De los archivos del médico
Las mismas estrategias de sueño que utilizan los atletas de talla mundial son buenas para la gente normal. No hay duda de la importancia del sueño.
"Sabemos que la pérdida de sueño va a crear un detrimento significativo en el rendimiento", dice Mark Rosekind, PhD, presidente de Alertness Solutions y antiguo científico de la NASA. "Hay estudios de laboratorio que demuestran que si duermes ocho horas y duermes seis, esa diferencia de dos horas puede afectar a tu rendimiento de forma que se equipara a cómo lo harías si tuvieras un nivel de alcohol en sangre de 0,05".
Los atletas de talla mundial que compiten en los Juegos Olímpicos necesitan obviamente dormir si quieren llevarse el oro a casa. Para los que sólo podemos soñar con el patinaje de velocidad y las pistas de esquí alpino llamadas Super G, contar ovejas es igual de importante... aunque no haya una medalla al final del arco iris.
Entorno de sueño óptimo
Con los Juegos Olímpicos de Invierno de Turín a la vuelta de la esquina, los atletas estadounidenses están centrados en una cosa: el oro. Para darles una ventaja adicional, los responsables de las instalaciones de entrenamiento olímpico de Colorado Springs (Colorado) trajeron a Rosekind para que evaluara las condiciones de sueño de los atletas. Desde la iluminación hasta las camas y los despertadores, Rosekind introdujo cambios que, aunque aparentemente sencillos, sólo pueden tener un impacto positivo en el rendimiento.
"En primer lugar, examinamos los factores ambientales de la habitación, por ejemplo, la luz, la temperatura y el ruido", dice Rosekind, que es miembro del consejo de la Fundación Nacional del Sueño.
La luz implica el uso de cortinas opacas, explica Rosekind, para mantener la habitación suficientemente oscura, pero no tanto como para que cuando te despiertes en mitad de la noche para ir al baño te tropieces con una silla. Para un patinador artístico, eso no es bueno.
"En cuanto a la temperatura, es mejor que esté fresca que caliente", dice Rosekind. "Hay que tener algún tipo de control preciso, como un termostato, o tener cosas como mantas adicionales para poder controlar la temperatura durante la noche".
Control del ruido y camas cómodas
El ruido es otro factor que puede influir en el sueño.
"Con el ruido, lo que la mayoría de la gente debe saber es que son los eventos de ruido intrusivos, como el golpeo de las puertas, los que más perturban el sueño de las personas", dice Rosekind al doctor. Este problema, sin embargo, se resuelve fácilmente enmascarando los sonidos intrusivos con ruido de fondo, como un ventilador o una máquina de sonido".
A continuación, Rosekind se ocupó de las camas.
"La segunda gran área tenía que ver con las camas y la comodidad personal", dice Rosekind. "Con el programa olímpico, las salas de entrenamiento tenían originalmente camas gemelas, lo que puedes imaginar que para algunos atletas podía ser un problema".
Se eliminaron las diminutas camas gemelas y se instalaron colchones de felpa de tamaño completo y somieres con almohadas adicionales (algunas de ellas hipoalergénicas), sábanas de algodón y mantas, todo ello una solución fácil para los atletas que simplemente eran demasiado grandes para sus propias camas.
Por último, Rosekind consideró el otro extremo del espectro: despertarse. Para los atletas que tienden a quemar la antorcha olímpica en ambos extremos, un despertador fiable es esencial.
"La tercera cosa que a menudo se pasa por alto es un reloj despertador", dice Rosekind. "El [Hotel] Hilton tiene un nuevo despertador en el que puedes confiar para que suene y es fácil de manejar".
El cuidado de los 'extras'
Después de realizar importantes cambios en el entorno de sueño del Hotel Hilton en el Centro de Entrenamiento Olímpico, Rosekind se fijó en las comodidades de las habitaciones de los atletas que afectan al sueño.
"Las cosas adicionales que miramos fueron la iluminación de la habitación, como una lámpara de pie y una lámpara de escritorio, y una silla de escritorio muy cómoda", dice Rosekind, que recuerda a la gente que debe trabajar en su escritorio, no en su cama.
Después de todas las renovaciones que Rosekind hizo en las habitaciones, ¿han visto los atletas alguna mejora en su rendimiento?
"Sabemos que un sueño óptimo se traduce en un rendimiento óptimo", dice Rosekind. "Dada la cantidad de "mediciones" a las que se someten los atletas olímpicos, quedó claro que no iba a ser posible una evaluación independiente y centrada sólo en los cambios del sueño. Sin embargo, no hay duda de que la mejora del sueño conducirá a un mayor rendimiento."
Anecdóticamente, Rosekind dice que el patinador de velocidad Apolo Ohno está satisfecho con los resultados.
"La primera habitación fue para el patinador de velocidad Apolo Ohno", dice Rosekind. "Tras el primer par de noches ya decía que podía notar la diferencia, no sólo el buen descanso nocturno sino cómo afectaba a su rendimiento. Cuando todos los demás atletas vieron su habitación, querían saber cuándo se hacía la suya porque se iba a traducir en una diferencia de rendimiento para ellos."
El sueño es un factor crítico para asegurar que los atletas olímpicos se mantengan en la cima de su juego, y los cambios que Rosekind hizo ayudan a optimizar su capacidad para conciliar el sueño, dormir bien y despertarse descansado.
"Los atletas no sólo necesitan dormir para mejorar sus habilidades atléticas, sino que la restauración que se produce en los músculos durante el sueño profundo es importante", dice la doctora Sara Mednick, investigadora del sueño en el Instituto Salk de La Jolla, California. "Si no duermes lo suficiente puede ser perjudicial para tu rendimiento".
Dormir como un olímpico
Con las 160 habitaciones del Hilton ahora rediseñadas para asegurar que los atletas tengan un sueño óptimo, la pregunta es, ¿cómo podemos dormir como un atleta olímpico?
"Ocho horas de sueño es el estándar", dice Mednick. "Hay un rango, pero entre 7,5 y 8 horas de sueño es la cantidad óptima".
Al igual que las habitaciones de los atletas, se aplican todas las mismas reglas: poca luz, temperaturas frescas y ruido de fondo.
"Dormir con poca luz es importante", dice Mednick. "Necesitas la hormona melatonina para dormir, y la melatonina sólo se libera en condiciones de poca luz".
Las temperaturas frescas, como Rosekind dispuso para los atletas, son igual de importantes para los que veremos los Juegos de Invierno desde nuestro sofá.
"La temperatura de la habitación tiene que estar en el lado más fresco", dice el doctor Daniel McNally, director del Centro de Trastornos del Sueño del Centro de Salud de la Universidad de Connecticut. "La temperatura de tu cuerpo sigue tu ritmo circadiano, así que cuando empieza la noche, la temperatura de tu cuerpo desciende y alcanza un mínimo justo después de acostarte. Si estás en un entorno en el que no puedes perder calor corporal, por ejemplo si hace calor y hay humedad, no dormirás bien."
Y aunque a la mayoría de nosotros nos encanta pulsarlo, aléjate del siempre popular botón de repetición.
"Las alarmas de repetición son el enemigo del buen sueño", dice McNally. "Se siente mejor, pero no es bueno en términos de mantener tu reloj circadiano interno fuerte para que tu cerebro sepa cuándo debe dormir, y cuándo debe levantarse".
El impacto del alcohol
El alcohol es otro de los factores que no deben tenerse en cuenta a la hora de dormir como un olímpico. Aunque pensemos que esa copa de vino nos dejará sin sentido, no es así.
"Al principio te da sueño, pero luego, a medida que los niveles de alcohol descienden, tu sueño es más interrumpido y fragmentado de lo normal", explica McNally al médico. "Empeora las cosas en lugar de mejorarlas".
Sin dormir, la analogía de un nivel de alcohol en sangre de 0,05 suena a verdad - incluso si te saltas la copa de merlot.
"Vas a estar perezoso, no tendrás suficiente energía y tendrás un humor irritable", dice Mednick. "Es difícil mantenerse concentrado y tomar decisiones porque tu cuerpo no está en su estado óptimo".
Personaliza tu sueño
El arte del sueño, aunque es una parte crucial del rendimiento deportivo y de la vida cotidiana, puede ser fácil.
"Solía trabajar en la NASA, así que puedo decir esto, pero esto no es ciencia espacial", dice Rosekind. "Es un poco sorprendente que esto no sea algo de alto nivel, pero la mayoría de la gente no ha evaluado su propio entorno de sueño, a pesar de que pasan un tercio de sus vidas durmiendo".
Cuando se trata de coger Zzz's - tanto si eres un atleta superestrella que está listo para ir a por el oro en los Juegos de Invierno, como un esquiador medio que evita los moguls como la peste - la clave para dormir es optimizar tu entorno de sueño, pero también ir con lo que funciona para ti.
"Tienes que controlar y crear un entorno de sueño que sea personalmente el más cómodo para ti", dice Rosekind. "Quieres que tu superficie de descanso y los accesorios, como almohadas, mantas, etc., sean lo más cómodos posible para ti".
