La adicción es una enfermedad tratable. Pero alrededor del 60% de las personas que buscan ayuda para un trastorno por consumo de sustancias (TCA) volverán a consumir drogas o alcohol en el plazo de un año. Por ello, los investigadores siguen buscando formas nuevas y eficaces de prevenir las recaídas.
Cada vez hay más pruebas de que el ejercicio puede ser una poderosa herramienta para la recuperación.
Beneficios del ejercicio
Los expertos creen que la actividad física regular puede actuar como un sustituto saludable de las sustancias adictivas. Esto se debe a que el ejercicio y las drogas de abuso actúan en partes similares del cerebro. Ambas activan la vía de la recompensa, que desencadena la liberación de sustancias químicas para sentirse bien, como la serotonina y la dopamina.
Necesitamos más investigaciones para saber exactamente cómo afecta el ejercicio a la adicción. Pero los estudios muestran que podría:
Aliviar el síndrome de abstinencia. El ejercicio regular puede reducir la ansiedad, la depresión y el estrés. Estos son síntomas comunes que puedes tener durante la recuperación y que pueden llevar a una recaída.
Frenar los antojos. Puedes sentir un fuerte deseo de consumir drogas cuando intentas evitarlas. El ejercicio puede distraerle de los antojos o hacerlos menos fuertes.
Sustituye tus desencadenantes. Una nueva rutina de ejercicios puede darte algo que hacer y construir tu red social. Esto puede ayudarte a evitar personas, lugares o cosas que te recuerden a las drogas.
Ayudarte a pensar con claridad. La actividad física regular puede ayudar a que tu mente funcione mejor. Tus probabilidades de recaída pueden disminuir cuando tus pensamientos son más estables.
Mejorar el sueño. Si tienes SUD, es común tener insomnio cuando tratas de evitar las drogas o el alcohol. El ejercicio regular puede ayudarle a conciliar el sueño más rápidamente y a obtener un descanso de mayor calidad por la noche.
Aumenta tu autoestima y tu autocontrol. Es más fácil manejar las cosas estresantes cuando te sientes bien contigo mismo.
Ejercicios que pueden ayudar
Las primeras investigaciones muestran que el ejercicio aeróbico y el entrenamiento de resistencia podrían ayudar a la recuperación de la adicción. Pero en este momento no hay pruebas suficientes para decir que un tipo de actividad física es mejor que otro. Los estudios futuros nos ayudarán a saber más.
Los ejercicios aeróbicos, o cardiovasculares, aumentan el ritmo cardíaco durante un período prolongado. Eso incluye:
-
Caminar
-
Corriendo
-
Natación
-
Boxeo
-
Senderismo
-
Jardinería ligera
-
Bailar
-
Aeróbic acuático
Los ejercicios de resistencia, o de entrenamiento de la fuerza, hacen trabajar los músculos. Algunos ejemplos son:
-
Algunos tipos de yoga
-
Levantamiento de pesas
-
Flexiones o abdominales
-
Sentadillas o estocadas
-
Trabajos pesados de jardinería, como cavar.
Establezca una rutina de ejercicios al principio de su tratamiento por uso de sustancias. Si no está seguro de por dónde empezar, hable con su médico o con su consejero de consumo de sustancias sobre cómo mantenerse activo. También puedes acudir a los grupos de recuperación de tu zona. Es posible que tengan un programa de ejercicios al que puedas unirte.
Cuánto debes hacer de ejercicio?
Los expertos no saben qué dosis es la más útil. Hasta que sepamos más, puede aspirar a realizar la misma cantidad de actividad física que los demás. Es decir, al menos 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio intenso a la semana. Añada el entrenamiento de fuerza dos veces por semana.
Puede dividir sus sesiones de ejercicio en bloques de 30 minutos cada día, cinco veces a la semana. Y no pasa nada por empezar despacio. Cualquier ejercicio es mejor que ninguno. Los estudios demuestran que tan sólo 5 minutos de actividad física pueden protegerte contra los antojos.
Se puede hacer demasiado ejercicio?
La actividad física regular es segura para la mayoría de las personas. Pero es posible excederse o tener ansias de hacer ejercicio de forma similar a las drogas y el alcohol. Hay pruebas de que esto es más probable en personas que tienen otra adicción. Pero necesitamos más investigación para saber si realmente es algo que afecta más a las personas con SUD que al público en general.
Debes informar a tu médico si empiezas a hacer ejercicio de forma poco saludable. Demasiada actividad física puede aumentar las probabilidades de sufrir lesiones, ansiedad, depresión y problemas sociales.
