La falta de sueño en los adolescentes y los trastornos del sueño

Los trastornos del sueño se dan en todos los grupos de edad: en los bebés, en los adolescentes y en los ancianos. No dormir bien puede hacer que te sientas agotado cuando necesitas estar alerta.

¿Alguna vez te has quedado dormido en clase y cuanto más intentabas mantenerte despierto, más sueño sentías? De repente, algo te ha sorprendido (como la voz de tu profesor) y te has despertado. Te sentías aturdido y avergonzado, preguntándote qué te habías perdido mientras dormías.

A Luke (nombre ficticio) le costaba mucho mantenerse despierto en sus clases. Pensaba que era porque las matemáticas y las ciencias no eran sus asignaturas favoritas. Pero había algo más serio.

Luke tenía apnea obstructiva del sueño, un trastorno del sueño que provoca periodos en los que la respiración se detiene (apneas) e interrumpe el sueño profundo. El médico de Luke le recomendó que le extirparan las amígdalas y las adenoides. A las pocas semanas de someterse a la operación ambulatoria, Luke dormía profundamente por la noche y se sentía alerta y productivo en la escuela durante el día.

Nunca piensas en que necesitas dormir más... hasta que empiezas a sentirte agotado como le pasó a Luke. Incluso si no tienen trastornos del sueño, la mayoría de los adolescentes carecen de él. Es posible que se queden despiertos hasta tarde navegando por Internet, viendo sus programas nocturnos favoritos o simplemente dando vueltas en la cama durante horas con los ojos bien abiertos. El sueño también suele interrumpirse en momentos de estrés, como los exámenes, o cuando se tienen problemas de pareja. Tu mente se pone en marcha, lo que hace imposible que te relajes.

Cuánto sueño es suficiente para los adolescentes?

Por término medio, los adolescentes necesitan unas 8 horas y media o 9 horas y media de sueño cada noche. Si se duermen a las 10 de la noche, tendrían que dormir hasta las 7 de la mañana para cumplir este requisito. Eso no siempre es posible, sobre todo si te quedas estudiando hasta tarde o si tienes que levantarte antes del amanecer para coger el autobús o llegar al entrenamiento del equipo de natación.

Muchos adolescentes sufren de insomnio crónico. Eso significa que les cuesta dormirse o mantenerse dormidos, o que no se sienten descansados a pesar de pasar suficiente tiempo en la cama.

El problema es que la falta de sueño afecta repetidamente a todos los aspectos de la vida, desde las relaciones con los amigos hasta la capacidad de concentración en la escuela, pasando por el estado de ánimo. Muchos adolescentes que no duermen sufren irritabilidad, cambios de humor e incluso depresión.

La falta de sueño también afecta a tu complexión, tu salud y tu peso. (Algunos estudios relacionan el dormir menos con un mayor riesgo de obesidad). Dormir poco también puede hacer que los jóvenes sean más propensos a sufrir lesiones y a tener accidentes de tráfico. Por eso es tan importante tratar los trastornos del sueño cuando se producen.

Cómo funciona el sueño

Todo el mundo necesita un sueño reparador para estar enérgico y alerta, y para mantenerse sano. Para ayudarte a entender cómo te afecta el sueño personalmente, veamos cómo funciona el sueño.

El sueño tiene cinco etapas distintas, cada una con características específicas definidas por las ondas cerebrales, los movimientos oculares y la tensión muscular. Hay dos grandes categorías de sueño:

• Sueño REM (movimiento ocular rápido), en el que puede recordar sueños vívidos.

• Sueño NREM (movimiento ocular no rápido).

El sueño NREM tiene cuatro niveles o etapas. La etapa 1 del sueño, la más ligera, es la transición de estar despierto a un sueño más profundo. La etapa 2, el sueño intermedio, representa entre el 40% y el 50% del tiempo de sueño. Las etapas 3 y 4, llamadas sueño de ondas lentas o delta, son los niveles más profundos y se producen sobre todo en el primer tercio de la noche. Es durante el sueño delta cuando el cuerpo se recupera. También es difícil despertarse del sueño delta, ya que la mayoría de nosotros nos sentimos aturdidos o atontados.

Las etapas del sueño tienen un ciclo de 90 a 120 minutos. Durante una noche normal, hay entre cuatro y cinco ciclos de sueño.

Nuestros ciclos circadianos -es decir, nuestros "relojes corporales" internos- determinan nuestros ciclos de sueño diarios, nuestro rendimiento, nuestro estado de alerta, nuestro estado de ánimo e incluso nuestras funciones gastrointestinales y nuestro metabolismo. La melatonina, una hormona producida por la glándula pineal en la base del cerebro, está relacionada con el sistema circadiano. Junto con la luz solar, la melatonina ayuda a ajustar el reloj biológico del cerebro. Por la noche, se segrega melatonina, lo que hace que la temperatura del cuerpo baje y nos ayude a dormir.

Qué te impide dormir bien?

A menudo, acostarse una hora antes puede resolver los problemas de sueño y ayudarle a sentirse alerta y productivo. Pero a veces hay otras razones para el sueño perturbado. He aquí algunas condiciones médicas que causan problemas de sueño:

• Ronquidos y apnea obstructiva del sueño.

  Los ronquidos se producen cuando el flujo de aire es limitado y los tejidos blandos de la parte posterior de la garganta vibran. Aunque los ronquidos son molestos y provocan un sueño deficiente, pueden ser un síntoma de un trastorno del sueño más grave llamado Apnea Obstructiva del Sueño (AOS). La AOS implica un estrechamiento grave de las vías respiratorias. Sus pulmones no reciben suficiente aire fresco, por lo que el cerebro le despierta lo suficiente para recuperar el aliento y desbloquear el paso del aire. Si roncas fuerte o tienes una somnolencia excesiva, habla con tu médico.

• ERGE.

  Algunos adolescentes padecen la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE), que generalmente se produce por la noche cuando estás acostado e interrumpe el sueño. Normalmente, una válvula muscular entre el esófago y el sistema gástrico impide que los ácidos del estómago retrocedan hacia el esófago. En la ERGE, esta válvula no funciona correctamente. Los ácidos estomacales "refluyen" o suben al esófago. Esto provoca irritación e inflamación, y puede interferir en el ciclo del sueño.

• Síndrome de las piernas inquietas.

  El síndrome de las piernas inquietas es una sensación de arrastramiento en las piernas que crea una necesidad irresistible de moverse. A veces comienza entre los 11 y los 20 años. No sólo perturba el sueño, sino que también se relaciona con movimientos espasmódicos involuntarios de las piernas durante el sueño, llamados movimientos periódicos de las piernas durante el sueño (PLMS).

Dormir mejor

Si intentas relajarte y seguir una buena "higiene" a la hora de acostarte y aun así no consigues un sueño reparador, habla con tu médico. Si su médico sospecha que puede tener un trastorno del sueño, es posible que le remita a un estudio del sueño, llamado polisomnografía. El estudio del sueño ayudará a determinar si tienes apnea, síndrome de las piernas inquietas o algún otro problema. Todos estos trastornos requieren una terapia específica que su médico puede prescribir.

Si no tienes ningún problema físico, consulta los siguientes "consejos para dormir E-ZZZ" para garantizar un sueño más reparador:

• Establece una rutina regular para ir a la cama y cúmplela, incluso los fines de semana.

• Baja el tono de la música alta o del parpadeo de las pantallas del ordenador mientras te preparas para dormir. Los expertos aconsejan apagar dispositivos como los ordenadores portátiles y los teléfonos móviles para que no te interrumpan los mensajes de texto y las alertas. Un estudio reciente, realizado con casi 10.000 adolescentes (de 16 a 19 años), descubrió que el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse provocaba menos sueño.

• Coma menos azúcar, lo que puede provocar subidas repentinas de su nivel de azúcar en sangre. Esto puede hacer que te despiertes en mitad de la noche cuando tu nivel de azúcar baje.

• Ten cuidado con lo que bebes. Evita la cafeína, incluidos los tés y cafés con cafeína, y las bebidas carbonatadas.

• Aunque el ejercicio regular le ayuda a dormir más profundamente, debe evitar el ejercicio justo antes de acostarse.

• Cuando te levantes por la mañana, ponte a la luz brillante lo antes posible. Evita la luz brillante por la noche. La luz indica al cerebro cuándo debe "despertarse" e "irse a dormir".

• Reduce el ruido en tu dormitorio, Usa tapones para los oídos si te molestan los ruidos mientras duermes. Algunas personas encuentran que el "ruido blanco" -de un ventilador, la estática de la radio o una máquina de ruido blanco- puede ayudar.

• Coma alimentos con efecto calmante. Estudios realizados en el Instituto Tecnológico de Massachusetts descubrieron que los alimentos ricos en carbohidratos, como los panes, los cereales o la pasta, elevan el nivel de serotonina en el cerebro (la serotonina es una sustancia química cerebral que eleva el estado de ánimo). Cuando los niveles de serotonina aumentan, sentimos un efecto calmante y dormimos más profundamente.

• Date un baño caliente antes de acostarte. El sueño suele seguir la fase de enfriamiento del ciclo de temperatura de tu cuerpo. Después de tu baño caliente, mantén la temperatura de tu dormitorio fresca para ver si puedes influir en esta fase.

• Si estás tomando algún medicamento, tu ciclo de sueño-vigilia puede verse afectado. Si usas un inhalador o tomas una medicación estimulante para... el TDA y el TDAH), ten en cuenta que estos medicamentos a veces provocan insomnio.

• Ten tranquilidad. La ansiedad y las preocupaciones pueden interferir en un sueño saludable. Pruebe terapias de relajación, como la meditación, la oración o el yoga antes de acostarse.

Si cree que tiene alguno de los problemas médicos comentados anteriormente, o si está estresado o deprimido y las sencillas sugerencias anteriores no le ayudan, acuda a su médico de cabecera. Dormir bien es esencial para la salud. Si no lo consigue, busque ayuda.