De los archivos del doctor
Taylor Lautner solía ser un adolescente delgado. Ahora es un símbolo de la buena forma física.
Lautner, por supuesto, protagoniza la serie de películas de Crepúsculo. Y cuando se interpreta a un hombre lobo, no se puede ser débil.
El entrenador Jordan Yuam guió a Lautner de manso a musculoso. Aquí comparte las claves del éxito del entrenamiento de Lautner.
"Hay tres aspectos para cambiar tu cuerpo", dice Yuam.
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Tu entrenamiento.
"Quieres estar seguro de que estás haciendo las cosas que cumplen tus objetivos", dice.
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Su
dieta
.
(Lo sabías, ¿verdad?)
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Recuperación entre entrenamientos.
"Esto es lo que la mayoría de la gente no hace", dice Yuam. "Menos es más".
El entrenamiento
No empieces a hacer press de banca todavía. Primero, necesitas saber lo que estás haciendo.
Considera la posibilidad de contratar a un entrenador para empezar. Busca un entrenador que esté certificado por un grupo de prestigio, como el Colegio Americano de Medicina Deportiva o la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento, dice Avery Faigenbaum, profesor del departamento de salud y ciencias del ejercicio del College of New Jersey.
Escoge un entrenador que tenga conocimientos y sea divertido trabajar con él, dice Yuam. Recomienda dividir el coste con unos cuantos compañeros.
El vídeo de Yuam, The Werewolf Workout, muestra a personas de diferentes alturas y complexiones haciendo los mismos ejercicios para subrayar que los ajustes de las máquinas deben ajustarse al tamaño de tu cuerpo para evitar tensiones.
La doctora Andrea Stracciolini, experta en medicina deportiva pediátrica del Hospital Infantil de Boston, afirma que la mala técnica y la escasa supervisión son las principales causas de las lesiones de los adolescentes que entrenan la fuerza.
Los ejercicios de Lautner
Yuam describe ejemplos de ejercicios que ayudaron a Lautner. Con cada ejercicio, las repeticiones dependen del nivel de condición física.
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Plancha de bolas suizas.
Colócate en posición de plancha con los dedos de los pies en el suelo y los antebrazos y codos apoyados en una pelota suiza. Tu espalda debe estar recta. Mantén la posición durante 10 cuentas. Esto trabaja los abdominales transversales.
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Abdominales invertidos.
Túmbate con las palmas de las manos en el suelo junto a las caderas. Dobla las caderas y las rodillas para que ambas estén a 90 grados. Levanta las caderas y hazlas crujir hacia dentro. Por lo general, mantén durante cinco cuentas y luego baja lentamente las piernas hasta que los talones toquen suavemente el suelo.
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De las tablas a las picas.
Comienza en posición de plancha boca abajo. Respira mientras levantas lentamente las caderas hacia arriba -usando los músculos abdominales y glúteos- hasta formar una V. Luego, baja de nuevo a la posición de plancha. Aguanta un momento en la posición superior y en la inferior.
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Elevación de la pierna colgante.
Cuélgate de una barra de dominadas (o utiliza correas de elevación) con los pies juntos y las rodillas ligeramente flexionadas. Levanta los muslos hacia el pecho mientras las rodillas se doblan cómodamente. Aguanta y exhala. Baja lentamente las rodillas hasta la posición inicial mientras inhalas.
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Cobra prona.
Esto ayuda a la estabilidad del núcleo. Túmbate boca abajo con las piernas estiradas y los brazos junto a los costados, con las palmas hacia abajo. Contrae los músculos del estómago y los de la parte baja de la espalda, y levanta la cabeza, los brazos, el pecho y las piernas del suelo mientras giras los brazos para que los pulgares apunten al techo. Sólo las caderas deben estar en el suelo. Intenta mantener la posición antes de descansar. "El yoga y el pilates tienen versiones de esto", dice Yuam.
No te pases de la raya
Un plan de fitness al estilo de Lautner no significa horas en el gimnasio.
Yuam cuenta que al final de un entrenamiento, Lautner le preguntaba: "¿Quieres decir que hemos terminado?" y decía: "No estoy sudando".
"El programa de resistencia no debe durar más de 50 minutos, con [otros] 15 minutos de ejercicios abdominales y 10 minutos de estiramientos", dice Yuam.
Para los adolescentes obesos, Yuam añade 20 minutos de cardio -10 en la cinta de correr, 10 en la elíptica-, pero no más.
Sé sincero contigo mismo. No se trata de parecerse a Lautner. Se trata de convertirse en una versión más sana y en forma de ti.
"También tienes que tener en cuenta -esto es muy, muy importante- que puedes querer parecerte a una persona determinada. Pero si esa persona es Shaq o Tim Duncan, y tú mides 1,65 metros, ¿cómo vas a parecerte a él? Tienes que ser tu propia versión de quien sea", dice Yuam.
Eso no quiere decir que debas rendirte si no ves los efectos que quieres. Sigue con ello. Puede que te lleve más tiempo ver los resultados que a tu amigo. Cada persona es diferente.
Recuerda que no hay atajos y que es imprescindible seguir una dieta sana. Y, por supuesto, nunca utilices esteroides anabólicos para aumentar de volumen.
Permitir la recuperación
Olvídate de levantar todos los días. Eso no está en el plan de Yuam - y no es lo que tu cuerpo necesita.
Yuam recomienda el entrenamiento de resistencia tres días a la semana -- los lunes, miércoles y viernes, por ejemplo.
"Exigir al cuerpo haciendo demasiadas cosas sabotea los objetivos", dice Yuam, al tiempo que conduce al agotamiento tanto mental como físico.
Faigenbaum está de acuerdo: "Es durante la recuperación cuando se producen las ganancias".
