Acaba de dejar de fumar. Literalmente. Hace cinco minutos has apagado tu último cigarrillo.
¿Y ahora qué?
¿Cómo superar las próximas horas y días, que serán unos de los más duros en tu viaje para convertirte en exfumador? Necesitas estrategias prácticas que te ayuden a sobrevivir a los antojos y a la abstinencia de nicotina, y que te ayuden a romper la adicción psicológica a los cigarrillos.
¿Qué ocurre cuando se deja de fumar?
Después de dejar de fumar, a su cuerpo le ocurren rápidamente muchas cosas buenas. En 20 minutos, el ritmo cardíaco y la presión arterial bajan. En 12 horas, los niveles de monóxido de carbono en su cuerpo vuelven a la normalidad. Y en un par de semanas, la circulación mejora y ya no tose ni respira con tanta frecuencia.
Pero también ocurren algunas cosas desagradables de inmediato. Los síntomas de la abstinencia de la nicotina incluyen:
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Ansiedad
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Irritabilidad
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Dolor de cabeza
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Problemas para dormir
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Fatiga
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Hambre
Se ponen en marcha rápidamente. Las investigaciones demuestran que el fumador medio empieza a sentir los síntomas de abstinencia a la hora de apagar su último cigarrillo. Los sentimientos de ansiedad, tristeza y problemas de concentración pueden aparecer en las primeras tres horas.
Es intenso pero corto, aunque no lo parezca en ese momento. Los síntomas de abstinencia de la nicotina suelen alcanzar su punto álgido en los tres primeros días de dejar de fumar y duran unas dos semanas.
Si consigues superar esas primeras semanas, todo será más fácil. ¿Qué ayuda?
Estar preparado
Debes empezar a hacer planes antes de dejar de fumar. Durante la semana anterior al "día de dejar de fumar", haz los siguientes preparativos:
Haz una lista de todas las razones por las que quieres dejar el hábito. Guárdalas en tu teléfono. Imprímelas en fichas y guárdalas en los lugares donde solías poner los cigarrillos: en tu bolso, en el cajón de tu escritorio, en tu mesita de noche.
Presta atención a cuándo fumas, dónde y con quién. A continuación, planifica lo que puedes hacer en su lugar. ¿Suele fumar un cigarrillo con una taza de café por la mañana? ¿Se toma un descanso para fumar a media mañana con un compañero de trabajo? Piensa en alternativas que mantengan tu mente y tu cuerpo ocupados.
Elija un buen día para dejar de fumar. No elija un día que esté en medio de su mes más intenso en el trabajo, o justo antes de los exámenes finales, o mientras un ser querido está gravemente enfermo.
Después de dejar de fumar
Ya has hecho los preparativos, has tirado los paquetes y te has fumado tu último cigarrillo. Ahora es el momento de actuar como un exfumador. ¿Y ahora qué?
En primer lugar, tiene que aprender a retrasar las ganas de fumar. Lo sentirás casi de inmediato. Hasta que las ganas desaparezcan:
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Respira profundamente 10 veces, dirígete al lavabo, sírvete un vaso de agua helada y bébelo lentamente.
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Prepara un tentempié saludable. Algo que te refresque el aliento y los dientes es estupendo, como unos palitos de zanahoria o un cítrico. O chupa una menta.
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Lleva contigo un libro sobre un tema que quieras aprender. Cuando tengas ganas de fumar, lee unas cuantas páginas mientras tomas notas o subrayas pasajes. Tu mente y tus manos estarán ocupadas.
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Saque su lista de razones por las que ya no fuma y léasela a sí mismo. En voz alta si es necesario.
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Llame o envíe un mensaje de texto a un amigo o a un familiar que apoye sus esfuerzos por dejar de fumar. No tiene que hablar con ellos sobre fumar o dejar de fumar. Basta con sostener el teléfono en la mano en lugar de un cigarrillo, y hablar de deportes, del tiempo o de tus planes para el fin de semana hasta que se te pase el antojo.
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Descárgate una aplicación para dejar de fumar que te ayude a retrasar tus ansias. Prueba Quit It Lite, que registra el tiempo que has estado sin fumar y te muestra el dinero que has ahorrado. La próxima vez que quieras un cigarrillo, echa un vistazo a tu riqueza.
Evita las tentaciones
No te pongas en situaciones que aumenten la presión de fumar. Por ejemplo:
Durante unas semanas, no salgas con amigos que fumen. Puede seguir siendo amigo de ellos. Pero diles que te estás tomando un descanso mientras estás en los primeros y duros días de dejar de fumar y que volverás cuando te sientas más fuerte.
Cambie sus hábitos. Si tu vieja rutina es sentarte en la puerta de tu cafetería favorita con tu café matutino y un cigarrillo, puede que te resulte casi imposible no encenderlo allí. En lugar de eso, tómate un té o un zumo o entra en la cafetería, donde no está permitido fumar.
Mucha gente asocia el alcohol con un cigarrillo, así que es posible que quieras mantenerte alejado de la hora feliz durante unas semanas.
Recompénsese a sí mismo
Concédase pequeñas recompensas por cada día que supere las dos primeras semanas, y otras mayores al final de la primera y la segunda semana.
Las pequeñas recompensas pueden ser:
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Una nueva revista
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Una docena de pelotas de golf
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Unos pendientes nuevos
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Nueva barra de labios o esmalte de uñas
Recompensas más grandes:
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Una buena cena fuera
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Entradas para un evento deportivo o un concierto
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Una noche en el cine o en el teatro
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Un masaje o un tratamiento facial
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Una escapada de fin de semana
Cuando estás estresado
Muchas personas fuman cuando se sienten ansiosas, estresadas o deprimidas. Ahora que no fumas, ¿cómo vas a manejar esos sentimientos?
Si antes fumaba cuando estaba bajo presión, ahora necesitará otras opciones.
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No te preocupes por nada. Aunque lo haya intentado antes y haya vuelto a fumar, recuerde que es posible. La mayoría de la gente tiene que intentarlo varias veces antes de conseguirlo.
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Resuelve los problemas a corto plazo con antelación. Si puedes solucionar algún problema molesto que no sea demasiado grande, hazlo antes de renunciar. Arregla ese grifo que gotea. Limpia el desorden que te molesta. Elimina todos los problemas estresantes que puedas.
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Centra tu atención. Las primeras semanas de dejar de fumar son las más difíciles. No intentes ocuparte de otros grandes problemas. Puedes abordar los problemas a largo plazo más adelante, después de haber superado las primeras semanas.
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Observa tus signos de estrés. Cuanto antes afrontes el estrés, mejor... para que no te encienda. El estrés puede hacer que te enfades, te sientas ansioso o triste. Puede que tengas dolores de cabeza o malestar estomacal, o antojos de alimentos que no son buenos para ti.
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Haz cosas que te gusten. Puede ser lo que te ayude a relajarte. Escucha tu música favorita. Vea una comedia. Saca a tu perro a correr. Conéctese con amigos o familiares. Sal a la naturaleza.
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Ponte en movimiento. Estar activo es una gran manera de manejar el estrés. Te dará un impulso a las sustancias químicas del cerebro que te ayudarán a sentirte bien. Casi cualquier tipo de ejercicio ayuda, y querrá hacerlo con regularidad. Podría convertirse en parte de su nueva vida como no fumador.
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Practica la relajación. El yoga, los ejercicios de respiración profunda y la meditación son algunas formas de ayudarte a concentrarte en el aquí y el ahora. Es una habilidad que resulta muy útil cuando necesitas superar las ansias de fumar. No hay ninguna técnica que funcione para todo el mundo, así que prueba algunas para ver qué te gusta.
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Ponlo por escrito. Busca un lugar tranquilo y dedica 15 minutos a escribir lo que te molesta. No releas ni revises. Sólo escribe. Después, borra o rompe lo que has escrito y tíralo. El acto de escribir puede darte una nueva perspectiva.
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Recurre a un amigo. Haz una lista de las personas a las que puedes acudir en busca de apoyo y de una conversación amistosa. Recurre a ellos cuando sientas que no va muy bien. El apoyo social realmente marca la diferencia.
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Espere momentos difíciles. Los primeros días de dejar de fumar pueden ser realmente rocosos. Casi todos los ex fumadores tienen momentos en los que dudan de poder hacerlo. Recuérdate a ti mismo con frecuencia: El síndrome de abstinencia de la nicotina se debilita cada día que no fumas. Cada vez que te resistes a encender un cigarrillo, estás un paso más cerca de una vida sin tabaco.
Incluso cuando haya superado las primeras semanas más duras, espere pasar por algunos momentos difíciles. Habrá momentos en los que querrás encender la luz. Pero puedes superarlo. Sigue adelante y serás un exfumador antes de que te des cuenta.
