Si eres un adolescente con sobrepeso, seguro que no estás solo. En los Estados Unidos, el número de personas con sobrepeso está aumentando drásticamente. De hecho, el porcentaje de adolescentes con sobrepeso se ha triplicado con creces desde 1980. En 2004, casi uno de cada cinco adolescentes tenía sobrepeso.
Por qué algunas personas tienen sobrepeso?
El sobrepeso suele ser el resultado de un "desequilibrio energético". En resumen, cuando se ingieren más calorías de las que se utilizan, se gana peso.
Los malos hábitos alimentarios pueden contribuir a que los adolescentes tengan sobrepeso, sobre todo si viven a base de comida rápida y alimentos procesados con muchas calorías. Los estudios demuestran que muchos adolescentes consumen más alimentos con alto contenido en grasas y menos alimentos con los nutrientes necesarios (vitamina A, ácido fólico, fibra, hierro, calcio y zinc) de los que se recomiendan para una salud óptima.
La mayoría de las veces, el sobrepeso se debe a una combinación de malos hábitos alimenticios y un estilo de vida sedentario. Es decir, un estilo de vida en el que se pasa demasiado tiempo frente al ordenador o la pantalla de televisión y muy poco tiempo de actividad física.
Las chicas corren un riesgo especial de tener sobrepeso a medida que avanzan en la adolescencia, una época en la que suelen ser menos activas.
La genética también influye en el peso. Si uno o ambos padres tienen sobrepeso u obesidad, las probabilidades de que sigas sus pasos son mayores.
A veces, el malestar emocional puede provocar un exceso de grasa. Los adolescentes pueden tomar malas decisiones alimentarias cuando están disgustados, deprimidos o ansiosos, recurriendo a las galletas, las barritas de caramelo y las patatas fritas para consolarse. El estrés también puede desencadenar atracones de comida.
Los problemas de la glándula tiroides pueden provocar un aumento de peso, pero no es una dolencia común. Además, el aumento de peso es uno de los efectos secundarios de ciertos medicamentos, como los corticosteroides. Estos se utilizan a veces para tratar el asma, las alergias y la artritis reumatoide juvenil.
Cómo sé si tengo sobrepeso?
Cuánto debes pesar? En años pasados, se utilizaba una tabla de altura/peso. Hoy en día, la mayoría de los expertos creen que el índice de masa corporal (IMC) da una imagen más precisa de la salud. El IMC se define como el peso corporal en relación con la altura. El cálculo del IMC puede hacerse en la consulta del médico o con una calculadora de IMC, disponible en muchos sitios web, siempre que se tengan las medidas correctas.
Los adolescentes con un mayor porcentaje de grasa corporal suelen tener un IMC más alto que los que tienen un mayor porcentaje de músculo. Sin embargo, en algunos casos -como en el de los atletas muy musculosos, que pueden tener un IMC alto aunque estén bastante en forma- el IMC puede no dar una imagen precisa de los riesgos para la salud.
¿Y cuál es la diferencia entre tener "sobrepeso" y ser "obeso"? El "sobrepeso", definido como tener un IMC de 25 a 29,9, implica tener un peso excesivo para la propia estatura. La obesidad, definida como tener un IMC de 30 o más, se refiere específicamente a tener demasiada grasa corporal. Es la grasa corporal sobrante, y no los músculos, lo que aumenta el riesgo de sufrir problemas de salud graves.
El sobrepeso puede perjudicar mi salud?
Cuando el médico dice que tienes "sobrepeso", corres un mayor riesgo de padecer enfermedades graves, como enfermedades del corazón, colesterol alto, diabetes tipo 2 e hipertensión arterial. Los adolescentes con sobrepeso también tienen mayor riesgo de sufrir problemas psicológicos, como la depresión. Además, el sobrepeso y el aumento de la grasa abdominal están estrechamente relacionados con la diabetes de tipo 2, que ha aumentado drásticamente en los adolescentes.
El sobrepeso se asocia con el inicio temprano de la madurez sexual en las chicas y con el retraso de la maduración sexual en los chicos.
¿Tengo sobrepeso?
Todo el mundo es diferente. Tu mejor amigo puede tener la misma altura que tú y pesar 3 kilos menos. Sin embargo, ambos pueden estar en su mejor peso, dependiendo de factores como su estructura ósea y su genética.
El peso de la mayoría de los adolescentes varía a medida que se producen los brotes de crecimiento durante la pubertad. Por ejemplo, en un periodo de 18 meses, los chicos adolescentes pueden pasar de medir 1,5 metros y pesar 141 libras en octavo grado a pesar 1,80 metros en segundo de bachillerato. Seguro que estaban fornidos en octavo curso. Pero míralos ahora.
Normalmente es obvio que tienes sobrepeso, especialmente cuando te miras en un espejo de cuerpo entero después de salir de la ducha. Es posible que te des cuenta de que tienes mucha grasa en la cintura, el vientre, las axilas o los muslos. Puede que notes que el número de la báscula del baño es mucho más alto de lo que solía ser. O puede que la ropa te quede demasiado ajustada y te cueste abrocharla o subir la cremallera.
El problema del sobrepeso es que no es saludable. Cuanto más exceso de peso lleves encima, mayor será el riesgo de padecer enfermedades graves como la diabetes, las cardiopatías e incluso el cáncer.
¿Cómo puedo perder peso?
Los estudios lo han demostrado una y otra vez: Las dietas estrictas por sí solas no funcionan. Las dietas estrictas restringen las calorías y los alimentos nutritivos. Esto puede hacer que te sientas privado y provocar atracones o comer en exceso.
La forma más eficaz de alcanzar un peso ideal es quemar más calorías de las que se ingieren.
Todos los adolescentes deberían hacer al menos 60 minutos de ejercicio diario, según las recomendaciones actuales. El ejercicio no sólo te ayuda a quemar calorías, sino que también aumentarás tu resistencia cardiovascular. Y aquí hay otro beneficio: ganar músculo puede ayudarte a quemar más calorías durante todo el día, incluso mientras estás sentado. La masa muscular es un tejido metabólicamente activo, lo que significa que es el tejido que quema calorías.
Si ya hace 60 minutos de ejercicio al día, puede que tenga que añadir 30 minutos más. Si no hace 60 minutos al día, empiece hoy mismo. Si no ha hecho ejercicio y tiene sobrepeso, es una buena idea consultar con su médico antes de empezar un programa de ejercicio vigoroso.
Llevar una dieta equilibrada es el otro componente de la pérdida de peso. Cuando planifiques tu menú diario, elige más raciones de los grupos de plantas (legumbres, tofu, frutos secos, frutas y verduras). Elige raciones moderadas de lácteos bajos en grasa y escoge menos raciones de los grupos animales (carne). Luego, elige las grasas y los dulces con mucha moderación. Elimine la comida basura, los refrescos, las patatas fritas y otros alimentos con pocos nutrientes y muchas calorías y grasas.
Los adolescentes suelen subestimar la cantidad que realmente comen. Por eso es importante entender lo que constituye "una porción" de un alimento. Por ejemplo, mira la etiqueta de los paquetes de panecillos. Un panecillo puede tener hasta 350 calorías o tan sólo 100.
Para controlar fácilmente las porciones, utilice la palma de la mano como guía. La palma de la mano tiene el tamaño aproximado de una porción de 3 onzas de carne o pescado; 3 onzas equivalen a una porción. En la palma de la mano puede caber una ración de verduras crudas. Una ración de fruta, como una manzana o medio plátano, también cabe en la palma de la mano.
Piensa en una ración de cereales (1/2 taza de arroz o pasta, una rebanada de pan, medio panecillo, un pan de hamburguesa o una magdalena inglesa) y una ración de lácteos bajos en grasa (1 taza de leche baja en grasa, 1 taza de yogur bajo en grasa/sin azúcar, 1 rebanada de queso bajo en grasa o 1 taza de leche de soja baja en grasa) y listo, tienes una comida equilibrada y no de gran tamaño.
También es posible que quieras hacer comidas más pequeñas con más frecuencia, lo que puede ayudar a aumentar tu metabolismo y tu productividad. Lo ideal sería hacer de cinco a seis comidas pequeñas al día. Las investigaciones han descubierto que las personas que hacen dos comidas o menos durante el día tienen un índice metabólico más lento (la velocidad a la que el cuerpo quema calorías) que las que comen tres o más veces al día.
Comer con frecuencia también mantendrá constantes los niveles de azúcar en sangre, para que no te sientas irritable o con demasiada hambre. A veces, una dieta rica en carbohidratos y dulces hace que el nivel de azúcar en sangre se dispare y luego baje drásticamente. Cuando baja, puedes sentirte de mal humor, cansado y con mucha hambre.
Cuándo debo llamar a mi médico?
Los médicos y otros profesionales de la salud son las personas más indicadas para determinar si su peso es saludable. Pueden ayudar a descartar problemas médicos poco frecuentes como causa del sobrepeso y apoyar tus objetivos para alcanzar un peso normal y sentirte bien contigo mismo.
