De los archivos del doctor
Los jugadores de fútbol americano, los luchadores profesionales y los luchadores de MMA que ves en la televisión pueden tener una gran masa muscular. Pero si eres un chico en la adolescencia, tienes algunas ventajas de culturismo que a ellos les encantaría tener.
Durante la adolescencia, estás en una fase de tu vida en la que tu cuerpo quiere crecer. Estás produciendo hormonas que están especialmente diseñadas para ayudarte a crecer. Y en este momento puedes ingerir una gran cantidad de alimentos y utilizarlos para construir un cuerpo fuerte.
Pero es fácil cometer errores en tu búsqueda de músculo. Aquí se explica cómo evitar esos errores.
Haz estas 5 cosas ahora
Seguir estos pasos te ayudará a dar a tus músculos el ejercicio y el combustible que necesitan para crecer.
1. Hazte un chequeo.
Si es la primera vez que hace ejercicio o tiene algún problema de salud -especialmente problemas cardíacos o condiciones que afectan a los músculos o las articulaciones- hágase un examen físico con su médico u otro proveedor de atención médica antes de comenzar un programa de desarrollo muscular.
2. Omita los atajos.
Cuando empieces tu camino hacia unos músculos más grandes, céntrate en lo básico, dice el doctor Shawn Arent, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y profesor asociado de la Universidad de Rutgers en Nueva Jersey. Dedica tu energía a hacer ejercicio y a comer bien, no a buscar suplementos extravagantes. Y ni siquiera pienses en usar esteroides, dice. No necesitas esteroides para mejorar tus músculos. Durante la pubertad, el cuerpo bombea testosterona de forma natural. Esta hormona estimula el crecimiento de tus músculos, dice el doctor William Roberts, profesor de medicina familiar y experto en fitness juvenil de la Universidad de Minnesota.
3. Construye un programa sólido.
Cuando estés empezando, evita juntar trozos de diferentes programas de levantamiento de pesas que veas en las revistas, dice Arent. En su lugar, construye un programa básico que incluya el press de banca (para el pecho), las sentadillas (piernas), el peso muerto (piernas y espalda) y el press de hombros (hombros y espalda superior). A medida que los domines, o que empieces a practicar un deporte que requiera fuerzas específicas, puedes añadir levantamientos más complejos.
4. Consigue suficientes calorías.
Tus padres te echan la bronca por comer tanto? Si estás entrenando mucho, pídeles amablemente que te den un respiro, dice Roberta Anding, RD, una dietista que trabaja con atletas que van desde estudiantes de secundaria hasta los Houston Astros y los Houston Texans. Necesitas calorías para crecer y rendir.
Como chico en crecimiento y activo, puedes necesitar unas 3.000 calorías o más cada día. Los consejos de Anding:
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Desayuna todos los días.
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Consigue muchos hidratos de carbono (carbohidratos) de alimentos como el pan integral, las frutas y la leche. De esta manera, tu cuerpo tiene carbohidratos para quemar como combustible y así poder guardar las proteínas que comes para la construcción de los músculos.
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Si tienes hambre a última hora de la tarde, toma un tentempié. Pero
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Pon tus miras más allá de la comida rápida y los dulces. No creas una carrocería de Lamborghini y le pones gasolina normal", dice Anding. "Vas a ir con el material de alto octanaje. Tu cuerpo no es diferente. Elige comida de verdad, no comida basura.
5. Alimenta tus músculos cuando tengan hambre.
Otra hormona de construcción muscular que produce tu cuerpo es la insulina, dice Anding. Hace que tus músculos absorban azúcar, proteínas y otras cosas que los hacen más grandes y fuertes.
La insulina es más eficaz justo después de un entrenamiento. Por eso, dentro de los 30 minutos siguientes al entrenamiento, come una mezcla de carbohidratos y proteínas. Algunas opciones:
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Sándwich de mantequilla de cacahuete y mermelada
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Sándwich de pavo
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Mezcla de frutos secos
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Batido hecho con yogur y fruta
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Una barrita de carbohidratos y proteínas
Pero un exceso de proteínas puede dañar el organismo y tener efectos graves en los riñones. Así que no comas demasiado.
Evita estos 5 errores
Aquí hay cinco cosas que NO debes hacer cuando estás trabajando en la construcción de músculos fuertes:
1. No te lastimes tratando de verte bien.
Sabes esos tipos que siempre se quejan y se esfuerzan en el gimnasio hasta que se ponen rojos? No seas uno de ellos. Los chicos que se dejan llevar por la mentalidad de "yo puedo levantar más que tú" e intentan hacer su máximo de una sola repetición en el banco pueden romperse algo o lesionarse por ser innecesariamente competitivos, dice Roberts. Una lesión puede hacerte perder un valioso tiempo de entrenamiento. Así que mantente siempre dentro de tus límites y trabaja con tu entrenador o preparador físico.
2. No intentes resolverlo por tu cuenta.
La mala forma al levantar peso también puede hacer que te lesiones. Y cuando usas una técnica descuidada -por ejemplo, inclinándote hacia atrás y levantando las mancuernas mientras haces curl de bíceps- no estás centrando la carga en tus músculos objetivo. En lugar de ello, estás haciendo intervenir a otros músculos y haciendo que ayuden en el ejercicio.
Busca un entrenador cualificado con buenas credenciales en tu gimnasio, o habla con los entrenadores de tu escuela que sepan lo que hacen en la sala de pesas. Pide que te enseñen a hacer correctamente todos los levantamientos habituales.
3. No abuses de las proteínas.
Lo hemos dicho antes, hace apenas unos párrafos, pero lo volveremos a decir: Demasiadas proteínas son malas para ti... Los chicos ven esas dietas altas en proteínas en las revistas de musculación y piensan: "El músculo es proteína, así que tengo que tomar muchas proteínas para conseguir mucho músculo", dice Arent. Si entrenan mucho, necesitan más proteínas que el individuo medio, pero no es una cantidad ridícula.
El objetivo es obtener alrededor de 1,6 gramos de proteína cada día por cada kilo que pesa. Hemos hecho los cálculos: Busca tu peso y obtén aproximadamente esta cantidad de gramos de proteína al día:
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110 libras: 80 gramos
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120 libras: 87 gramos
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130 libras: 94 gramos
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140 libras: 102 gramos
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150 libras: 109 gramos
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160 libras: 116 gramos
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170 libras: 123 gramos
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180 libras: 131 gramos
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190 libras: 138 gramos
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200 libras: 145 gramos
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210 libras: 152 gramos
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220 libras: 160 gramos
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230 libras: 167 gramos
4. No entrenar en exceso.
Un entrenamiento duro de pesas rompe tus músculos. Cuando tu cuerpo los repara, se hacen más grandes y fuertes. Este proceso requiere descanso. Así que levanta de 2 a 4 días a la semana, dice Arent. Y no trabajes los mismos músculos dos días seguidos.
5. No escatimes en horas de sueño.
Seguro que te gusta trasnochar. Pero los chicos que duermen lo suficiente van a tener más vigor y entrenar mejor, dice Roberts. Así que si quieres grandes ganancias en la sala de pesas, haz del sueño una prioridad.?
