Después de 15 años fumando, Adrián Díaz Bulibasa decidió que era el momento de dejarlo. Quería tener un bebé y no quería que la salud de mi futuro bebé se viera afectada por mis decisiones, dice.
Pero dejar de fumar fue difícil.
A Bulibasa, que vive en Londres y es redactor jefe del sitio web bestformyfeet.com, le encantaba fumar y la cultura que lo rodeaba. Le gustaba ir a restaurantes con amigos y familiares, sentarse en la terraza y tomar un cóctel o un café con unos cigarrillos.
Decirse a sí mismo que lo dejara no funcionaba. Tenía que averiguar dónde, cuándo y por qué fumaba. Pronto se dio cuenta de que la mayoría de las veces que fumaba no era porque tuviera antojo de nicotina. Era por los hábitos que había desarrollado a lo largo de los años en torno al tabaco, dice.
¿Qué son los desencadenantes del tabaquismo?
Ciertos lugares y situaciones pueden provocarle el deseo de fumar. Puede coger un cigarrillo cuando sale con amigos, cuando termina de cenar o cuando está estresado.
Estos son los llamados desencadenantes. Si aprende cuáles son sus desencadenantes, podrá controlarlos mejor.
Una gran parte de dejar de fumar consiste en cambiar tus hábitos y rutinas, dice Alma E. Anderson, MA, subdirectora del Centro de Arizona para la Cesación del Tabaco. Conocer tus desencadenantes te ayuda a abandonar los hábitos que aumentan tus impulsos y te ayuda a reforzar los nuevos hábitos que te ayudarán a dejar de fumar, dice.
Cuáles son algunos de los desencadenantes más comunes?
Tus desencadenantes pueden estar ligados a cómo te sientes. Es posible que busques un cigarrillo cuando te sientas ansioso, estresado, aburrido, feliz, solo, triste o satisfecho.
Algunos desencadenantes están relacionados con cosas que hace regularmente. Son los llamados desencadenantes de patrones. Por ejemplo, puede querer fumar cuando bebe alcohol o café, ve la televisión, conduce, termina una comida, se toma un descanso en el trabajo, se acuesta o tiene relaciones sexuales.
Los desencadenantes sociales están relacionados con la presencia de otras personas. Puede sentirse tentado cuando vaya a un restaurante, una fiesta, un concierto o un gran acontecimiento. Ver a alguien fumando o estar con personas que fuman son desencadenantes habituales.
Otros desencadenantes están relacionados con el deseo de nicotina de su cuerpo. Puede tener ganas de fumar cuando huele, saborea o toca un cigarrillo. Sentirse inquieto o tener ganas de hacer algo con las manos o la boca puede hacer que tenga ganas de fumar.
Puedes identificar tus desencadenantes pensando en tu día y viendo lo que te recuerda a fumar, dice Anderson. Piensa en cómo te sientes y en lo que haces, y empezarás a darte cuenta de qué cosas desencadenan tus ganas de fumar.
Cómo controlar los factores desencadenantes
Bulibasa sabía que para dejar de fumar tenía que identificar sus desencadenantes y romper los patrones ligados a cada uno de ellos. Analizó detenidamente sus hábitos y descubrió que sus desencadenantes eran los restaurantes, la comida, el café, el alcohol y las relaciones sexuales.
El día que decidí dejar de fumar, dejé de ir a restaurantes y bares, dice. Como le gustaba fumarse un cigarrillo con un café cortado en las pausas del trabajo, evitó acercarse a las zonas de fumadores a la hora del descanso.
Otra cosa que acabé haciendo ese primer año fue dejar de beber café y alcohol por completo, porque eran factores desencadenantes para que fumara, dice.
No estaba preparado para abandonar el sexo, así que encontró otra forma de controlar los antojos después del sexo. Puse los cigarrillos en algún lugar fuera del alcance, como en la cocina, dice. Me ayudaba no ver el paquete junto a la cama".
Bulibasa también tenía desencadenantes emocionales. Fumaba cuando se sentía bien al terminar una tarea, cuando estaba bajo presión y cuando estaba aburrido.
Para controlar estos desencadenantes emocionales, se distraía con actividades de sustitución, como jugar a un juego en su teléfono o tomar un puñado de palomitas o semillas de girasol. En cuanto veía venir el desencadenante, sabía que tenía que hacer rápidamente algo al respecto durante unos 5-10 minutos, dice. Después, el deseo desaparecía durante unas horas".
Anderson sugiere seguir las cuatro D para controlar los desencadenantes del tabaquismo:
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Retrasa
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Hacer otra cosa
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Beber agua
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Respirar profundamente
Para manejar los desencadenantes situacionales y sociales, evite los lugares y las situaciones que le den ganas de fumar. Para los desencadenantes emocionales, intente hablar de sus sentimientos, escuchar música relajante, respirar lentamente o hacer ejercicio. Para los desencadenantes del patrón, pruebe a sustituirlo por una actividad física e intente cambiar su rutina. La distracción puede ayudar con los desencadenantes de la abstinencia.
Bulibasa no consiguió controlar todos sus desencadenantes de la noche a la mañana. A lo largo de un año, cambió sus hábitos y dejó de fumar gradualmente. Pasó de fumar 30 cigarrillos al día a 20, 10, 1 y luego a ninguno.
Con el tiempo, Bulibasa utilizó menos estrategias para controlar sus desencadenantes porque dejó de necesitarlas. Cada vez era más fuerte y el deseo de fumar ya no era tan fuerte, dice.
Hace 8 años que dejó de fumar. Sabía que si controlaba cada día o cada semana y fumaba menos que el día o la semana anterior, dice, ganaría la batalla.
