Cómo dejar de comer emocionalmente por el estrés

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Nuestros lazos con la comida son fuertes

Debemos comer para sobrevivir. Pero con el tiempo, hemos encontrado placer en nuestras elecciones de comida. Comer en momentos de estrés puede ayudar a aliviar las emociones. Pero el ciclo de atracones, culpas y atracones que puede seguir se interpone en nuestros esfuerzos por comer sano. He aquí algunos consejos y trucos para ayudarte a dejar de "comer tus sentimientos".

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Conoce lo que está ocurriendo

Algunas personas comen menos cuando están estresadas. Otras necesitan la distracción de la comida reconfortante o los tentempiés que engordan cuando las cosas no van bien. Como el efecto es temporal, es posible que comas cuando no tienes hambre o sin pensar en ello. Esto puede conducir a decisiones poco saludables. Así que sé siempre consciente de lo que comes y de por qué lo comes.

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Lleva un diario de alimentos

Anota todo lo que comes durante el día. Anota también a qué hora lo comiste y dónde estabas cuando lo hiciste. Un diario de alimentos es una gran herramienta para ayudarte a seguir tus hábitos y patrones. Picas entre horas? ¿Es la comida una compañía constante? Empezarás a ver lo saludables -o no- que son tus elecciones alimentarias. Y lo que es mejor, te ayudará a establecer objetivos que pueden ser realmente útiles...

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Comprueba si realmente tienes hambre

Si acabas de comer mucho y sigues buscando un tentempié, pregúntate: ¿Tienes hambre o son tus emociones las que provocan los antojos? Tal vez quieras hacer algo diferente hasta que se te pase el impulso, como dar un paseo o llamar a un amigo. O puedes intentar beber agua. Tu cuerpo puede estar intentando decirte que está deshidratado.

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Obtenga apoyo

Asegúrate de contar con familiares y amigos que puedan mantenerte positivo y centrado en los momentos de estrés. Realmente puede ayudarte a mantener un estilo de vida saludable. Las investigaciones demuestran que las personas con trabajos muy estresantes tienen una mejor salud mental cuando cuentan con redes de apoyo sólidas.

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Concéntrese en sus objetivos

No te obsesiones con cosas como el recuento de calorías, la planificación de menús y la vigilancia de la báscula. Puede hacer que pierdas de vista los cambios de estilo de vida que persigues. De hecho, quedarse estancado en la rutina alimentaria puede provocar más antojos. No tengas miedo de probar nuevos alimentos, o diferentes formas de preparar los antiguos favoritos. Asegúrate de recompensarte con un capricho saludable si alcanzas un objetivo clave.

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No te tientes

Elimina las ganas de picar alimentos poco saludables manteniéndolos fuera de tu casa. Te preocupa tomar malas decisiones cuando haces la compra? Sigue una lista estricta de alimentos saludables y nunca vayas al supermercado cuando tengas hambre o estés de mal humor.

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Toma decisiones saludables

Ten a mano una abundante cantidad de bocadillos buenos para ti por si te entra hambre entre horas. Cosas como la fruta, las verduras con una salsa baja en grasa, los frutos secos o incluso las palomitas de maíz sin mantequilla son perfectas. O prueba con versiones bajas en grasa de los alimentos que ya te gustan.

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No seas tan duro contigo mismo

No te obsesiones con tus fracasos. En cambio, aprende de tus errores. No dejes que uno o dos pasos en falso te generen más estrés. En su lugar, céntrate en el panorama general y reconoce cómo puedes romper tu ciclo de consumo de estrés.

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Hacer sustitutos

Si tienes antojo de pizza, prueba a poner salsa de tomate, verduras y mozzarella semidesnatada en pan de pita. ¿Quieres tacos? Prepara una ensalada de tacos con judías, tomates, queso y salsa picante. Si te gustan los dulces, prueba con versiones de tamaño divertido de los auténticos o con mini barritas de helado como sustituto. Seguirás disfrutando de tus comidas favoritas sin arruinar tu dieta.

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Meditar

Cuando te asalten las ganas de comer, prueba algunas técnicas de relajación. La meditación consciente puede aliviar el estrés y ayudar a combatir el impulso que desencadena la comida por estrés. Elige un lugar tranquilo para sentarte y observar tus pensamientos y tu respiración. No juzgues lo que sientes. Simplemente observa lo que piensas y vuelve a centrarte en tu respiración.

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Trabaja hasta sudar

Un buen entrenamiento hace que tu cuerpo produzca unas sustancias químicas llamadas endorfinas que interactúan con tu cerebro para calmarte y relajarte. Además, te hará sentirte bien contigo mismo. ¿Te preocupa el desgaste de tu cuerpo? Prueba el yoga o el tai chi. Ambos son formas de bajo impacto para sudar.

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Hablemos de ello

No tengas miedo de hablar de tus hábitos alimenticios con tu médico o con un profesional de la salud mental. Ellos pueden ofrecerte terapia y consejos para ayudarte a identificar lo que te causa estrés. También pueden darte ideas sobre cómo elegir mejor los alimentos y alcanzar tus objetivos saludables.

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Fuentes | Revisado médicamente el 11/05/2020 Revisado por Jennifer Casarella, MD el 11 de mayo de 2020

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