Está preparado para dejar de fumar. Lo más probable es que ya haya pasado por esto. La mayoría de los fumadores lo intentan muchas veces antes de conseguirlo. Su cerebro ha sido entrenado para desear la nicotina, y fumar ya está integrado en su rutina diaria. Pero millones de personas han dejado el hábito, y usted también puede hacerlo.
Una preparación cuidadosa puede ayudarle a tener éxito. Considere las veces que ha intentado dejar de fumar antes como una práctica, y ponga lo que ha aprendido en un plan para dejar de fumar para siempre.
Enumere sus razones
Sabes que estarás más sano y ahorrarás dinero si no fumas. Pero, ¿cuáles son tus razones personales para dejar de fumar? ¿Quiere dar un buen ejemplo a sus hijos? ¿Tener una piel más bonita? Escriba exactamente por qué quiere dejar de fumar y cómo mejorará su vida después de hacerlo. Tenga la lista a mano. Léela a menudo para mantener la motivación.
Decida cómo va a dejar de fumar
Puedes dejar de fumar de muchas maneras: En frío o disminuyendo el consumo. Por tu cuenta o con medicación o asesoramiento. ¿Qué has probado antes? ¿Qué ha funcionado y qué no? Explora las diferentes opciones y elige la que se adapte a tu estilo:
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Autoayuda. Encontrará todo tipo de recursos en línea si decide gestionar el proceso de dejar de fumar por sí mismo. Consulte sitios web gubernamentales como smokefree.gov, o la American Lung Associations lung.org. Las aplicaciones para teléfonos inteligentes y los programas de envío de mensajes de texto pueden darle ánimos y consejos.
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Terapia conductual. Puedes recibir entrenamiento y asesoramiento en persona o por teléfono, o con un grupo de apoyo. Pida a su médico que le recomiende o busque en Internet recursos en su zona. El Instituto Nacional del Cáncer tiene asesoramiento telefónico en el 877-44U-QUIT, y puede encontrar asesoramiento telefónico en su estado llamando al 800-QUIT-NOW.
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Sustitución de la nicotina. Los productos de venta libre, como los parches, los chicles y las pastillas, satisfacen tu deseo de nicotina mientras trabajas para dejar de fumar por completo. Puedes conseguir inhaladores y aerosoles nasales con receta médica.
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Medicamentos con receta. Otros fármacos no tienen nicotina, pero también pueden reducir sus ganas de fumar y ayudar con los síntomas de abstinencia. Su médico puede recetarle bupropión (Zyban) o vareniclina (Chantix).
Las personas que toman medicamentos para dejar de fumar tienen aproximadamente el doble de probabilidades de dejar de fumar con éxito. Y las investigaciones han demostrado que la forma más eficaz de dejar de fumar es una combinación de medicamentos y asesoramiento.
Consulte con su seguro médico: puede que incluso lo paguen.
Elija un buen momento
Fija una fecha para dejar de fumar y cúmplela. Debe ser lo suficientemente lejana como para que tengas tiempo de planificar, pero no tanto como para que cambies de opinión.
Tienes una fecha límite en el trabajo o un evento social importante? Los primeros días después de dejar de fumar van a ser los más difíciles, así que no elija un momento en el que tenga más estrés o tentaciones. Querrás mantenerte ocupado ese primer día. Vaya al cine o salga con sus amigos no fumadores. Mastique chicle para mantener la boca ocupada y lleve consigo un bolígrafo o una pelota para ocupar sus manos.
Puede ser útil practicar el dejar de fumar durante cortos períodos de tiempo mientras te preparas para el gran día.
Apoyo a la línea
Dile a tu familia y amigos que vas a dejar de fumar. Probablemente querrán ayudarte. Pueden ver cómo estás y hacerte compañía con actividades sin fumar.
Vea si los fumadores de su vida quieren dejar de fumar con usted. Si no es así, pídales que no fumen cerca de usted. Comprenda que puede ser necesario poner cierta distancia entre usted y las personas que no apoyan su esfuerzo.
Prepárate para las dificultades
Una parte importante de su plan para dejar de fumar es pensar en las cosas que pueden hacerle tropezar y averiguar con antelación cómo las va a manejar. Tus intentos anteriores te han enseñado cuáles son tus retos. Esta vez, prepárate para superarlas. ?
Desencadenantes. Mientras te preparas para dejar de fumar, anota cuándo quieres un cigarrillo. ¿Es a primera hora de la mañana? ¿Mientras comes o bebes algo específico? ¿Cuando se siente estresado? Luego piense en una manera de evitar esa situación o de manejarla de manera diferente, incluyendo:
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Cambie su rutina. Si normalmente fuma después de la cena, lávese los dientes en su lugar.
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Mantén las manos ocupadas. Si está acostumbrado a fumar mientras conduce, ve la televisión o habla por teléfono, pruebe a apretar una pelota o a hacer girar un bolígrafo o una moneda.
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Si asocia el fumar con el consumo de café o alcohol, intente cambiar su bebida por agua o zumo.
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Aprende nuevas formas de gestionar el estrés. El ejercicio y la respiración profunda pueden ayudar. También lo puede hacer hablar de sus sentimientos. Pregunte a sus amigos no fumadores qué hacen para afrontar el estrés. ?
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Tira tus cigarrillos, mecheros y ceniceros, y saca el olor a humo de tu casa y tu coche. ?
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Aléjate de los lugares donde solías fumar, como bares, clubes o la zona de fumadores fuera de tu oficina.
Abstinencia. Es probable que tengas síntomas cuando dejes la nicotina, como fuertes ansias de fumar, insomnio y nerviosismo. El síndrome de abstinencia puede ser muy incómodo, pero no te hará daño. La clave para superarlo es idear estrategias, como:
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Distráete. Cuando te asalte un antojo, envía un mensaje de texto a un amigo o da un paseo. Ve a un lugar donde no permitan fumar. Si puedes esperar, el antojo se te pasará.
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Ejercicio. La actividad física puede reducir los síntomas de abstinencia.
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Limite la cafeína. Puede empeorar el insomnio y el nerviosismo.
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Prueba con medicamentos de sustitución de la nicotina.
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Recuérdese que los síntomas de abstinencia desaparecerán a medida que su cuerpo se acostumbre a la vida sin nicotina.
Efectos psicológicos. Puedes esperar sentirte irritable, ansioso e incluso deprimido en los días posteriores a dejar de fumar. Si se prolonga más de un par de semanas, habla con tu médico sobre si la medicación puede ayudarte. Mientras tanto:
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Ten paciencia contigo mismo.
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Haz ejercicio.
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Regálate una actividad divertida.
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Haz saber a las personas que te rodean por qué estás de mal humor y no temas apoyarte en ellas.
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Haz algo bueno por otra persona.
Aumento de peso. El miedo a ganar peso puede ser una verdadera barrera cuando se quiere dejar de fumar. Su apetito puede ser mayor y la comida le sabrá mejor. Pruebe estos consejos para limitar el aumento de peso:
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Sigue un plan de alimentación saludable. Merienda cosas como palitos de zanahoria, palomitas de maíz naturales o chicles sin azúcar.
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Bebe mucha agua.
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Aumenta tu rutina de ejercicios.
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Considere la posibilidad de tomar medicamentos sustitutivos de la nicotina.
Marque su éxito
Cada vez que sientas un antojo y no cedas, eso es un progreso. Ponte pequeñas metas, como una semana sin fumar, y celebra cuando lo consigas. Utiliza el dinero que te ahorras al no comprar cigarrillos para darte un capricho.
Date un respiro
No te castigues si tienes un desliz y te fumas un cigarrillo. No significa que tengas que volver a ser un fumador a tiempo completo.
Da un paso atrás y revisa tu plan. ¿Qué está funcionando y qué no? Recuérdate a ti mismo por qué quieres dejar de fumar y vuelve a intentarlo lo antes posible.
