Si eres fumador, ya sabes lo que hay que hacer. Termina una comida y de repente siente un fuerte deseo de fumar. Se levanta de su mesa para hacer un descanso y de repente quiere encender un cigarrillo. Ciertos momentos del día, lugares e incluso algunos alimentos pueden desencadenar un fuerte deseo de fumar.
Los expertos los llaman desencadenantes. Y pueden ser muchos. Pueden ocurrir cuando:
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Bebe el té o el café de la mañana
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Tomar una cerveza, un cóctel o una copa de vino
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Conduce
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Levantarse durante el intermedio de un espectáculo
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Revisar los mensajes de texto o el correo electrónico
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Sentirse aburrido, triste, enfadado o estresado
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Hablar por teléfono
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Necesitar un descanso del trabajo
Incluso los sentimientos positivos de felicidad o placer pueden ser desencadenantes.
Aprenda a detectar sus factores desencadenantes del tabaquismo
Una vez que conozca los suyos, podrá prepararse para evitarlos o manejarlos.
Antes de dejar de fumar, lleva un diario durante unos días o una semana. Utiliza tu smartphone o un pequeño cuaderno que puedas llevar fácilmente contigo. Cada vez que enciendas un cigarrillo, anota:
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La hora del día
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Qué tan intenso siente su antojo, en una escala de 1 a 5 (siendo 5 el más intenso)
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Lo que estás haciendo en ese momento
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En qué lugar te encuentras
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Con quién estás
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Cómo te sientes (feliz, estresado, aburrido, etc.)
Sé lo más preciso posible en tus anotaciones. Lleva tu diario durante al menos un día de la semana y un día del fin de semana, ya que es probable que tu rutina sea diferente en esos días.
Una vez que hayas terminado, revisa tu diario. Haz una lista de los desencadenantes más potentes, según la intensidad de tu deseo. ¿Qué desencadenantes se producen con más frecuencia? Anote los lugares, las personas, las situaciones y los estados de ánimo que desencadenan el deseo de fumar.
Algunas formas de superar los desencadenantes más comunes
Café
Si una taza de café y un cigarrillo van de la mano para usted, intente cambiar su rutina y tome café en un lugar nuevo. Bébalo a una nueva hora. Pásate al descafeinado, al té o al chocolate caliente durante un tiempo. Envía mensajes de texto, lee una revista o escribe listas de tareas mientras bebes, para mantener tus manos ocupadas.
Pausas de trabajo
Si siempre sales a fumar con tus compañeros de trabajo, pasa de sus invitaciones y aprovecha tu descanso para aliviar el estrés de otras maneras, como dando un pequeño paseo cuando necesites unos minutos lejos del trabajo. Respira el aire fresco y nota lo agradable que huele cuando no estás de pie en una bruma de humo.
Estrés
Los cigarrillos ayudan a algunas personas a sentirse más tranquilas, porque las sustancias químicas que contienen pueden cambiar la forma en que el cerebro maneja el estrés. Cuando te sientas tenso, experimenta con otras formas de relajarte. Respira lenta y profundamente 10 veces, asegurándote de inhalar y exhalar lentamente. Escuche música tranquila y relajante. Llame a un amigo para desahogarse. Salga a dar un paseo. O aprieta un juguete contra el estrés para mantener las manos ocupadas.
Después de comer
Si siempre enciendes un cigarrillo después de la cena, cepíllate los dientes o toma un caramelo de menta justo después de la comida. Con este nuevo ajuste en tu rutina, tendrás un aliento fresco y mentolado después de comer, en lugar de un cigarrillo. O friega las ollas y sartenes en cuanto termines de comer. Cuando tengas las manos mojadas y enjabonadas, no podrás fumar.
Aburrimiento
Algunas personas echan mano de los cigarrillos cuando no tienen nada más que hacer. En lugar de eso, haz una lista de cosas que quieras hacer y ve haciéndolas de una en una cuando haya una pausa en tu día. Ten a mano cosas que te distraigan y mantengan tus manos ocupadas: crucigramas, sudokus, tus labores de punto. O sal a dar un paseo para cambiar de aires durante un rato.
Conducción
Si siempre fumas cuando conduces, refresca el aire de tu coche para disfrutar del nuevo olor sin humo. Guarda una provisión de caramelos duros o chicles en la guantera, para tener algo más en la boca. Canta con la radio para crear un nuevo y más saludable hábito en el coche.
Bares
Esta es una de las más difíciles. Si está acostumbrado a la combinación de una bebida y un cigarrillo, los bares pueden ser un lugar fácil para descarrilar, especialmente porque el alcohol disminuye su determinación. Evita tus lugares habituales y a tus amigos fumadores durante un tiempo, porque las ganas de encender un cigarrillo serán demasiado fuertes. Si decides beber, ve a un bar sin humo y pide algo distinto a tu cerveza o cóctel habitual, para que el sabor no se mezcle con el del cigarrillo.
Sexo
Si te gusta encender un cigarrillo para potenciar el subidón natural de la intimidad, crea una nueva rutina después del sexo para mejorar tu estado de ánimo. Acurrúcate más. Pruebe a hablar con la almohada. Dense masajes el uno al otro. O intenta relajarte y sentirte adormecido con un baño o ducha caliente.
Hora de dormir
Si estáis acostumbrados a fumar justo antes de apagar las luces, probad una nueva rutina antes de acostaros. Puedes beber un vaso de leche caliente o hacer un poco de yoga suave. Meditar. Darse una ducha caliente. Escuchar música relajante. Lee un libro que te haga pasar de página. Piensa en lo que vas a hacer con todo el dinero que te ahorras al no comprar cigarrillos.
Planifique formas de resistir a los desencadenantes del tabaquismo que no puede evitar
No puedes evitar todos tus desencadenantes, todo el tiempo. Así que prepárate para ellos y ten un plan para cuando ataquen.
Lleva contigo otra cosa para ponerte en la boca en lugar de un cigarrillo, como un palillo con sabor a menta o unos palitos de zanahoria. Durante un paseo, respira profundamente y concéntrate en lo bien que sienta el aire fresco en tus pulmones. Para superar un antojo, también puedes beber agua helada, respirar profundamente, mantener las manos ocupadas apretando una pelota de goma o haciendo un crucigrama, o meditar.
Cada vez que te resistas a un desencadenante y no enciendas, habrás recuperado parte del poder que el tabaco tiene sobre ti. La mayoría de los antojos sólo duran unos minutos. A medida que los superes, estarás un paso más cerca de una vida sin nicotina.
