De los archivos del doctor
¿Entrar en tus vaqueros era mucho más fácil antes de llegar a la universidad? Lamento decírtelo, pero tú y tus compañeros de clase estáis experimentando una tradición consagrada, los 15 de primer año: los aproximadamente 15 kilos que muchos estudiantes ganan durante su primer año en la universidad.
¿Qué hacer? "Tienes que elaborar una estrategia", dice Katherine Grubiak, RD, ex dietista del Centro de Salud y Bienestar Estudiantil Arthur Ashe de la UCLA. Con esto quiere decir que hay que esforzarse por comer bien, comer lo suficiente pero no demasiado, y comer con regularidad.
No pasa nada por picar. "Ese es el mayor mito: que no se debe comer después de la cena". -- Katherine Grubiak, RD
Regla nº 1: comer
Puede parecer sorprendente, pero no escatimes en las calorías que necesitas. Pasar hambre sólo te dejará con menos energía y más propenso a comer en exceso después.
"Debes hacer tres comidas y dos o tres tentempiés al día", dice Grubiak.
El desayuno es la clave, añade. Algunos estudios demuestran que tomar un desayuno saludable ayuda a mejorar el rendimiento académico, así que hazlo parte de tu día, todos los días.
Disfrutar de un tentempié saludable entre las comidas -Grubiak recomienda frutos secos, algo de fruta fresca, yogur sin o con poca grasa- significa que no tendrás la tentación de atiborrarte cuando vayas al comedor. "Morirse de hambre no deja espacio para tomar decisiones inteligentes", dice.
El primer movimiento clave que debes hacer en el comedor es dirigirte directamente a la barra de ensaladas. Llena la mitad del plato con verduras frescas. A continuación, elige el plato principal.
Grubiak recomienda dividir la parte vacía del plato a partes iguales entre proteínas y carbohidratos. En otras palabras, debes comer un trozo de carne de 3 onzas (del tamaño de una baraja de cartas) y una taza de carbohidratos saludables (piensa en granos integrales como el arroz integral o una batata horneada).
¿No eres carnívoro? Tres cuartos de taza de tofu o de alubias cocidas, 1,5 onzas de frutos secos sin sal, de 2 a 3 cucharadas de mantequilla de frutos secos o 3 onzas de tempeh te darán tu dosis de proteínas.
Regla n.º 2: Merienda
La mayoría de los comedores no te permiten llevarte sobras o segundas raciones, pero Grubiak dice que a menudo permiten a los estudiantes embolsarse unas cuantas piezas de fruta y un sándwich o dos. Aprovéchalo, sobre todo si tienes un plan de dos comidas al día. Querrás comer esos alimentos para llevar a lo largo del día.
Los tentempiés también son esenciales por la noche. Grubiak dice a los estudiantes que si van a estar despiertos hasta tarde -¿y qué estudiante no lo está? -- más vale que tengan a mano una buena comida para repostar.
"Ese es el mayor mito: que no se debe comer después de la cena", dice Grubiak. "La verdad es que tu cuerpo está constantemente utilizando calorías".
Abastece la nevera de tu dormitorio con aperitivos saludables para mantener a raya los antojos y la nutrición que necesitas al alcance de la mano. Los favoritos de Grubiak incluyen estas golosinas saludables:
? Yogur griego bajo en grasa o sin grasa, una gran fuente de proteínas
? Fruta fresca
? Leche descremada o baja en grasa, o leche de soja o de almendras
? Queso en tiras
? Hummus y verduras (zanahorias tiernas, ramilletes de brócoli) para mojar
A Grubiak también le gustan las barritas de proteínas. Proporcionan una fuente de energía constante en lugar de los breves picos de azúcar que se obtienen con las barritas de caramelo y los refrescos.
Ten en cuenta que no todas las barritas proteicas son iguales. Fíjate en la información nutricional y asegúrate de que la barrita que compras tiene al menos 7 gramos de proteínas y no más de 30 gramos de carbohidratos. Y el azúcar no debería ser el primer ingrediente.
Comer bien no significa negarse todo lo que te gusta comer. Sólo hay que ser inteligente. Si sales a comer hamburguesas, pide una pequeña ración de patatas fritas y no te pases de la raya. Y evita los refrescos, la mayoría de los cuales están cargados de calorías. Son difíciles de quemar cuando te pasas la mayor parte del día sentado en un pupitre en clase o encorvado sobre los libros en la biblioteca.
Regla nº 3: Muévete
Hablando de quemar calorías, incorpora algo de ejercicio a tu rutina diaria. Ir al gimnasio es un gran movimiento cuando puedes ir, pero Grubiak dice a los estudiantes que no subestimen el bien que hace caminar. Date tiempo para tomar el camino más largo a la clase, dice. Utiliza las escaleras siempre que sea posible.
¿No tienes ganas de salir de tu dormitorio? Grubiak recomienda buscar en Internet un vídeo de ejercicios aeróbicos. O simplemente pon a tope tu lista de reproducción y baila en tu habitación.
El ejercicio no sólo te ayuda a mantener un peso saludable, sino que también es un excelente contra el estrés y la ansiedad. Ambos pueden causar estragos en tu dieta, haciendo que comas en exceso o te saltes comidas.
Regla n.º 4: Bebe
Agua, eso es. Usted quiere asegurarse de que está recibiendo un montón de agua durante todo el día. Cada parte de tu cuerpo la necesita.
"Ocho vasos al día es lo mínimo", dice Grubiak. ¿Su consejo? Toma la mitad de tu peso corporal y bebe esa cantidad de onzas de agua. Así que si pesas 150 libras, son 75 onzas, o unos 10 vasos al día.
No tienes que beberla toda. También puedes satisfacer tu necesidad de agua con alimentos ricos en agua como sopas, sandía, verduras y bebidas.
El último consejo de Grubiak: Aprovecha el momento en que te encuentras en la vida. Eres estudiante, estás en la universidad, estás aprendiendo. Haz que la buena nutrición forme parte de ese proceso de aprendizaje. Comprende los alimentos que entran en tu cuerpo y lo que hacen por ti -o para ti-. Es un conocimiento que puedes "masticar" mucho más allá del día de la graduación.
