Le gustaría dejar de fumar. Las razones de salud son kilométricas y tu cuerpo te dice (entre toses) que es el momento. Pero tienes miedo de dejar de fumar. ¿Aumentará de peso? ¿Cómo va a controlar el estrés y los antojos? ¿Perderá a sus amigos fumadores?
No deje que esas preocupaciones le impidan dejar de fumar. Algunas son falsas o exageradas. Otras pueden superarse. Pero, puedes calmar tus preocupaciones y dejar finalmente los cigarrillos.
Miedo: me estresaré si no puedo fumar
Fumar un cigarrillo puede parecer un alivio del estrés, algo muy necesario, especialmente durante la pandemia.
"La gente se enfrenta a niveles de estrés sin precedentes. Todo el mundo está estresado", dice la doctora Pamela Ling, internista y directora del Centro de Investigación y Educación para el Control del Tabaco de la Universidad de California en San Francisco.
"Para algunas personas, sienten que fumar un cigarrillo es la forma de afrontarlo".
Sin embargo, ésta es una idea falsa, dice Ling. Sí, la nicotina de los cigarrillos puede crear una sensación de bienestar, relajación y mejora de la concentración. Pero éstas son sólo sensaciones a corto plazo, recompensas que tu cerebro te da por alimentar la nicotina que ansía. Cuanto más tiempo pase entre los cigarrillos, más nervioso y estresado te sentirás. A largo plazo, fumar aumenta el estrés y la ansiedad.
Si puedes dejar de fumar durante un año, las investigaciones demuestran que probablemente te sentirás mejor emocionalmente que cuando fumabas, dice el doctor Michael Fiore, internista y director del Centro de Investigación e Intervención sobre el Tabaco de la Universidad de Wisconsin en Madison.
"El fumador medio, un año después de dejar de fumar, está menos deprimido, menos ansioso y su estado de ánimo ha mejorado", dice Fiore.
Para ayudarte a aliviar el estrés de dejar de fumar, prueba cosas como la respiración profunda, la meditación y la recitación de afirmaciones (como "Soy lo suficientemente fuerte para vencer esto"). Los medicamentos aprobados por la FDA también pueden ayudar, dice Ling. Entre ellos se encuentran los sustitutos de la nicotina (disponibles en forma de parches, chicles, pastillas, aerosoles o inhaladores) o dos fármacos antitabaco: el bupropión (Zyban) y la vareniclina (Chantix).
Miedo: voy a ganar mucho peso
El aumento de peso después de dejar de fumar es real para la mayoría de las personas, dice Fiore. Pero el aumento es de media sólo entre 5 y 10 libras.
Para evitar que se acumulen los kilos al dejar de fumar, es posible que tengas que hacer más ejercicio y dejar de lado los donuts y las patatas fritas. También puedes evitar los antojos de azúcar bebiendo más agua y masticando chicle sin azúcar.
Otra opción: una receta de bupropión para 3 meses. Este fármaco es conocido por aliviar la abstinencia sin aumentar de peso, dice Ling. ?
Ten en cuenta que añadir unos cuantos kilos de más palidece en comparación con el bien que el dejar de fumar hace a tu cuerpo.
"Los efectos sobre la salud de un pequeño aumento de peso son realmente superados por todos los beneficios de dejar de fumar", dice Ling.
Miedo: no puedo soportar los horribles síntomas de abstinencia
Es cierto que los síntomas de abstinencia de la nicotina pueden ser potentes y desagradables, aunque esto varía de una persona a otra.
Es posible que:
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Sentirse inquieto o nervioso
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Estar irritable
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Tener problemas de concentración
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Sentirse triste
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Tener problemas para dormir
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Tener intensos deseos de fumar
Para aminorar estos síntomas, Fiore recomienda las minipastillas de nicotina de 2 miligramos de venta libre, que según él pueden ser "notablemente útiles."
Algunas personas prueban los e-cigarrillos (vaping) para ayudar a disminuir la nicotina, pero las investigaciones han mostrado resultados mixtos. La FDA no recomienda los cigarrillos electrónicos para este fin.
Ten en cuenta que los síntomas de abstinencia para la mayoría de las personas alcanzan su punto máximo en los primeros tres días. La primera semana suele ser la peor. La mayoría de los síntomas desaparecen, como máximo, en dos o tres meses, dice Fiore.
Miedo: tendré que dejar otros hábitos que me gustan
Cuanto más tiempo lleves fumando, más probable es que hayas desarrollado hábitos placenteros relacionados con el tabaco. Puede que esté acostumbrado a fumar un cigarrillo con el café o el alcohol, después de una comida o después del sexo. O puede tener rutinas diarias asociadas con el fumar, como conducir al trabajo.
Si deja de fumar, es posible que se sienta provocado, es decir, que le apetezca fumar, cuando se le recuerden estas experiencias.
Controlar los desencadenantes es una de las claves para dejar de fumar. Pero esto no significa renunciar a lo que le da placer, dice Fiore. Es posible disociar el tabaquismo de las actividades y hábitos que le gustan.
Para ello, intente sustituir el tabaco por otra actividad, como masticar zanahorias, manzanas, apio o chicle. Los ejercicios de respiración pueden ayudar, al igual que los medicamentos. También puede ser necesario evitar o cambiar temporalmente las rutinas y otros desencadenantes.
Miedo: voy a perder a mis amigos que fuman
Puede ser difícil estar cerca de personas que fuman cuando estás tratando de dejar de fumar. Es posible que tengas que establecer límites con tus amigos, pidiéndoles que no fumen cerca de ti.
Esto es especialmente difícil si vive con un fumador. Lo mejor es prohibir que se fume dentro de casa. Si eso no es posible, intente crear una zona de no fumadores donde pueda estar. Mejor aún, haga que su cónyuge o pareja deje de fumar con usted, si es posible.
También puede considerar la posibilidad de añadir amigos no fumadores a su círculo. Fiore afirma que las investigaciones de su instituto demuestran que, al cabo de un año, los ex fumadores han ampliado sus redes sociales.
"Simplemente tiene sentido práctico", dice Fiore. Dado que sólo el 14% de los estadounidenses fuma, "hay muchos más no fumadores que fumadores". Si no fumas, puedes estar más abierto a relacionarte con no fumadores.
Miedo: Llevo demasiado tiempo fumando para que dejar de fumar sirva de algo
Si eres como la mayoría de los fumadores, empezaste en la adolescencia. A una edad media o avanzada, puede temer que ya haya causado un daño permanente. Entonces, ¿por qué molestarse en dejar de fumar?
"No importa la edad que tengas, te vas a sentir mejor cuando dejes de fumar", dice Fiore.
Esto se debe a que dejar de fumar ayuda a la salud, independientemente del tiempo que se haya fumado. Algunos cambios, como la disminución de la presión arterial, comienzan a los 30 minutos de dejar de fumar, dice Fiore. En un mes, se puede respirar mejor. Al cabo de un año, el riesgo de infarto e ictus se reduce en un 50%. Si deja de fumar a los 60 años, reducirá a la mitad el riesgo de morir en los próximos 15 años en comparación con el de un fumador, dice Fiore. ?
Además, dice Fiore, "no es sólo más tiempo, es una mejor calidad de vida".
Miedo: ya he fracasado antes y volveré a fracasar
Muchos exfumadores intentan muchas veces dejar de fumar antes de conseguirlo, quizá hasta 30 veces o más, según un estudio de 2016.
"Si alguien ha intentado dejar de fumar y no tiene éxito, la gente dirá: 'Me siento fracasado. Me siento repugnante'", dice la doctora Emma Brett, que estudia la adicción y codirige grupos para dejar de fumar en la Universidad de Chicago. La idea de volver a intentarlo "puede ser intimidante", dice.
Ella anima a enmarcar los intentos anteriores como experiencias de aprendizaje. "Se obtiene más información sobre lo que funciona y lo que no. Eso se puede utilizar para informar sobre el siguiente intento y, con suerte, hacerlo más exitoso".
Combinar el asesoramiento y la medicación duplica las posibilidades de éxito, según los estudios. Ling aconseja tener un plan en primer lugar, en lugar de dejar de fumar de forma impulsiva.
Miedo: no puedo permitirme los programas para dejar de fumar ni los fármacos
El asesoramiento y los medicamentos para dejar de fumar están cubiertos por la Ley de Asistencia Asequible. Además, abundan los recursos gratuitos del gobierno, incluyendo:
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1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669), con personal capacitado para dejar de fumar que puede darle medicamentos gratuitos para dejar de fumar
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Smokefree.gov, un sitio web gestionado por el Instituto Nacional del Cáncer que ofrece consejos y herramientas
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Un servicio de mensajería de texto diario para dejar de fumar (envíe el texto QUIT al 47848)
Consulta a tu médico para obtener más ayuda. Hagas lo que hagas, no dejes que tus miedos a dejar de fumar te impidan llevar una vida más sana y sin tabaco.
