De los archivos del médico
Ahora que ha dejado los cigarrillos en el pasado, querrá ajustar su rutina y su entorno para mantenerlos fuera de su nuevo estilo de vida.
Limpia la casa. Un buen comienzo es deshacerse de ceniceros, mecheros y otros objetos de la casa que le recuerden al tabaco, dice la doctora Diane Beneventi, psicóloga del comportamiento del Programa de Tratamiento del Tabaco del Centro Oncológico M.D. Anderson de la Universidad de Texas.
Modifica tus rutinas. Haz cambios para evitar los lugares y momentos en los que solías fumar, dice Beneventi. Por ejemplo, si fumabas justo después de cenar, sal a dar un paseo en su lugar. Si se fumaba un cigarrillo con el café de la mañana en casa, vaya al trabajo y tómese el café allí.
Establezca una norma. No deje que nadie fume en su casa o en su coche. Según los CDC, las personas que consiguen dejar de fumar son más propensas a tener normas que prohíben fumar en sus casas. También es una buena idea prohibir que otras personas fumen en su coche.
Fíjese en sus desencadenantes. Preste atención a las personas, los lugares y las cosas que le dan ganas de fumar.
Tienes que aprender a hacer las cosas que haces todos los días sin fumar, dice el doctor Keith Heinzerling, director médico del Centro de Medicina del Comportamiento y la Adicción de la UCLA. Si hay un lugar en el que siempre tienes un cigarrillo con alguien, tu cerebro lo recuerda.
Los desencadenantes para fumar pueden ser:
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Tu rutina matutina
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Estar rodeado de fumadores
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Estrés
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Aburrimiento
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Conducción
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Tomar café o té
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Beber alcohol
Anótalo. Antes de dejar de fumar, Dan Ludert, de Lincoln, NE, mantenía un pequeño cuaderno del tamaño de un paquete de cigarrillos junto a sus cigarrillos y anotaba dónde y cuándo fumaba cada uno de ellos. Eso le ayudó a evitar esas situaciones cuando dejó de fumar, de modo que pudo evitar las ganas de fumar en la medida de lo posible, dice.
Espera. La abstinencia física a la nicotina es más fuerte durante la primera semana, pero las ansias mentales pueden volver a aparecer. Aun así, las ganas rara vez duran más de unos minutos. Así que aguanta y sabe que se te pasará.
Limpia. Limpia el coche, la ropa, los muebles y las cortinas para eliminar el olor a humo. El olor puede servir de desencadenante. Una vez que estén limpios, tendrás otra razón para no fumar.
Sustituye tus cigarrillos. También puede ser útil guardar chicles de nicotina, pajitas u otros artículos para combatir las ansias de fumar en el lugar donde normalmente guardabas los cigarrillos.
Abandona la escena. Si te encuentras con un amigo que está fumando o con alguna otra situación en la que normalmente tendrías ganas de fumar, tu elección es luchar o huir, dice Heinzerling. Puedes estar con tu amigo y luchar contra el deseo de fumar, o alejarte de la situación.
Huir es más fácil, especialmente al principio, dice Heinzerling.
Camina. Ve a dar un paseo en lugar de ir al local de fumadores cuando te tomes el descanso de la tarde en el trabajo, dice Heinzerling.
Cambia de bebida. En lugar del café o el alcohol habituales, puedes cambiar a descafeinado o agua.
Utiliza un sustituto. Cuando te entren ganas de comer, ponte otra cosa en la boca. Puedes probar con chicles sin azúcar, caramelos duros, semillas de girasol, pajitas y agitadores de café, y verduras crudas como palitos de zanahoria.
Haz ejercicio. Rebecca Cox-MacDonald, de Jupiter, FL, atribuye al ejercicio el haberla ayudado a dejar de fumar después de 36 años. Empezó empujando a su nuevo nieto, Ian, en un cochecito, alternando el paseo y la carrera. Seis meses más tarde, Cox-MacDonald dice que corrió su primera carrera de 5K en carretera.
Sea cual sea la razón por la que cogiste ese primer cigarrillo, una vez que te separas de él puedes seguir adelante y ser una persona nueva y sana, dice.
Busca apoyo. Un miembro de la familia, un amigo, un consejero o un patrocinador en un grupo como Nicotina Anónimos te ayudará a dar confianza para resistir el impulso de fumar, dice Heinzerling.
Cuando estás solo, esa vocecita aparece en el fondo de tu cabeza y surgen las dudas, dice Heinzerling. Cuando formas parte de un grupo, la unión hace la fuerza.
Puedes encontrar recursos en línea, grupos de apoyo en persona, aplicaciones y líneas telefónicas de ayuda.
