Si tienes un problema con el alcohol, puede que hayas decidido por ti mismo que es hora de dejar de beber. O tal vez su médico le haya dicho que es importante para su hígado, y para su cuerpo en general. En cualquier caso, es probable que se enfrente a más dificultades que el mero hecho físico de evitar el alcohol.
El trastorno por consumo de alcohol (TCA) suele tener su origen en problemas emocionales o mentales. Así que es natural que se pregunte -o se preocupe- si puede disfrutar o incluso manejar la vida sin una bebida. También puede preguntarse si debe dejar de beber por completo.
Tomar medidas para la recuperación significa cambiar: cambiar con quién te juntas, a dónde vas o cómo manejas las situaciones que solían hacerte recurrir al alcohol. Sí, es un gran ajuste. Pero también es una oportunidad para resolver los problemas personales que te llevaron a beber demasiado y para explorar otras formas de divertirte y relacionarte con los demás.
Es mejor abstenerse o reducir el consumo?
Es una pregunta que no se ha respondido del todo tras décadas de investigación. Pero un estudio de 2021 nos ha acercado.
Los investigadores analizaron dos grandes estudios sobre la dependencia del alcohol y su tratamiento. Descubrieron que incluso reducir el consumo de alcohol tiene beneficios para las personas que sufren de EDA. También concluyeron que más personas podrían recibir ayuda si supieran que la abstinencia total no es su única opción.
De hecho, las señales de éxito del tratamiento de la EDA incluyen dejar de beber, así como no tener ningún día de consumo excesivo (con más de tres bebidas en un día para las mujeres o cuatro para los hombres).
Para obtener los beneficios, primero hay que averiguar el nivel actual de consumo de alcohol. Una forma sencilla de hacerlo es utilizar los niveles de consumo de riesgo de la Organización Mundial de la Salud, que se basan en la cantidad de alcohol que se consume al día:
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Abstinencia: Ninguna
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Riesgo bajo: Hasta 20 gramos (g) para las mujeres, hasta 40 g para los hombres
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Riesgo medio: 21-40 g para las mujeres, 41-60 g para los hombres
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Riesgo alto: 41-60 g para las mujeres, 61-100 g para los hombres
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Riesgo muy alto: Más de 61 g para las mujeres o 101 g para los hombres
Una bebida estándar -un chupito de licor fuerte solo o en una bebida mezclada, 12 onzas de cerveza o una copa de vino de 5 onzas- tiene 14 gramos de alcohol.
El estudio de 2021 descubrió que las personas que bajaban incluso uno o dos niveles tenían mejor salud mental, calidad de vida y funcionamiento. Más de tres cuartas partes de las personas que eligieron reducir el consumo en lugar de dejarlo fueron capaces de mantenerlo durante tres años. Los que tuvieron un mayor aumento de la calidad de vida social y física fueron los que tenían el TCA más grave.
Sigue siendo importante iniciar el camino de la recuperación con un médico que pueda ayudarte a decidir si es mejor para ti reducir el consumo o dejarlo por completo. También puede ayudarte a establecer un plan de tratamiento general que incluya otros pasos importantes, como la terapia y los grupos de apoyo.
Gestión del cambio
Tanto si dejas el tabaco como si lo reduces, las herramientas pueden facilitar el manejo de las emociones que puedan surgir, como el estrés, la ansiedad y el miedo común a no poder cambiar.
La terapia cognitivo-conductual (TCC) no sólo ayuda con todos estos sentimientos, sino que le enseña a detener los pensamientos negativos que pueden interponerse en su camino y actuar como desencadenantes de una recaída.
Otra herramienta útil es la relajación mente-cuerpo, del tipo que se consigue con actividades como el yoga, el tai chi y la respiración profunda.
Ayuda a afrontar los retos de frente. Si has bebido para evitar los problemas laborales o personales, utiliza tus sesiones de terapia para tratarlos y encontrar soluciones productivas que te ayuden a volver a relacionarte con tus compañeros de trabajo o con tus seres queridos, aunque al principio te resulte incómodo.
Los hábitos de vida saludables también son una parte clave de la recuperación. Haz más ejercicio (lo que te ayudará a dormir mejor) y sigue una dieta nutritiva. Una buena dieta puede mejorar tus niveles de energía y aumentar tu sensación de bienestar.
Encontrar nuevas formas de divertirse
El abuso del alcohol entrena a tu cerebro para que conecte sentimientos positivos con el alcohol. Reducirlo o abstenerse puede hacer que te preguntes cómo divertirte sin él.
Para volver a entrenar a tu cerebro, intenta realizar actividades que te aporten verdadera felicidad. Puede que al principio pienses que es imposible, cuando estás atrapado en el trabajo de recuperación, como ir a las sesiones de tratamiento y a las reuniones. Dedica tiempo a actividades nuevas o renovadas como parte del autocuidado que te ayudará en tu viaje de recuperación.
Pruebe algo nuevo. Aprenda un oficio o un idioma, o practique un deporte atractivo que pueda satisfacer su necesidad de emociones. Como parte de la recuperación, la escritura creativa puede ayudar a mejorar las funciones cerebrales, como la atención y la concentración, que se vieron afectadas por el abuso del alcohol. Apuntarse a un taller de escritura creativa y hacer ejercicios y tareas de escritura también puede ser inspirador y alegre. Y puedes decidir cuál es el tema que quieres tratar.
Planifica reuniones con familiares y amigos. Probablemente hayas perdido el contacto con algunas personas de tu vida cuando bebías más. Vuelva a conectar con ellos ahora, especialmente si apoyan los cambios que está haciendo, y se sentirá menos solo.
Pasa tiempo en la naturaleza. Puede que te guste ir a un parque o a un jardín botánico, hacer senderismo o visitar un zoo o un acuario. O prueba a cultivar un huerto; ver crecer las cosas que has plantado es estimulante.
Encuentra formas de ayudar a los demás. Piensa más allá de las personas de tu grupo de apoyo. Trabajar como voluntario en una organización que tenga un significado para ti te hará sentirte realizado. Un refugio de animales podría ser una opción ideal, porque la gente suele recibir tanto de los animales como de nosotros.
Al principio, los cambios en tu relación con el alcohol pueden parecer aterradores o incómodos. Pero es una oportunidad para el crecimiento personal y para volver a comprometerse con los seres queridos y el mundo que le rodea.
