De los archivos médicos
Dejar de fumar y aumentar de peso están relacionados desde hace tiempo. Pero cuando se deja de fumar, ¿es inevitable que el suyo aumente?
Es cierto que cuatro de cada cinco personas que fuman ganan algo de peso. Por término medio, las personas que dejan de fumar ganan entre 4 y 10 libras. La mayor parte del peso tiende a ganarse en los primeros seis meses después de dejar de fumar.
El miedo al aumento de peso es tan grande que muchos fumadores lo citan como la razón por la que siguen fumando. Aunque los beneficios de dejar de fumar superan con creces la posibilidad de ganar kilos de más, pocos quieren cambiar la adicción a la nicotina por la adicción a la comida.
"Fui una ávida fumadora durante más de 16 años -al menos un paquete al día, la tradicional personalidad tipo A de café y cigarrillos- que temía ganar peso si lo dejaba", dice Dawn Marie Fichera, directora de proyectos especiales de una empresa de comunicación. En septiembre, celebra dos años sin fumar. "Disfrutaba de verdad: el sabor, la sensación en la boca, el dulce aguijón de la nicotina cuando viajaba por mis venas".
Pero los expertos afirman que los fumadores no deben temer que dejar de fumar les lleve a ganar peso. Si se combinan cambios en la dieta y el estilo de vida con un programa para dejar de fumar, se puede desechar el paquete de cigarrillos y evitar coger kilos de más.
Fijación oral
Por qué los fumadores parecen ganar peso cuando dejan de fumar?
Hay un par de razones. En primer lugar, se sabe que la nicotina aumenta la tasa metabólica. Aumenta la cantidad de calorías utilizadas; un fumador empedernido puede quemar hasta 200 calorías diarias. La nicotina también sirve como supresor del apetito; después de dejar de fumar es normal que el apetito aumente.
Muchas personas afirman que cuando dejan de fumar su capacidad gustativa y olfativa aumenta, una tentación que puede conducir a un aumento de la ingesta. Es habitual que las personas digan que antes de dejar de fumar nunca eran muy golosas, pero que ahora descubren que comen alimentos dulces. Los estudios demuestran que la gente quiere más alimentos dulces y grasos después de dejar de fumar.
Por último, fumar suele ser una actividad socialmente tranquilizadora para las personas tímidas o ansiosas. Cuando surge la necesidad de encender un cigarrillo, los alimentos -especialmente los aperitivos grasos, salados o dulces- se convierten en un sustituto del confort físico y emocional que proporciona el tabaco.
Las mujeres corren mayor riesgo
Los estudios han demostrado que las mujeres son más propensas a volver a fumar como una forma de evitar el aumento de peso después de dejar de fumar. El Hospital Miriam de Providence, R.I., está llevando a cabo un estudio de investigación específico para mujeres que se centra en formas innovadoras de dejar de fumar, incluyendo el ejercicio.
Lanzado en 2007, "Commit to Quit" es un programa de grupo de 12 semanas financiado por los Institutos Nacionales de Salud (NIH) y un estudio de investigación para dejar de fumar dirigido por investigadores de los Centros de Medicina Conductual y Preventiva del hospital en la Universidad de Brown. Diseñado por mujeres y para mujeres, proporciona información sobre cómo prepararse para dejar de fumar, cómo manejar la abstinencia de la nicotina, las habilidades necesarias para dejar de fumar y las herramientas para seguir sin fumar. Cada participante recibe un abono gratuito de tres meses a una de las tres sucursales locales de la YMCA. (Los investigadores esperan extender el programa a las comunidades YMCA de todo el país).
Las mujeres se dividen en dos grupos: uno de ejercicios y otro de salud y bienestar. Las participantes se reúnen con el personal semanalmente en el YMCA. A las del grupo de ejercicio se les da un programa de ejercicios a seguir, y a las del grupo de salud y bienestar se les enseñan cambios en el estilo de vida, estrategias de alimentación saludable y gestión del estrés. Ambas estrategias han demostrado ser eficaces para ayudar a dejar de fumar.
La doctora Bess Marcus, directora de los Centros de Medicina Conductual y Preventiva, lleva 20 años dirigiendo programas para dejar de fumar. Dice que la mayoría de la gente tiene que hacer varios intentos para dejar la nicotina con éxito y que la mayoría ganará algo de peso como resultado. Aconseja a los participantes en el programa que "piensen en dejar de fumar como un cambio de estilo de vida". Las mujeres a menudo se ponen a sí mismas en situación negativa. Un desliz no tiene por qué convertirse en una recaída y una recaída no tiene por qué convertirse en un colapso. [Las mujeres tienen que darse permiso mientras trabajan en el proceso para replantearlo como una experiencia de aprendizaje en lugar de ser tan duras consigo mismas".
La trabajadora administrativa Liz Sandberg, de Providence, fumó un paquete al día durante tres décadas. Graduada de Commit to Quit, celebró su primer aniversario sin fumar el 19 de julio.
Su motivación para dejar de fumar fue económica. "Estaba gastando 3.000 dólares al año en cigarrillos. Pensé: 'Esto es una locura'". Una tos persistente era una preocupación secundaria, aunque se decía a sí misma: "No era una tos de fumadora".
Dice que la responsabilidad del grupo es clave para garantizar que los participantes sigan el programa. ¿Y la dinámica femenina? "Elimina la distracción; la atención se centra en dejar de fumar. No puedo demostrarlo, pero creo que los hombres y las mujeres fuman por razones diferentes".
Amigos, familiares y colegas están encantados con el éxito de Sandberg. Su tos ha desaparecido, ha podido dejar un trabajo a tiempo parcial que le deja libre los fines de semana y ha destinado parte de sus ahorros económicos a seguir siendo miembro de la YMCA. "Estoy entrenando para un triatlón. Pasé de no poder hacer nada durante seis minutos a hacer ejercicio entre 45 minutos y una hora todos los días."
Despejando el humo
Dejar de fumar requiere una enorme determinación, que puede flaquear ante el ansia de nicotina. Cuando se deja de fumar, el cuerpo entra en estado de shock al principio; por eso el aumento de peso es mayor en los primeros seis meses de fumar. Sin embargo, de los que ganan peso, la mayoría lo pierden con el tiempo sin necesidad de hacer nada especial.
Combinando los cambios en la dieta y el estilo de vida con un programa para dejar de fumar, usted se arma con el mejor golpe para vencer el bulto después de fumar. Como dice Marcus: "Cada vez que apagas un cigarrillo es un momento para convertirte en no fumador".
Se trata de técnicas probadas y estrategias contrastadas que pueden ayudarte a abandonar el tabaco sin engordar:
Elige una fecha.
No lo dejes hoy; elige un día a un par de semanas vista para poder prepararte mentalmente. "Un día me levanté y dije que no soy adicta; sólo me gusta fumar, y puedo dejar esto", dice la ex fumadora Dawn Marie.
Aborde primero los problemas de alimentación. Si es anoréxico o bulímico, busque orientación profesional para esos problemas antes de intentar dejar de fumar.
Empiece -o siga- haciendo ejercicio.
El ejercicio diario -30 minutos, cinco días a la semana- puede acelerar el metabolismo y ayudar a combatir el aumento de peso. Hacer ejercicio te distrae de los antojos y de la energía inquieta. "Cada vez que sentía que surgía una situación de ansiedad, caminaba unos minutos cuando normalmente me aferraba a un cigarrillo para consolarme y liberarme", dice Fichera.
Beneficios de la sustitución.
Susan Gayle, fundadora del New Behavior Institute y autora del CD Quit Smoking With No Weight Gain, dice que es importante reconocer los beneficios que obtienes al fumar -como la relajación- y sustituirlos por nuevas actividades que te ayuden a conseguir los mismos beneficios.
Vigila el consumo de alcohol.
Ya lo has oído: "Sólo fumo cuando bebo". Para muchos, la bebida es un desencadenante del tabaquismo -además el alcohol tiene muchas "calorías vacías". Limite o elimine el alcohol para reducir la posibilidad de una recaída en la nicotina.
Engaña tu boca y tus manos.
Echas de menos esa sensación de los cigarrillos en la boca? Prueba a usar hilo dental con sabor a menta, mastica un palillo o un chicle, o chupa un caramelo duro. Dedíquese a tejer o a jugar a las cartas para mantener las manos ocupadas.
Despeja.
Tira todo el tabaco, los ceniceros y los mecheros para no caer en la tentación. Haz una limpieza de tu casa para eliminar el olor a humo.
Ten en cuenta el estigma social.
"Un día, miré a mi alrededor y vi a mujeres hermosas y hombres guapos con cigarrillos colgando de la boca y vi cómo les restaba belleza. Realmente me convencí de que era un hábito social repulsivo", dice Fichera.
Merienda de forma inteligente.
Limitar las cantidades de grasas es una forma de controlar el peso. Cuando los antojos atacan, ayuda tener el frigorífico y la despensa repletos de alimentos fáciles de coger y bajos en grasa, como pretzels, zanahorias, uvas congeladas o palomitas; u opciones con alto contenido en proteínas, como lonchas de pavo, yogur y queso en tiras. Evita los alimentos salados, dulces y procesados. Si reduce o evita los alimentos dulces con alto contenido calórico, es menos probable que aumente de peso.
Bebe más agua.
El agua o las infusiones -no los refrescos- le mantendrán hidratado, le proporcionarán una sensación de saciedad y eliminarán las toxinas de su recién depurado sistema. La relacionista pública Robin Nolan, por ejemplo, bebía un litro y medio de agua todas las mañanas antes incluso de lavarse los dientes.
Consigue apoyo.
Diga a sus familiares y amigos que va a dejar de fumar y pídales que apoyen su decisión.
Centra tu energía.
Dejar de fumar ya es bastante difícil. No es el momento ideal para remodelar el baño o empezar un nuevo trabajo. Por el contrario, si quieres dejar de fumar antes de tu 40 cumpleaños, el evento puede ser un gran motivador, dice Marcus.
Reduce el estrés.
"Aprende técnicas de autorrelajación", sugiere Bruce N. Eimer, psicólogo clínico licenciado. "Esto disminuirá los 'síntomas de abstinencia' y la tendencia a comer emocionalmente. Deje que pase. Las ansias agudas de fumar suelen durar sólo cinco minutos". Distráigase haciendo la colada, llamando a un amigo o leyéndole a su hijo. Y sepa que la gravedad de los antojos disminuye con el tiempo.
Prueba la hipnosis
. "La hipnosis es una forma muy eficaz, segura y rápida de dejar de fumar", dice Gayle.
Comprueba tu motivación
. Haz una lista de las razones por las que quieres dejar de fumar y tenla a mano. "¿Quieres asegurarte de que tus hijos no fumen nunca? ¿Respirar profunda y claramente? ¿Parecer más joven? Recuérdate tu motivación cuando te venga a la mente el pensamiento de un cigarrillo", dice Gayle.
Utiliza terapias de sustitución de la nicotina.
Es posible que tengas que experimentar con varias para encontrar la solución más eficaz.
Emplea el poder de la sugestión.
Gayle sugiere aprovechar el subconsciente. "Antes de dormirse, escriba afirmaciones positivas en tiempo presente, como 'no soy fumador'. Te encontrarás con que tu comportamiento coincide con tu nueva creencia".
Aprovecha el autocontrol.
"Creo que es fundamental decirte a ti mismo que no eres adicto y que tienes control sobre el tabaco", dice Fichera. "Los fumadores sienten que no tienen control. Se les dice constantemente que no tienen el control de su adicción, que sus cigarrillos los controlan. Necesitan chicles, geles y otras pociones para dejar de fumar. Simplemente no es cierto. Convence a tu mente, ten fe en la fuerza de tu propia constitución, y podrás dejarlo."
Evita a los fumadores y los ambientes donde se fuma
. "Aunque la mayoría de los establecimientos son libres de humo, si vives en un estado en el que no es obligatorio, es absolutamente necesario que te sientes en la sección de no fumadores para quitarte el hábito de fumar después de la cena o durante el café", dice Fichera.
Recompénsate.
Dejar de fumar es un logro monumental. Regálate una nueva barra de labios, una escapada de fin de semana, material deportivo o una película.
El ejercicio quema calorías
. Actividades como caminar, correr o nadar pueden quemar entre 200 y 600 calorías por hora, y estar activo aumenta tu tasa metabólica.
El ejercicio deprime el apetito.
Cuando haces ejercicio, la grasa se descompone y se libera en el torrente sanguíneo, lo que puede deprimir tu apetito.
