Sleepless in America

Insomnio

Del médico Archivos

¡Despierta, Estados Unidos! La mayoría de ustedes no está durmiendo lo suficiente. Según una encuesta reciente de la Fundación Nacional del Sueño, el 40 por ciento de los adultos tiene tanto sueño durante el día que interfiere con sus actividades diarias; el 62 por ciento informó de que se sentía somnoliento mientras conducía; y el 27 por ciento se quedó dormido mientras conducía durante el último año.

Y no son sólo las personas mayores las que no cumplen sus requisitos de sueño nocturno: El 60% de los menores de 18 años se quejaron de cansancio diurno el año pasado, y el 15% declaró haberse quedado dormido en el colegio.

El coste de la falta de sueño

En los peores casos, la falta de sueño -que deteriora funciones como la memoria, el tiempo de reacción y el estado de alerta- puede tener resultados graves, incluso mortales. Según la Administración Nacional de Seguridad del Tráfico en Carreteras, los conductores somnolientos provocan al menos 100.000 accidentes al año. Para otros, la somnolencia no tiene consecuencias tan nefastas, pero sí deja su huella: Las personas cansadas no son tan productivas en el trabajo o la escuela, ni tan eficaces en la crianza de los hijos y otras relaciones interpersonales. También corren el riesgo de sufrir más problemas de salud. Un estudio reciente citado por la Fundación Nacional del Sueño demostró que las personas con insomnio crónico tienen más riesgo de sufrir varios tipos de problemas psiquiátricos y hacen un mayor uso de los servicios sanitarios.

Por qué los estadounidenses tienen tanto sueño?

Kierstan Boyd, de la Fundación Nacional del Sueño, afirma que las vidas ajetreadas y el hecho de no apreciar la importancia del sueño son parte del problema. "La gente no está haciendo del sueño una prioridad. Intentan meter demasiadas cosas en sus días. Se levantan antes y hacen más cosas antes de ir a trabajar o se quedan despiertos hasta más tarde."

Otro problema, dice Boyd, es la interrupción del sueño, o los despertares frecuentes durante la noche. El Centro Nacional de Investigación de Trastornos del Sueño calcula que hasta 70 millones de estadounidenses pueden sufrir trastornos del sueño, como apnea del sueño (pausas en la respiración o jadeos que despiertan), piernas inquietas o insomnio. El estrés, la medicación y el entorno (como la temperatura de la habitación y el nivel de ruido) también desempeñan un papel importante a la hora de determinar el éxito del sueño.

Conseguir las ZZZ que necesitas

Los expertos recomiendan ocho horas de sueño por noche, pero eso es una media. Los adolescentes, por ejemplo, necesitan entre nueve y diez horas. El envejecimiento también provoca algunos cambios en los patrones de sueño. Lo importante es dormir la cantidad que se necesita, cada noche. La pérdida de sueño es acumulativa y no se puede "recuperar".

Entonces, ¿cómo puedes aumentar tus horas de sueño? Empieza por seguir los siguientes consejos. Si no funcionan, es posible que tengas un trastorno del sueño y debas consultar a tu médico.

• Elimine el ruido ambiental, como el del televisor. Invierta en una máquina de "ruido blanco", si es necesario, para ahogar los sonidos del tráfico o de los vecinos ruidosos.

• Haga ejercicio regularmente, pero al menos tres o cuatro horas antes de acostarse. El ejercicio vigoroso hace que su temperatura corporal interna aumente y puede retrasar el sueño si se realiza en las horas justo antes de acostarse.

• Las "siestas energéticas" pueden evitar la somnolencia, si es necesario (cuando estás de viaje, por ejemplo). Pero las siestas también pueden interrumpir el sueño nocturno. Si tienes que echarte una siesta, hazlo durante no más de 30 minutos a última hora de la tarde.

• Utiliza tu cama sólo para dormir (y tener sexo), no para trabajar, leer o ver la televisión. Hacer de tu cama una zona sólo para dormir condiciona a tu cuerpo a saber que la cama es igual al sueño.

• Deja de tomar cafeína al menos seis horas antes de acostarte. La nicotina también es un estimulante y debe evitarse cerca de la hora de acostarse. Y el alcohol puede ayudar a conciliar el sueño, pero provoca un sueño fragmentado que, en última instancia, hace que te sientas más somnoliento al día siguiente.

• Asegúrate de que tu dormitorio es cómodo: silencioso, oscuro y no demasiado cálido.

• Establezca una hora regular para despertarse, incluso los fines de semana.

• Desarrolle rutinas para indicar a su cuerpo que es hora de dormir: un baño caliente, una taza de té descafeinado o un vaso de leche caliente, escuchar música o leer.

• No te esfuerces demasiado. Si no te duermes en 20 minutos, levántate y haz algo relajante hasta que te dé sueño.

Cinco señales de que necesitas dormir más:

1.

Tardar más de 30 minutos en dormirse.

2.

Despertar frecuentemente durante la noche y no poder volver a dormir.

3.

Despertarse con sensación de aturdimiento.

4.

Tener problemas para mantenerse despierto durante eventos no estimulantes.

5.

Tener dificultades para recordar cosas.