De los archivos del médico
Acaba de dejar de fumar. Literalmente. Hace cinco minutos has apagado tu último cigarrillo.
¿Y ahora qué?
¿Cómo superar las próximas horas y días, que serán de los más duros que experimentará, en su viaje para convertirse en exfumador? Necesita estrategias prácticas que le ayuden a sobrevivir a las ansias de nicotina y al síndrome de abstinencia, y que le ayuden a romper la adicción psicológica a los cigarrillos.
Después de dejar de fumar: ¿Qué ocurre?
Después de dejar de fumar, a su cuerpo le ocurren muchas cosas buenas muy rápidamente. En tan sólo 20 minutos, su ritmo cardíaco y su presión arterial bajan. En 12 horas, los niveles de monóxido de carbono en su cuerpo vuelven a la normalidad. Y en un par de semanas, la circulación mejora y ya no tose ni respira con tanta frecuencia.
Pero también ocurren algunas cosas desagradables de inmediato. Los síntomas de la abstinencia de la nicotina incluyen:
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Ansiedad
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Irritabilidad
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Dolor de cabeza
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Problemas para dormir
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Fatiga
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Hambre
Y hacen efecto rápidamente. Las investigaciones han descubierto que el fumador típico empieza a sentir los síntomas de abstinencia a la hora de apagar su último cigarrillo. Los sentimientos de ansiedad, tristeza y dificultad de concentración aparecen en las primeras tres horas.
Estos síntomas desagradables -algunos dirían que intolerables- de la abstinencia de la nicotina suelen alcanzar su punto álgido en los tres primeros días de dejar de fumar, y duran unas dos semanas.
Por lo tanto, antes de poder dejar de fumar definitivamente, hay que dejar de fumar durante las dos primeras semanas. Después, es más fácil. ¿Qué puedes hacer?
Prepárate
En realidad, deberías empezar a hacer planes antes de dejar de fumar, dice Coral Arvon, PhD, MFT, LCSW, especialista en salud conductual del Pritikin Longevity Center de Miami, que también es ex fumadora. Durante la semana anterior a su Día para Dejar de Fumar, haga los siguientes preparativos:
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Elabora una lista con todas las razones por las que quieres dejar de fumar. Imprímela en fichas y escóndelas donde solías poner los cigarrillos: en tu bolso, en el cajón de tu escritorio, en tu mesita de noche.
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Preste atención a cuándo fuma, dónde y con quién. A continuación, haz planes específicos sobre lo que puedes hacer en su lugar. Suele fumar un cigarrillo con una taza de café por la mañana? Se toma un descanso para fumar a media mañana con un compañero de trabajo? Escriba alternativas que mantengan su mente y su cuerpo ocupados. No espere hasta que haya dejado de fumar y le entren ganas de hacerlo.
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Elige un buen día para dejar de fumar. Todos estamos estresados en nuestras ocupadas vidas, pero algunos momentos son más estresantes que otros. No elija un día para dejar de fumar que esté en medio de su mes más intenso en el trabajo, o justo antes de los exámenes finales, o mientras un ser querido está gravemente enfermo. Intente dejar de fumar en un momento en el que pueda evitar el estrés durante al menos una o dos semanas, dice Arvon.
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Durante una semana, recoge el contenido de tus ceniceros. Ponlos en un tarro con tapa y vierte un poco de agua sobre el desorden resultante. Cierra el tarro. Bien hablar de qué hacer con él después.
Después de dejar de fumar
Así que has hecho los preparativos, has tirado las cajetillas y has fumado tu último cigarrillo. Ahora es el momento de actuar como un exfumador. ¿Y ahora qué?
En primer lugar, tiene que aprender a retrasar las ganas. Las ganas de fumar aparecerán casi inmediatamente. Las ganas de fumar duran unos 30 segundos antes de volver a disminuir, dice Arvon, así que hay que hacer cosas para mantener la mente y el cuerpo ocupados hasta que las ganas vuelvan a desaparecer. Algunas opciones:
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Respira profundamente 10 veces, dirígete al lavabo, sírvete un vaso de agua helada y bébelo lentamente.
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Prepara un tentempié saludable. Algo que te refresque el aliento y los dientes es estupendo, como unos palitos de zanahoria o un cítrico. O chupa una menta.
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Lleva contigo un libro de bolsillo sobre un tema que quieras aprender. Cuando sientas la necesidad de fumar, saca el libro junto con un bolígrafo o un rotulador y lee algunas páginas mientras tomas notas o subrayas pasajes. Así ocupas tu mente y tus manos con algo que no es un cigarrillo, dice Arvon.
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Saca tu lista de razones por las que ya no eres fumador y léetela. En voz alta si es necesario.
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Llame a un amigo o a un familiar que apoye sus esfuerzos por dejar de fumar. No tiene que hablar con ellos sobre fumar o dejar de fumar: simplemente sostenga el teléfono en la mano en lugar de un cigarrillo, y hable de deportes, del tiempo o de sus próximas vacaciones hasta que se le pase el antojo.
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Pásate a la alta tecnología. Descárgate una aplicación para dejar de fumar en tu smartphone que te ayude a retrasar tus impulsos. Prueba Quitter, que registra el tiempo que has estado sin fumar y te muestra el dinero que has ahorrado. La próxima vez que te apetezca un cigarrillo, echa un vistazo a tu riqueza.
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Recuerdas ese frasco con todo el contenido de tu viejo cenicero? Tenlo a mano, en el cajón de tu escritorio o bajo el fregadero de la cocina. Cuando tengas un antojo fuerte, saca ese tarro, ábrelo y aspira una gran bocanada. Es realmente asqueroso, dice Arvon. Te hace desear no volver a ver un cigarrillo.
Muchas personas, a sabiendas o sin saberlo, se sabotean a sí mismas durante las primeras semanas de dejar de fumar, dice Arvon. Durante este periodo, en el que eres muy vulnerable, no te pongas en situaciones que aumenten la presión para fumar. Por ejemplo:
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No salgas con amigos fumadores durante unas semanas. Esto no significa que tengas que dejar a tus amigos fumadores por completo. Sólo diles que te tomarás un descanso mientras estás en los primeros y difíciles días de dejar de fumar y que volverás cuando te sientas más fuerte.
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Cambia tus hábitos. Si sentarte en la puerta de tu cafetería favorita con tu café matutino y un cigarrillo es una vieja rutina familiar, puede que te resulte casi imposible no encenderlo allí. En su lugar, tómate un té o un zumo en el porche con tu periódico matutino.
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Mucha gente asocia el alcohol con fumarse un cigarrillo, así que es posible que quieras mantenerte alejado de la hora feliz durante unas semanas.
En lugar de sabotearte, recompénsate cada vez que tengas éxito. Mucha gente recomienda recompensas después de la primera o segunda semana de dejar de fumar, pero, dice Arvon, ¿por qué esperar tanto tiempo? Date pequeñas recompensas por cada día que superes las dos primeras semanas, y otras mayores al final de la primera y la segunda semana.
Pequeñas recompensas:
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Un nuevo libro, DVD o videojuego.
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Una docena de pelotas de golf.
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Unos pendientes nuevos.
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Una manicura (para tus manos que se verán mucho más atractivas sin un cigarrillo en ellas).
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Una caja de chocolates artesanales y caros. Para evitar el aumento de peso de los que dejan de fumar, date el gusto de comer sólo uno por noche.
Mayores recompensas:
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Una cena elegante fuera.
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Ir a un evento deportivo o a un concierto.
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Llevar a detallar su coche.
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Una tarde en el cine o en el teatro.
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Un masaje de cuerpo entero y un tratamiento facial.
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Una escapada de fin de semana.
Ya sabes las cosas que te motivan. Repártelas por cada día que no te lleves un cigarrillo a la boca.
Por último, dice Arvon, tienes que aprender a superar las formas de pensar aprendidas que te llevan a coger un cigarrillo. Muchas veces, fumamos cuando nos sentimos estresados, ansiosos o deprimidos. Cuando te sientas así, párate a pensar por qué te sientes así.
Por ejemplo, si ha incumplido un plazo en el trabajo, puede temer tener problemas con su jefe y perder su empleo. Un fumador pensará: "¡Necesito un cigarrillo! Pero tú ya no eres fumador. Así que, en lugar de coger un cigarrillo, discute contigo mismo. Sé tu propio abogado del diablo y discute tus pensamientos irracionales. Voy a perder mi trabajo. No, no es así. Has hecho un buen trabajo y tu jefe no te va a despedir por no cumplir un plazo. Mantén ese argumento hasta que la sensación inmediata de estrés o depresión pase y no sientas esa intensa necesidad de salir corriendo a fumar.
La parte más difícil de dejar de fumar son las dos primeras semanas, dice Arvon. Llamamos a la primera semana después de dejar de fumar la Semana del Infierno. La segunda semana es la Semana del Heck. Después, es más fácil. Los impulsos no desaparecen, pero la mayoría son más ligeros y puedes superarlos.
