¿Estás pensando en hacerte vegetariano? ¿O tal vez tienes un amigo vegetariano? Aquí tienes información clave sobre la salud de ser vegetariano.
¿Por qué hacerse vegetariano?
La gente elige ser vegetariana por todo tipo de razones. Algunas razones comunes por las que alguien puede considerar una dieta sin carne:
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derechos de los animales
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preocupaciones medioambientales
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creencias religiosas
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salud y bienestar
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Los gustos y las aversiones personales
Sea cual sea el motivo, es importante que tengas en cuenta tu salud y tu nutrición a la hora de decidir qué comer.
Hacerse vegetariano significa que no puedo comer pescado o huevos?
No necesariamente. Hay muchas formas diferentes de ser vegetariano. Aquí hay algunos tipos diferentes de vegetarianos:
Veganos.
No comen ningún tipo de producto animal, incluyendo:
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huevos
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productos lácteos
Lacto vegetarianos.
Comen lácteos, pero no comen:
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carne
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aves de corral
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pescado
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huevos
Lacto-ovo vegetarianos.
Comen lácteos y huevos, pero no comen:
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carne
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aves de corral
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pescado
Pesco-vegetarianos o pescetarianos.
Incluyen el pescado en su dieta, pero no lo comen:
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carne
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aves de corral
Con tantas opciones, puedes elegir la dieta que más te convenga.
Es más saludable una dieta vegetariana que una dieta carnívora?
Los estudios demuestran que los vegetarianos pueden tener un menor riesgo de padecer algunas enfermedades y afecciones, entre ellas:
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enfermedades del corazón
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presión arterial alta
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diabetes
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algunas formas de cáncer
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obesidad
Necesitaré tomar alguna vitamina?
A veces, los vegetarianos no obtienen nutrientes esenciales que se encuentran en la carne, como:
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proteínas
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hierro
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calcio
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vitamina D
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vitamina B12
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zinc
Normalmente, puedes obtener estos nutrientes de otros alimentos además de la carne. Pero a veces un multivitamínico diario puede ser útil. Habla con tu médico sobre la mejor manera de asegurarte de que tu cuerpo recibe todos los nutrientes que necesita.
Qué tipos de alimentos debo comer?
La clave de una dieta vegetariana saludable es la variedad. Esto significa que debes intentar comer una mezcla de alimentos que incluya:
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fruta
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verduras
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granos enteros
Estos alimentos vegetarianos te ayudarán a equilibrar tu dieta:
Alimentos ricos en hierro:
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espinacas
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hojas de remolacha
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frutas secas
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brócoli
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semillas de calabaza
Alimentos ricos en proteínas:
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Huevos (para los no veganos).
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Productos de soja, incluido el tofu.
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Cacahuetes y otros frutos secos.
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granos y cereales
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judías
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semillas
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lentejas
Alimentos con alto contenido en calcio
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Leche y yogur (si consumes productos lácteos).
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Leche de soja enriquecida con calcio
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Zumo de naranja enriquecido con calcio
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verduras de hoja verde
¿Perderé peso?
Las dietas vegetarianas tienden a ser bajas en grasa y altas en fibra. Esto puede ser bueno para las personas que tratan de perder peso. Pero si todavía estás creciendo -o ya tienes un peso saludable- puede ser un problema. Utiliza estos consejos para mantener un peso saludable:
Asegúrate de consumir suficientes grasas omega-3.
Los vegetarianos (y especialmente los veganos) a veces no consumen suficientes grasas omega-3. Estas grasas son buenas para el corazón. Las puedes encontrar en los huevos y el pescado, si los consumes. Si no, prueba la leche de soja o las barritas de desayuno enriquecidas con DHA, un ácido omega-3.
Considera la posibilidad de acudir a un dietista.
Un dietista puede ayudarte a encontrar alimentos vegetarianos saludables que funcionen para tu edad y peso.
Habla con tu médico.
Tu médico puede vigilar tu crecimiento y asegurarse de que recibes la cantidad adecuada de calorías.
Qué debo hacer cuando salgo a comer fuera?
Cumplir con tu dieta vegetariana puede ser complicado cuando comes fuera. Aquí tienes algunos consejos que te harán más fácil ir a un restaurante con tus amigos y familiares:
Evita los restaurantes de comida rápida.
Las cadenas populares a veces tienen opciones vegetarianas, pero encontrarás opciones más saludables y variadas en otros lugares.
Decide con antelación lo flexible que quieres mantener tu dieta.
Te parece bien comer algo que haya tocado la carne mientras se cocinaba? Comerías una sopa hecha con un caldo de carne? Decide tu zona de confort antes de salir a comer.
Comprueba dos veces con el camarero antes de pedir.
Algunos alimentos que parecen ser vegetarianos no lo son. Para estar seguro, comprueba que tu plato no contiene carne antes de pedirlo.
Sé creativo.
Muchas veces los restaurantes pueden omitir la carne o utilizar un sustituto sin carne. También puedes pedir ensaladas o combinar guarniciones para hacer una comida vegetariana.
