4 consejos para unas vacaciones menos estresantes

De los archivos del médico

¿Quiere tener las mejores vacaciones?

Los expertos en viajes y salud dicen que una escapada ganadora -que se disfrute antes, durante y después del viaje- requiere un poco de planificación. De lo contrario, puede estar condenado a repetir situaciones que han hecho que otras innumerables escapadas sean estresantes.

Considere estas situaciones:

• Alguna vez te has sentido frenético y has perdido el sueño intentando hacer todos los recados y la maleta antes de un viaje?

• Alguna vez te has quedado atrapado en un tráfico lento o en las largas colas de seguridad del aeropuerto?

• Cansado de intentar encontrar suficientes actividades para los niños?

• Sientes la necesidad de controlar el trabajo durante las vacaciones?

Si te has encontrado asintiendo a alguna de estas circunstancias, entonces definitivamente querrás ponerte la gorra de la planificación, y averiguar cómo hacer frente a los destructores de las vacaciones. Estos despojos se comen insidiosamente el tiempo de ocio; mucha gente se encoge de hombros y los considera parte de la vida. Sin embargo, no tiene por qué soportarlos. Hay formas de dominar a los aguafiestas, permitiéndole disfrutar de su tiempo libre.

El doctor tiene información sobre cuatro problemas de las vacaciones y consejos sobre cómo afrontarlos.

El destructor de vacaciones nº 1: los problemas de transporte

Según la Asociación de la Industria de Viajes (TIA), el 88% de los viajes de ocio se realizan en coche, camión o autocaravana. El 9% de los estadounidenses viaja en avión; el resto, en autobús o tren.

Casi todo el mundo sale a la carretera, incluso la gente que va al aeropuerto, a la estación de tren o de autobús. Esto puede significar carreteras muy congestionadas, especialmente durante los fines de semana de verano y las vacaciones.

"Hay pocas cosas peores que emocionarse por ir a un lugar que te gusta mucho para tus vacaciones, y cargar el coche y la familia, llegar a la interestatal, y entonces zas, estar en una gran fila de tráfico, y no ir a ningún sitio rápido", dice el portavoz de la TIA, Allen Kay.

La misma pesadilla puede ocurrir de camino a casa. De hecho, la sola idea de volver a conducir por carreteras atestadas de gente puede acabar con las buenas sensaciones de las vacaciones.

Para hacer más llevaderos los viajes por carretera, Robert Sinclair Jr, director de relaciones con los medios de comunicación de la AAA, recomienda lo siguiente:

• Averigua cómo llegar. Prepara con antelación las indicaciones para llegar a tu destino. Ten a mano mapas y rutas de viaje alternativas por si te encuentras con tráfico. Los dispositivos de navegación por satélite también pueden ser útiles, pero asegúrate de que cualquier aparato que utilices sea fácil de manejar y leer.

• Sepa lo que puede esperar. Compruebe a menudo los informes meteorológicos y de tráfico, ya que las condiciones de viaje pueden cambiar repentinamente. Esté atento a los proyectos de construcción a lo largo de su camino. A menudo, el Departamento de Transporte de cada zona enumerará los cierres de carreteras o los desvíos en su sitio web.

• Decida cuándo va a conducir. Ten en cuenta las horas punta de viaje. Por lo general, las carreteras estarán abarrotadas después de las 17:00 horas del viernes anterior a un día festivo, y entre las 18:00 horas y la medianoche del lunes o martes posterior a un día festivo. Para evitar las carreteras atestadas, considere la posibilidad de tomarse días personales para viajar. Aunque no sea lo ideal, puede ahorrarse el dolor de cabeza de un accidente. Dado que muchas personas se levantan muy temprano por la mañana o viajan hasta altas horas de la noche para evitar el tráfico, existe el peligro real de conducir con somnolencia. Según Sinclair, muchas personas que conducen en horas en las que normalmente están dormidas pueden caer en un microsueño -intervalos de tres a diez segundos de dormitar- mientras están al volante. "Los conductores [en un estudio con simulador] pensaban que sólo estaban somnolientos, pero en realidad se habían quedado dormidos", dice Sinclair. "Quedarse dormido durante tres segundos puede no parecer un gran problema, pero a 100 kilómetros por hora, estás viajando a 88 pies por segundo. Así que, a los tres segundos, has recorrido la distancia de casi un campo de fútbol. En esa distancia pueden ocurrir muchas cosas malas".

Viajes aéreos inteligentes

Atraviese las colas de seguridad más rápidamente teniendo en cuenta estos consejos de la Administración de Seguridad del Transporte (TSA):

• Deja los mecheros en casa. La TSA confisca más de 30.000 encendedores al día. Otros artículos prohibidos en el equipaje de mano son los cuchillos, los objetos punzantes, las armas de fuego, los explosivos y los líquidos inflamables. También está prohibido como equipaje de mano: el material deportivo que pueda utilizarse como arma, como bates, palos de golf, palos de hockey y bastones de esquí.

• Lleva contigo los objetos de valor. Empaque las joyas, el dinero en efectivo, los artículos frágiles, los aparatos electrónicos, los medicamentos y las películas sin revelar en su equipaje de mano.

• Vístete para ser rápido. Para evitar que el detector de metales se active, evite la ropa, las joyas u otros accesorios que contengan demasiado metal. Algunos ejemplos son las cremalleras decorativas, los botones, las hebillas grandes de los cinturones o los sujetadores con aros. Lleve calzado fácil de quitar. El calzado sugerido incluye chanclas y sandalias de suela fina sin metal.

• Saber qué llevar dentro y fuera. Los ordenadores portátiles y las cámaras de vídeo con cassettes deben sacarse de sus fundas, colocarse en una papelera y pasarse solos por la máquina de rayos X. Los abrigos, las americanas y las chaquetas también deben colocarse en una papelera y pasarse por el control. Antes de entrar en el puesto de control, coloque los teléfonos móviles, las PDA, las llaves, el cambio suelto, las joyas y los objetos metálicos grandes en su equipaje de mano.

El destructor de vacaciones nº 2: la falta de sueño

Con las prisas por hacer los recados relacionados con el viaje, las maletas y los viajes, muchas personas se quedan hasta tarde y/o se levantan muy temprano antes de las vacaciones, pensando que recuperarán el sueño más tarde. Sin embargo, se puede tardar de uno a tres días en recuperarse de un déficit de sueño y en liberarse del estrés.

El jet lag también puede agravar el problema. También lo puede hacer el "efecto de la primera noche", un fenómeno común en el que los viajeros tienen dificultades para dormir las primeras noches en un lugar diferente.

Para empeorar las cosas, algunas personas se acuestan a horas extrañas y renuncian a un sueño de calidad para aprovechar al máximo sus vacaciones. Todas las actividades que sustituyen a un buen descanso pueden ser muy valiosas, pero un sueño inadecuado puede limitar su disfrute.

"La realidad es que cuando no se duerme lo suficiente, eso va a perjudicar todos los aspectos de lo que se hace", dice el doctor Mark Rosekind, presidente y científico jefe de Alertness Solutions, una empresa de consultoría científica. "Estarás irritable, de mal genio y te quedarás dormido en medio de las reuniones con la familia y los amigos".

Luego está la preocupación por la seguridad. Rosekind afirma que un déficit de sueño de sólo dos horas puede afectar al rendimiento de la misma manera que un nivel de alcohol en sangre de 0,05.

Con un funcionamiento tan deteriorado, las personas se ponen obviamente en gran riesgo cuando conducen o cuando participan en actividades como el kayak, la moto acuática, el senderismo o el ciclismo.

Rosekind tiene consejos para las personas que quieran minimizar la falta de sueño y sus efectos indeseados:

• Tómate el tiempo necesario para preparar tu viaje. Si te tomas un día libre personal y lo consideras parte de tus vacaciones, tendrás más posibilidades de ir a tu escapada más relajado y salir de ella más rejuvenecido. Si no puedes tomarte el tiempo libre, intenta preparar tu viaje al menos una semana antes de lo habitual.

• Controla el jet lag. Recuerda que tu reloj interno prefiere tener un día más largo que uno más corto. Por eso suele ser más difícil adaptarse al cambio de hora cuando se viaja hacia el este en lugar de hacia el oeste. Anticipe el jet lag y programe sus actividades vacacionales en consecuencia. Haga también un esfuerzo especial por dormir lo más posible para reducir el efecto del jet lag. Si los cambios de huso horario siguen siendo un gran problema para usted, visite el sitio web de la Fundación Nacional del Sueño (NSF) para obtener más información sobre cómo vencerlo.

• Duerme siestas. Las rachas cortas de sueño durante el día pueden ayudar a aumentar el rendimiento.

• Utiliza la cafeína con prudencia. Las bebidas con cafeína pueden ayudar a mejorar tu rendimiento y tu estado de ánimo si se utilizan de forma estratégica. Ten en cuenta que necesitarás entre 100 y 200 miligramos de cafeína (el equivalente a una taza grande de café o varios refrescos) para obtener los resultados deseados. El estimulante tarda de 15 a 30 minutos en hacer efecto y dura de tres a cuatro horas. Sólo tienes que asegurarte de no beberlo cerca de la hora de acostarte, ya que puede arruinar el sueño.

Para evitar el "efecto de la primera noche", puede ser útil buscar alojamiento en zonas con niveles de ruido conocidos. La NSF recomienda utilizar tapones para los oídos y máscaras para los ojos para ayudar a ahogar el ruido y la luz no deseada. Si es posible, lleve también artículos familiares para dormir, como una almohada personal o un despertador.

El destructor de vacaciones nº 3: los problemas de trabajo

Según una encuesta de 2006 de CareerBuilder.com, uno de cada cuatro trabajadores tiene previsto trabajar mientras está de vacaciones. Al mismo tiempo, una encuesta de 2006 de Expedia.com muestra que el 23% de las personas ha consultado el correo electrónico o el buzón de voz del trabajo mientras estaba de vacaciones.

John Weaver, PsyD, psicólogo y propietario de Psychology for Business, afirma que muchos trabajadores se sienten presionados para hacer más cosas sin tener tiempo suficiente para hacerlo todo. Como resultado, muchas personas renuncian al tiempo de vacaciones y acaban cediendo los días a los empleadores.

Si la gente utiliza el tiempo de vacaciones, acaba llevándose de viaje ordenadores portátiles, PDAs, teléfonos móviles y otros artículos de trabajo. La encuesta de CareerBuilder.com reveló que el 16% de los trabajadores se sienten culpables por faltar al trabajo mientras están de vacaciones, y el 7% teme que los días libres les lleven al desempleo.

La expectativa constante de trabajar ha tenido un efecto negativo en la mano de obra, contribuyendo a las altas tasas de depresión y ansiedad.

"El coste más caro para las empresas hoy en día es la depresión", dice Weaver, refiriéndose al Informe del Cirujano General de EE.UU. sobre Salud Mental de 1999, que sitúa los costes indirectos de los trastornos de salud mental no tratados en 79.000 millones de dólares al año. El elevado coste de la depresión, dice, es un 70% más que el coste del siguiente gasto sanitario más elevado, que es la diabetes.

Con todas las estadísticas alarmantes, es fácil perder la esperanza. Para aliviar la situación, Weaver hace estas sugerencias:

• Mantenga un diálogo continuo con su empleador. Hable de lo importante que es para usted tener tiempo dedicado al trabajo y tiempo libre para rejuvenecer. Estas conversaciones pueden tener lugar de manera informal, en las sesiones de revisión de los empleados o en las reuniones del ayuntamiento.

• Establece límites durante las vacaciones. Si tienes que llevarte el trabajo, limita el tiempo que estés conectado, de guardia o trabajando a una o dos horas al día. No dejes que el trabajo se introduzca en todos los aspectos de tu tiempo libre.

• Revisa tu trabajo. Si has intentado mejorar tu situación laboral-vacacional y las cosas siguen sin cambiar, puede ser el momento de plantearte hasta qué punto quieres seguir con tu actual empresa, trabajo o sector. Pregúntate si tu situación merece el riesgo de agotamiento.

El rompecabezas de las vacaciones nº 4: viajar con niños

Unas vacaciones familiares con niños pueden ser algo maravilloso, ya que crean recuerdos que pueden ser apreciados durante toda la vida. Sin embargo, el esfuerzo adicional que suponen -incluyendo la planificación de actividades para ellos, el empaquetado de sus cosas, el vestirlos, darles de comer y salir- puede cansar incluso a los mejores padres.

Para aliviar el estrés y la tensión de viajar con niños, los expertos tienen algunas recomendaciones:

• Implique a toda la familia en el proceso de planificación de las vacaciones. Si la discusión se lleva a cabo respetando las necesidades de todos los miembros de la familia, todos pueden aprender a negociar y producir una escapada que no necesariamente sea ideal para todos, pero que pueda funcionar para cada miembro. En unas vacaciones familiares, intente equilibrar los días en los que toda la pandilla participa en una actividad compartida con los días en los que los miembros individuales realizan sus propias actividades deseadas. Esto puede significar que mamá y papá tengan una noche fuera -sólo ellos dos- y que los niños estén con una niñera o en un evento supervisado. O puede significar que los niños tengan un día en el que sólo se queden en la habitación del hotel, coman pizza y vean la televisión. Todos -los padres y los niños- estarían mejor emocionalmente si se les diera tiempo para satisfacer sus propias necesidades, dice el doctor William Coleman, profesor de pediatría del Centro de Desarrollo y Aprendizaje de la Universidad de Carolina del Norte, en Chapel Hill.

• Sea flexible. Incluso los planes mejor trazados se estropean, así que aprende a aguantar los golpes. "Surgen cosas que no puedes tener en cuenta", dice la doctora Cheryl Hausman, directora médica del centro de atención primaria de University City, Children's Hospital of Philadelphia. "Es una maravillosa experiencia de aprendizaje para los niños ver cómo sus padres gestionan las vacaciones y los imprevistos".

• Valora el tiempo no programado. No pasa nada si tú y tus hijos no veis todos los monumentos importantes de la ciudad, o no os subís a todas las atracciones del parque de atracciones. "El propósito de las vacaciones es dejar que el día se desenvuelva delante de ti y disfrutar de la gente con la que estás, en lugar de marcar cosas en una lista", dice la doctora Debbie Then, psicóloga social que trabaja en California. "Al final del día, los niños no recordarán todos los museos a los que fueron, pero sí van a recordar la interacción con mamá y papá".

• No vayas con los niños. Seamos sinceros. Viajar con los niños supone un esfuerzo extra. A veces los padres necesitan tiempo a solas para poder desconectar de verdad. "Mucha gente piensa que está siendo negligente como padre si no se lleva a los niños", dice Then, también autora de Women Who Stay With Men Who Stray. "Pero, es muy importante como pareja escaparse a solas, aunque sea por uno o dos días". Este es el momento en que las parejas se centran en lo que les gusta del otro. El amor de los padres y el tiempo que se dedican el uno al otro pueden ayudar a construir una base sólida para la familia.