Inspira profundamente. Ahora exhale. Es posible que ya notes una diferencia en cómo te sientes. La respiración es una herramienta poderosa para aliviar el estrés y hacer que te sientas menos ansioso. Algunos sencillos ejercicios de respiración pueden suponer una gran diferencia si los conviertes en parte de tu rutina habitual.
Antes de empezar, ten en cuenta estos consejos:
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Elige un lugar para hacer tu ejercicio de respiración. Puede ser en tu cama, en el suelo de tu salón o en una silla cómoda.
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No lo fuerces. Esto puede hacer que te sientas más estresado.
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Intenta hacerlo a la misma hora una o dos veces al día.
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Lleva ropa cómoda.
Muchos ejercicios de respiración sólo llevan unos minutos. Cuando tengas más tiempo, puedes hacerlos durante 10 minutos o más para obtener beneficios aún mayores.
Respiración profunda
La mayoría de la gente hace respiraciones cortas y superficiales en el pecho. Esto puede hacer que te sientas ansioso y que pierdas la energía. Con esta técnica, aprenderás a hacer respiraciones más grandes, hasta el vientre.
Ponte cómodo. Puedes tumbarte de espaldas en la cama o en el suelo con una almohada bajo la cabeza y las rodillas. O puedes sentarte en una silla con los hombros, la cabeza y el cuello apoyados en el respaldo de la silla.
Inspira por la nariz. Deja que tu vientre se llene de aire.
Exhala por la nariz.
Coloca una mano en el vientre. Coloca la otra mano en el pecho.
Al inspirar, siente que tu vientre se eleva. Al espirar, siente cómo baja el vientre. La mano que está en tu vientre debe moverse más que la que está en tu pecho.
Realiza otras tres respiraciones completas y profundas. Respira plenamente en tu vientre mientras éste sube y baja con tu respiración.
Enfoque de la respiración
Mientras realizas la respiración profunda, utiliza una imagen en tu mente y una palabra o frase que te ayude a sentirte más relajado.
Cierra los ojos si están abiertos.
Respira profundamente unas cuantas veces.
Inspira. Mientras lo haces, imagina que el aire está lleno de una sensación de paz y calma. Intenta sentirla en todo tu cuerpo.
Exhala. Mientras lo haces, imagina que el aire se va con tu estrés y tensión.
Ahora usa una palabra o frase con tu respiración. Mientras inhalas, di en tu mente: "Inhalo paz y calma".
Al exhalar, di en tu mente: "Exhalo el estrés y la tensión".
Continúa durante 10 o 20 minutos.
Tiempo igual para inspirar y espirar
En este ejercicio, harás coincidir el tiempo que inhalas con el que exhalas. Con el tiempo, aumentarás el tiempo que eres capaz de inspirar y espirar a la vez.
Siéntate cómodamente en el suelo o en una silla.
Inspira por la nariz. Mientras lo haces, cuenta hasta cinco.
Exhala por la nariz a la cuenta de cinco.
Repite varias veces.
Una vez que te sientas cómodo con las respiraciones que duran cinco cuentas, aumenta el tiempo que inhalas y exhalas. Puedes trabajar hasta respiraciones que duren hasta 10 cuentas.
Relajación muscular progresiva
En esta técnica, inspiras cuando tensas un grupo muscular y espiras cuando lo sueltas. La relajación muscular progresiva te ayuda a relajarte física y mentalmente.
Túmbate cómodamente en el suelo.
Respira profundamente unas cuantas veces para relajarte.
Inspira. Tensa los músculos de los pies.
Exhala. Libere la tensión de los pies.
Inspira. Tensa los músculos de las pantorrillas.
Exhala. Libere la tensión de las pantorrillas.
Trabaja hacia arriba en tu cuerpo. Tensa cada grupo muscular. Esto incluye las piernas, el vientre, el pecho, los dedos, los brazos, los hombros, el cuello y la cara.
Aliento de León modificado
Mientras haces este ejercicio, imagina que eres un león. Deja salir toda tu respiración con la boca grande y abierta.
Siéntate cómodamente en el suelo o en una silla.
Inspira por la nariz. Llena el vientre de aire hasta el final.
Cuando no puedas inspirar más, abre la boca todo lo que puedas. Exhala con un sonido "HA".
Repite varias veces.
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