Es posible que se encuentre entre el 45% de los adultos que roncan al menos ocasionalmente o que conozca a alguien que lo hace. Puede que sean el centro de las bromas ("El tío Joe ronca tan fuerte que hace sonar las ventanas"), pero los ronquidos son un asunto serio.
Por un lado, una persona que ronca suele impedir que su pareja duerma bien por la noche, lo que puede ser estresante. "Los ronquidos pueden crear verdaderos problemas en un matrimonio", dice el doctor Daniel P. Slaughter, otorrinolaringólogo y experto en ronquidos de Capital Otolaryngology, en Austin (Texas).
No sólo los ronquidos son una molestia, sino que el 75% de las personas que roncan padecen apnea obstructiva del sueño (cuando la respiración se interrumpe durante el sueño por períodos cortos), lo que aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, dice Slaughter.
Tenga cuidado antes de autotratarse con aerosoles y píldoras de venta libre hasta que haya consultado con su médico, dice Sudhansu Chokroverty, MD, FRCP, FACP, director del programa de Neurofisiología Clínica y Medicina del Sueño en el Centro Médico JFK en Edison, N.J. "Muchas ayudas para dejar de roncar se comercializan sin estudios científicos que respalden sus afirmaciones", dice Chokroverty, que también es profesor de neurociencia en la Escuela de Salud y Ciencias Médicas de la Universidad de Seton Hall.
En su lugar, pruebe estas soluciones naturales y cambios en el estilo de vida, que pueden ayudarle a dejar de roncar.
1. Cambia tu posición para dormir.
Acostarse de espaldas hace que la base de la lengua y el paladar blando colapsen hacia la pared posterior de la garganta, provocando un sonido vibratorio durante el sueño. Dormir de lado puede ayudar a evitarlo.
"Una almohada corporal (una almohada de cuerpo entero que soporta todo el cuerpo) ofrece una solución fácil", dice Slaughter. "Te permite seguir durmiendo de lado y puede suponer una gran diferencia".
Pegar pelotas de tenis en la parte posterior del pijama también puede evitar que duermas de espaldas, dice Chokroverty. "O puedes reclinar la cama con la cabeza levantada y extendida, lo que abre los conductos nasales y puede ayudar a evitar los ronquidos. Sin embargo, esto puede causar dolor de cuello".
Si los ronquidos continúan independientemente de la posición en que se duerma, la causa puede ser la apnea obstructiva del sueño. "Acuda a un médico en este caso", dice Chokroverty.
2. Pierde peso.
La pérdida de peso ayuda a algunas personas, pero no a todas. "Las personas delgadas también roncan", dice Slaughter.
Si has ganado peso y has empezado a roncar y no roncabas antes de ganar peso, la pérdida de peso puede ayudarte. "Si se gana peso alrededor del cuello, se aprieta el diámetro interno de la garganta, lo que hace más probable que se colapse durante el sueño, desencadenando los ronquidos", dice Slaughter.
3. Evita el alcohol.
El alcohol y los sedantes reducen el tono de reposo de los músculos de la parte posterior de la garganta, lo que hace más probable que ronques. "Beber alcohol cuatro o cinco horas antes de dormir empeora los ronquidos", dice Chokroverty. "Las personas que normalmente no roncan lo harán después de beber alcohol".
4. Practica una buena higiene del sueño.
Los malos hábitos de sueño (también conocidos como mala "higiene" del sueño) pueden tener un efecto similar al del consumo de alcohol, dice Slaughter. Trabajar muchas horas sin dormir lo suficiente, por ejemplo, significa que cuando finalmente te acuestas estás demasiado cansado. "Duermes mucho y profundamente, y los músculos se vuelven más flojos, lo que genera ronquidos", dice Slaughter.
5. Abrir los conductos nasales.
Si los ronquidos comienzan en la nariz, mantener los conductos nasales abiertos puede ayudar. Esto permite que el aire se mueva más lentamente, dice Slaughter. "Imagina una manguera de jardín estrecha por la que corre el agua. Cuanto más estrecha es la manguera, más rápido pasa el agua".
Los conductos nasales funcionan de forma similar. Si tu nariz está obstruida o estrechada debido a un resfriado u otra obstrucción, el aire que se mueve rápidamente es más probable que produzca ronquidos.
Una ducha caliente antes de acostarse puede ayudar a abrir los conductos nasales, dice Slaughter. Tenga una botella de enjuague de agua salada en la ducha. "Enjuágate la nariz con ella mientras te duchas para ayudar a abrir los conductos", dice Slaughter.
También puedes usar una olla neti para enjuagar tus conductos nasales con una solución de agua salada.
Las tiras nasales también pueden funcionar para levantar los conductos nasales y abrirlos, si el problema existe en la nariz y no en el paladar blando.
6. Cambie sus almohadas.
Los alérgenos en su dormitorio y en su almohada pueden contribuir a los ronquidos. Cuándo fue la última vez que desempolvó el ventilador de techo? ¿Cambió sus almohadas?
Los ácaros del polvo se acumulan en las almohadas y pueden causar reacciones alérgicas que pueden provocar ronquidos. Dejar que las mascotas duerman en la cama hace que se respire la caspa de los animales, otro irritante habitual.
"Si te sientes bien durante el día pero obstruido por la noche, estas cosas pueden estar contribuyendo a tus ronquidos", dice Slaughter.
Ponga sus almohadas en el ciclo de pelusas de aire una vez cada dos semanas y reemplácelas cada seis meses para mantener los ácaros del polvo y los alérgenos al mínimo. Y mantén a las mascotas fuera del dormitorio.
Ten cuidado antes de gastar dinero en almohadas especiales diseñadas para evitar los ronquidos, dice Chokroverty. "Puede que funcionen si te apuntalan la cabeza, lo que soluciona los problemas nasales, pero pueden causar dolor de cuello".
7. Mantente bien hidratado.
Bebe muchos líquidos. "Las secreciones de la nariz y el paladar blando se vuelven más pegajosas cuando estás deshidratado", dice Slaughter. "Esto puede generar más ronquidos". Según el Instituto de Medicina, las mujeres sanas deben tomar unos 11 vasos de agua en total (de todas las bebidas y alimentos) al día; los hombres necesitan unos 16 vasos.
En general, hay que dormir lo suficiente, hacerlo de lado, evitar el alcohol antes de acostarse y darse una ducha caliente si los conductos nasales están obstruidos, dice Slaughter. "Estas sencillas prácticas pueden suponer una gran diferencia a la hora de reducir los ronquidos".
