando, es importante que tu médico te dé el visto bueno y que busques instrucciones profesionales para asegurarte de que lo haces correctamente.
Q. Las chicas consiguen grandes músculos con el entrenamiento de fuerza?
A.
Sería difícil para una chica conseguir grandes músculos con el entrenamiento de fuerza... a menos que lo hagan mucho. Las chicas producen menos testosterona (hormona masculina) que los chicos, por lo que su tamaño muscular se desarrolla con menos rapidez. Los chicos que han comenzado la pubertad podrán desarrollar músculos más grandes levantando pesas.
Q. El entrenamiento de fuerza es aeróbico?
A.
Los ejercicios de resistencia como caminar, nadar o montar en bicicleta son aeróbicos, ya que los músculos utilizan el oxígeno de forma más eficiente para fortalecer el corazón y los pulmones. La actividad aeróbica aumenta el ritmo cardíaco y lo mantiene elevado durante un periodo de tiempo prolongado. El entrenamiento de fuerza suele ser anaeróbico (significa "sin oxígeno"), ya que tus músculos trabajan contra el peso.
Q. Qué pasa si no tengo una membresía de gimnasio?
A.
No es necesario ir a un gimnasio para hacer un entrenamiento de fuerza. Los adolescentes pueden usar bandas de resistencia de una tienda de artículos deportivos, pesas libres y hacer ejercicios de resistencia en el agua. ¡Incluso pueden utilizar latas de verduras o frutas de la despensa de su cocina como pesas libres!
Q. Debo usar pesas pesadas?
A.
¡No uses pesas pesadas todavía! Los adolescentes deben empezar con pesos más ligeros, una forma adecuada y más repeticiones. Una buena regla general es empezar con un peso que puedas levantar fácilmente 10 veces, y que las dos últimas repeticiones sean cada vez más difíciles. Para algunos adolescentes, esto podría ser de 1 libra a 2 libras. Si eres fuerte y estás en forma, puedes empezar con 15 o 20 libras. Cuando levantes, mueve las pesas con un movimiento suave y constante. Evita los movimientos bruscos y las caídas repentinas.
A medida que sus músculos se fortalezcan, y si no siente dolor, aumente lentamente el peso en incrementos de 1 a 2,5 libras si utiliza pesas libres, en incrementos de 5 libras si utiliza máquinas de gimnasio. Manténgase alejado de las pesas muy pesadas hasta que haya superado la pubertad y el crecimiento, ya que podría dañar los tendones y los huesos. Asegúrate de calentar e incorporar los estiramientos como parte de tu entrenamiento con pesas. Habla con tu médico o entrenador de educación física sobre el tipo de pesas que más te conviene.
Q. Es cierto lo de "Sin dolor no hay ganancia"?
A.
Sin dolor no hay ganancia es un mito. Si te duele, estás usando demasiado peso o resistencia. Si tus músculos están muy doloridos, no hagas entrenamiento de fuerza hasta que estés relativamente libre de dolor.
Q. Me volveré voluminoso e inflexible?
A.
Para lucir un aspecto tonificado y esbelto, es importante realizar otros ejercicios junto con el entrenamiento de fuerza, incluidos los estiramientos y el ejercicio de resistencia (como caminar, nadar, pisar).
Q. El entrenamiento de fuerza me dará abdominales planos?
A.
No puedes "reducir por puntos" los abdominales o cualquier otra parte del cuerpo con el ejercicio. Necesitas ejercitar todo el cuerpo para obtener los máximos resultados. Sin embargo, los "crunches" abdominales realizados correctamente mejorarán el tono muscular abdominal. Una vez más, necesitas estar entrenado en cómo hacerlos correctamente para obtener los mejores resultados sin lesionarte.
Q. Tengo que respirar de cierta manera durante el entrenamiento de fuerza?
A.
Acuérdate siempre de exhalar durante el esfuerzo (levantando una pesa), e inhalar en la bajada. Mucha gente se olvida de hacer esto. Pero si practica intencionadamente la respiración, lo recordará.
Q. Qué puedo esperar del entrenamiento de fuerza?
A.
Te sentirás más fuerte con el entrenamiento de fuerza y te resultará más fácil hacer actividad física. Tendrás más energía y probablemente perderás peso, dependiendo de la regularidad con la que te ejercites. Algunos descubrimientos estiman que por cada kilo de músculo que añades a tu cuerpo, quemas entre 35 y 50 calorías adicionales al día. Por lo tanto, un kilo extra de músculo quemará aproximadamente entre 175 y 250 calorías al día. Eso es una libra extra de grasa cada 14-20 días. Los chicos se verán tonificados y verán una diferencia en el tamaño de los músculos; las chicas se verán en forma y tonificadas. A veces su peso real puede permanecer igual pero su cuerpo se sentirá más firme con músculos más definidos.
Consejos de entrenamiento de fuerza para adolescentes
Para los adolescentes que quieren empezar a entrenar la fuerza, aquí hay algunos consejos para empezar:
Calentamiento y estiramiento.
Calienta siempre antes de empezar tu rutina de entrenamiento. Un calentamiento como caminar en el lugar o montar en una bicicleta estacionaria durante 5 a 10 minutos estimula la circulación y prepara los músculos y las articulaciones para la actividad. Después de calentar, haz algunos estiramientos para aumentar la flexibilidad. Mantén cada estiramiento durante 10-30 segundos. No te estires en exceso ni rebotes durante el estiramiento, para evitar forzar los músculos y las articulaciones.
Cuando planifique su programa de fortalecimiento, comience dos o tres veces por semana durante unos 20 minutos. Deja pasar al menos 48 horas entre sesiones para que tus músculos se recuperen. Y recuerde también mantenerse hidratado y llevar una dieta saludable.
Se necesitan varias semanas para ver los resultados de un programa de fortalecimiento, así que una vez que te comprometas, sigue con él. Con el tiempo, notarás la diferencia en tu fuerza y tu aspecto.
