De los archivos del médico
Si es usted fumador, ya conoce el procedimiento. Termina una comida y de repente siente un fuerte deseo de fumar. Se levanta de su mesa para hacer un descanso y de repente quiere encenderlo. Ciertos momentos del día, ciertos lugares e incluso ciertos alimentos pueden desencadenar un fuerte deseo de fumar.
Los expertos los denominan desencadenantes. Para los fumadores veteranos, la vida diaria puede estar llena de desencadenantes, dice el doctor Steven Schroeder, director del Centro de Liderazgo para Dejar de Fumar de la Universidad de California en San Francisco.
Beber té o café, sentarse a tomar un cóctel o una copa de vino, conducir en el coche, levantarse durante el intermedio de un concierto, consultar el correo electrónico, sentirse aburrido, hablar por teléfono... todo ello puede desencadenar un fuerte impulso de fumar. Estar enfadado o estresado puede desencadenar el deseo de fumar. Pero incluso los sentimientos positivos de felicidad o placer pueden ser desencadenantes.
Aprenda a reconocer sus propios desencadenantes del tabaquismo
Los desencadenantes hacen que a los fumadores les resulte difícil dejar de fumar. Pero una vez que reconozca sus propios factores desencadenantes del tabaquismo, puede utilizar algunas estrategias sencillas para evitarlos o desactivarlos antes de que desgasten su determinación. Antes de la fecha para dejar de fumar, lleve un diario durante varios días o una semana. Utilice un pequeño cuaderno que pueda llevar fácilmente consigo. Cada vez que encienda un cigarrillo, anote:
-
La hora del día
-
Lo intenso que siente su antojo (en una escala de 1 a 5)
-
Lo que estás haciendo en ese momento
-
En qué lugar te encuentras
-
Con quién estás
-
Cómo te sientes (feliz, estresado, aburrido, etc.)
Sé lo más preciso posible en tus anotaciones. Lleva tu diario durante al menos un día de la semana y un día del fin de semana, ya que es probable que tu rutina sea diferente en esos días. Una vez que haya terminado, revise su diario. Haga una lista de los desencadenantes más potentes, basándose en la intensidad de su deseo. Enumere los desencadenantes que se producen con más frecuencia. Anote los lugares, las personas, las situaciones y los estados de ánimo que desencadenan el deseo de fumar.
Desactive los desencadenantes del tabaquismo con antelación
Los desencadenantes son una forma de respuesta condicionada. Si estás acostumbrado a fumar un cigarrillo durante la pausa para el café, por ejemplo, empiezas a asociar incluso el olor del café con fumar.
Pero este tipo de respuestas condicionadas pueden romperse, dice el doctor Scott McIntosh, profesor asociado de medicina comunitaria y preventiva en la Universidad de Rochester (Nueva York) y director del Centro para el Abandono del Tabaco del Área de Rochester.
Su consejo: antes de la fecha de abandono, desactive los desencadenantes cambiando sus rutinas. Si está acostumbrado a fumar en el coche, por ejemplo, practique a conducir distancias cortas sin fumar. Si el café le provoca un antojo, practique a tomar su descanso sin fumar. Tome una copa de vino, pero no la acompañe con un cigarrillo. Concéntrese en romper sus propios desencadenantes más poderosos antes de dejar de fumar.
Evite las situaciones que provocan el deseo de fumar
Antes de la fecha para dejar de fumar, revise su lista de desencadenantes y marque los que pueda evitar razonablemente. Si tiene amigos con los que suele fumar, por ejemplo, decida de antemano no verlos durante las primeras semanas de abandono. Si beber café es un fuerte desencadenante para usted, cámbiese al té. Si asocia fumar con ver la televisión, no lo haga durante un par de semanas y, en su lugar, dé un paseo a paso ligero por el barrio. Si está acostumbrado a encender un cigarrillo cuando saca a pasear al perro, modifique su ruta hacia un territorio desconocido.
Cuanto más cambie su rutina habitual, más fácil le resultará alejarse de los desencadenantes. En lugar de desayunar y fumar un cigarrillo a primera hora de la mañana, dé un pequeño paseo por el barrio. Si suele salir a fumar un cigarrillo durante un descanso en el trabajo, haga en su lugar algunos ejercicios sencillos como flexiones profundas de rodilla o estiramientos en su escritorio. Siempre que sea posible, vaya a lugares donde no se pueda fumar, como bibliotecas, museos o teatros.
Planifique formas de resistir a los desencadenantes del tabaquismo que no puede evitar
Algunas situaciones o sentimientos no pueden evitarse, por supuesto. Si reconoces de antemano que es probable que te provoquen un antojo, puedes estar mejor preparado para sobrellevarlo. Lleva contigo algo más para ponerte en la boca en lugar de un cigarrillo: un palillo con sabor a menta o unos palitos de zanahoria, por ejemplo. Mientras caminas, respira profundamente, concentrándote en lo bien que te sienta el aire fresco en los pulmones. Otras estrategias útiles para evitar un antojo son beber agua helada con una pajita, respirar profundamente, mantener las manos ocupadas apretando una pelota de goma o haciendo un crucigrama, o dar un paseo a paso ligero.
Recuerda que cada vez que te resistas a un desencadenante y no te enciendas, habrás disminuido su poder sobre ti. La mayoría de los antojos sólo duran unos minutos. Si puedes sobrellevarlos, estarás un paso más cerca de una vida sin nicotina.
