Cómo conseguir una buena noche de sueño

Cómo dormir bien por la noche?

Por William Collinge, PhD De los archivos del médico

Pasar por alto la cosa más importante que puede hacer por su salud es fácil con todo el clamor que rodea a los diversos productos de salud en el mercado. Pero el sueño -el sueño de buena calidad- va mucho más allá de esos productos cuando se trata de restaurar su salud. Y lo mejor de todo es que el sueño es gratis.

Organizar tu vida para conseguir la mayor calidad de sueño posible merece la pena. Y cantidad no es necesariamente igual a calidad: Puedes dormir muchas horas, pero si tu sueño no es lo suficientemente profundo, o si tu ciclo de sueño está alterado, puedes seguir teniendo un mayor riesgo de enfermedad. Una forma sencilla de medir la calidad de tu sueño es ver cómo te sientes de fresco cuando te despiertas.

Una cuestión de hormonas

Parte del efecto del sueño reside en las hormonas. Durante el sueño profundo la producción de la hormona del crecimiento está en su punto máximo. La hormona del crecimiento acelera la absorción de nutrientes y aminoácidos en tus células, y ayuda a la curación de los tejidos en todo el cuerpo. La hormona también estimula la médula ósea, donde nacen las células del sistema inmunitario.

La melatonina, a menudo llamada la hormona del sueño, también se produce durante el sueño. Esta hormona inhibe el crecimiento de los tumores, previene las infecciones víricas, estimula tu sistema inmunitario, aumenta los anticuerpos en la saliva, tiene propiedades antioxidantes y mejora la calidad del sueño.

Ritmo y Blues

Algunos estudios muestran el valor de mantener un ritmo constante y natural en los patrones de sueño.

Los investigadores del Centro de Sueño y Cronobiología de la Universidad de Toronto están descubriendo importantes conocimientos sobre cómo se cura el sueño. El doctor Harvey Moldofsky y sus colegas estudiaron el ritmo natural del sueño interrumpiendo el sueño de un grupo de estudiantes de medicina. Durante varias noches, cada vez que los estudiantes entraban en una fase de sueño profundo, llamada fase "no REM" o "delta", los investigadores interferían. Tras unas cuantas noches de estas interrupciones, los estudiantes desarrollaron los síntomas clásicos del síndrome de fatiga crónica y la fibromialgia.

Moldofsky realizó otro estudio en el que se examinó cómo reacciona el sistema inmunitario a la privación del sueño. Los investigadores examinaron las células asesinas naturales, un componente del sistema inmunitario que ataca a las bacterias, los virus y los tumores. Durante el estudio, 23 hombres durmieron unas ocho horas las primeras cuatro noches. En la quinta noche, los investigadores despertaron a los hombres a las 3 de la mañana, dándoles cuatro horas menos de sueño de lo habitual. Este único insulto a su patrón de sueño hizo que la actividad de las células asesinas naturales disminuyera en más de una cuarta parte al día siguiente.

Cinco claves para un sueño óptimo

• Levantarse y brillar. Pasar unos minutos al sol de la mañana ayuda a que tu reloj biológico se alinee con los ciclos de la naturaleza. La luz brillante de la mañana estimula la liberación de serotonina, la hormona de la vigilia, y ayuda al cerebro a reducir los niveles de melatonina, la hormona del sueño.

• Cena temprano. Termina tu cena antes de las 6 o 6:30 p.m. para que los procesos digestivos de tu cuerpo puedan descansar cuando te vayas a la cama. Si necesita cambiar sus horarios de comida más temprano en el día para hacer esto, entonces trabaje hacia atrás en consecuencia.

• Acuéstese a las 10 p.m. Su cuerpo fue diseñado para sincronizarse con los ciclos de la naturaleza -incluyendo la luz del día y la oscuridad- y la hora óptima para dormir es entre las 10 p.m. y las 6 a.m. Si tiene el hábito de quedarse despierto hasta mucho más tarde de las 10 p.m., comience a levantarse progresivamente unos minutos antes cada mañana, durante varios días. Esto facilitará que te acuestes más temprano por la noche hasta que alcances tu objetivo.

• Reduzca los estimulantes. Si le resulta difícil conciliar el sueño alrededor de las 10 de la noche, intente eliminar los estimulantes de su dieta -en particular los productos con cafeína como el café, el chocolate y el té negro- incluso por la mañana. Estos productos tardan mucho tiempo en ser eliminados del cuerpo, y sus efectos pueden persistir hasta la noche.

• Tranquiliza tu mente. Si tu cuerpo está cansado pero tu mente está activa, prueba con la meditación o la oración. Pero no lo conviertas en un trabajo duro: utiliza una forma sencilla y suave, como la repetición de un pensamiento o una frase, o simplemente concéntrate en seguir la inspiración y la espiración. La música de relajación es otra forma excelente de calmar una mente ansiosa o activa.