Cuando te estás recuperando de un trastorno por consumo de alcohol, una recaída es cuando empiezas a beber de nuevo. No es lo mismo que una recaída, que es temporal y de corta duración, como cuando te tomas una copa en una fiesta y luego vuelves a no beber.
Algunas investigaciones han descubierto que entre el 40% y el 60% de las personas que padecen trastornos por abuso de sustancias recaen en el plazo de un año. De hecho, los expertos consideran que las recaídas forman parte del proceso de recuperación. La clave es aprender de los errores y seguir intentándolo.
Una recaída puede ocurrir por muchas razones, entre ellas:
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Contratiempos o desafíos en el trabajo, con tu salud o en tu vida personal
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Situaciones que le tientan a beber
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Te convences de que tienes tu problema con el alcohol bajo control
Tienes más probabilidades de recaer al principio de tu recuperación. Y corres un mayor riesgo cuando intentas dejar de beber por tu cuenta. Un plan de recuperación formal te da estrategias para lidiar con personas o situaciones que podrían desencadenar recaídas.
Cómo identificar tus factores desencadenantes
Los expertos dicen que hay tres tipos principales de situaciones que pueden desencadenar que las personas con trastorno por consumo de alcohol (a veces llamado alcoholismo) vuelvan a beber:
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Factores desencadenantes en tu entorno. Estos son únicos para ti, pero incluyen personas, lugares o eventos sociales que asocias con la bebida. El riesgo de recaída es mayor si te juntas con personas que te incitan a consumir. Pero puedes caer en la tentación al ver a cualquier amigo o ser querido beber en un entorno social.
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Desencadenantes emocionales. Los sentimientos de estrés, ira, tristeza, desesperanza o incluso aburrimiento pueden desencadenar una recaída. Esto es especialmente cierto cuando tus emociones provienen de conflictos con tus seres queridos. Pero incluso las emociones positivas pueden ser un desencadenante si las celebras con alcohol.
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Desencadenantes de exposición. Son situaciones en las que entras en contacto con el alcohol, como en una fiesta o en un complejo turístico con todo incluido.
Señales de advertencia de una recaída
Mucha gente piensa que prevenir una recaída significa simplemente decir "no" a la bebida. Pero en el momento en que usted está mirando una lata de cerveza o una botella de licor, usted está en la última y más difícil etapa de una recaída. En este punto, es muy difícil detenerse.
En realidad, una recaída comienza semanas o meses antes de que el alcohol pase por tus labios. Los expertos dicen que es útil pensar que las recaídas tienen tres etapas principales:
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La fase emocional, en la que tus sentimientos preparan el terreno para una recaída
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La fase mental, cuando estás pensando en beber
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La fase física, cuando actúas sobre esos pensamientos
Si puedes reconocer las señales de advertencia de cada etapa, puedes tomar medidas para evitar una recaída.
Etapa 1: Emociones.
Las emociones no resueltas y la falta de cuidado de uno mismo pueden iniciar el camino hacia una recaída, incluso cuando no se piensa conscientemente en la bebida.
Señales de advertencia:
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Te guardas tus sentimientos en el interior
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Sigues negando tu trastorno por consumo de alcohol
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Te saltas las reuniones del grupo de apoyo o las sesiones de terapia
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Dejas de seguir hábitos de vida saludables, como dormir lo suficiente, comer bien y mantener la higiene
Todas estas cosas son comunes durante la recuperación. La forma de gestionarlas marca la diferencia. Si empiezas a pensar en ti mismo como un fracaso, es más probable que pases a la siguiente etapa de recaída. En cambio, piensa en ellas como obstáculos que puedes superar.
Lo que puedes hacer:
Presta atención a tus necesidades físicas y emocionales. Vuelve a los fundamentos de la recuperación, como el autocuidado y hablar con tu equipo de apoyo. Un terapeuta o consejero puede mostrarte formas saludables de manejar tus emociones.
Etapa 2: Pensamientos.
Cuanto más tiempo te descuides emocionalmente, más probable será que empieces a pensar en volver a beber. Durante esta etapa, la parte de ti que sabe lo importante que es no beber se debilita. Y la parte que recuerda el alcohol como una vía de escape se fortalece.
Señales de advertencia:
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Piensas constantemente en beber.
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Recuerdas con cariño tu época de bebedor.
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Empiezas a pensar en los tratos que puedes hacer contigo mismo para permitirte un trago... como beber sólo durante las vacaciones.
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Vas a lugares que sabes que son puntos de activación, como un bar favorito.
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Empiezas a planear un episodio de consumo de alcohol y te dices que será uno y listo.
Tener antojos o pensamientos ocasionales de beber es normal durante la recuperación. Pero cuando sigues pensando en ello y empiezas a planear hacerlo, es el momento de buscar ayuda.
Lo que puedes hacer
: Tienes que recuperar el control de tus pensamientos sobre la bebida. No te sientas culpable ni tengas miedo de hablar con otros sobre tus luchas. La terapia puede ayudar.
Etapa 3: Acciones.
Esta etapa es el acto de volver a beber. Puede comenzar con:
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Tomar sólo una copa, pensando que puedes controlarla o que nadie se enterará
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Pensamiento obsesivo o fuera de control sobre la bebida
Lo que puedes hacer:
Nunca es demasiado tarde para buscar ayuda. Después de una recaída, si aún no estás en un programa de tratamiento, es hora de encontrar uno.
Si ha estado en un programa, conecte inmediatamente con su consejero, terapeuta, grupo de apoyo o mentor. Vuelve a comprometerte con tu plan de autocuidado, especialmente con las actividades que alivian el estrés y otros desencadenantes emocionales.
Piensa en las cosas que condujeron o empeoraron esta recaída y cómo eliminarlas de tu vida. Si un factor desencadenante es inevitable, considere qué puede hacer de forma diferente la próxima vez que se enfrente a él.
Sobre todo, considera una recaída como un contratiempo temporal y no como un fracaso moral.
Cree un plan de prevención de recaídas
La prevención de una recaída empieza por tener un plan de recuperación sólido. También significa hacer el esfuerzo necesario para cumplirlo. Eso significa buscar ayuda. Rodéate de seres queridos que te apoyen, asiste a reuniones de grupos de autoayuda y/o acude a sesiones de terapia.
La terapia cognitivo-conductual (TCC) es una herramienta importante para prevenir las recaídas. Te enseña a superar los pensamientos negativos, que suelen ser la causa de las recaídas. Por ejemplo, puede creer que no puede dejarlo, que la recuperación requiere demasiado esfuerzo y que no disfrutará tanto de la vida sin alcohol.
Con la TCC, aprenderá que la recuperación se basa en la práctica de habilidades de afrontamiento, no en la fuerza de voluntad. Puedes hablar con tu terapeuta sobre las situaciones que te provocan y ensayar estrategias para afrontarlas.
Llevar un diario también puede ayudarte a mantener la recuperación. Escriba su plan de recuperación y su plan de prevención de recaídas. Haz una lista de tus desencadenantes personales. Junto a cada uno de ellos, añade las técnicas que tú y tu terapeuta o equipo de apoyo habéis ideado para gestionarlos.
Incluye los nombres de todas las personas de tu equipo médico y de apoyo y cómo contactar con ellos. Anota a quién puedes llamar a cualquier hora. Mantén esta información actualizada.
Recuerda que no hay límite de tiempo para pedir ayuda. La recuperación es para toda la vida y una recaída puede ocurrir en cualquier momento, incluso después de años sin beber.
