Cómo llevar un diario del sueño

Has tenido problemas para dormir, pero no estás seguro de lo que ocurre. Tienes insomnio? Pasas demasiado tiempo con el teléfono antes de acostarte? O alguno de los medicamentos que tomas te mantiene despierto?

Su médico de cabecera o un especialista del sueño pueden diagnosticar el problema. Pero primero necesitan saber más sobre sus patrones y hábitos de sueño. Ahí es donde un diario del sueño puede ayudar.

Un diario del sueño es una herramienta sencilla para ayudar a su médico a saber cuánto y cómo duerme. Llevar un diario durante una o dos semanas puede revelar los patrones y factores que le impiden descansar bien por la noche.

Una vez que se le haya diagnosticado un problema de sueño, un diario de sueño puede ayudar a su médico a ver si su tratamiento está funcionando. Un registro del sueño es básicamente lo mismo, pero incluye más detalles sobre tu sueño.

Qué escribir en su diario del sueño

No es necesario que escribas en un diario o agenda real. Un trozo de papel está bien. Su médico puede darle una hoja para que la rellene, o sugerirle que utilice una plantilla como la que ofrece la Fundación del Sueño o el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI). Si prefieres prescindir del papel, puedes utilizar una aplicación de smartphone para llevar un registro de tu sueño.

Cada diario de sueño es un poco diferente. Pregunte a su médico qué información debe incluir y durante cuánto tiempo debe realizar el seguimiento de su sueño.

Coloca tu diario de sueño y un lápiz o bolígrafo junto a tu cama. Escribe la fecha en la parte superior de la página. Antes de acostarse y al levantarse, responda a estas preguntas:

• A qué hora te has metido en la cama?

• Cuánto tiempo tardaste en dormirte?

• Cuántas veces te has despertado?

• Cuánto tiempo permaneció despierto cada vez?

• A qué hora te despertaste definitivamente?

• Qué tan bien crees que dormiste?

• Cuántas veces durmió la siesta durante el día? Cuánto duró cada siesta?

• Cuántas bebidas alcohólicas o con cafeína tomó?

• Qué medicamentos de venta libre y con receta tomó?

• Ha hecho ejercicio físico? A qué hora?

Es importante que completes tu diario todos los días. Si puedes, rellénalo una hora después de levantarte.

Continuación

Otras formas de hacer un seguimiento del sueño

Un diario de sueño es una herramienta útil para hacer un seguimiento de tu sueño, pero no es la única manera de ver lo bien que duermes. Estos son algunos otros métodos.

Dispositivos de seguimiento del sueño. Un rastreador del sueño es similar al dispositivo que llevas para registrar tus pasos y tu ritmo cardíaco. Algunos rastreadores del sueño registran tanto el sueño como la actividad.

Los dispositivos de seguimiento del sueño utilizan sensores para medir aspectos como las ondas cerebrales, la frecuencia cardíaca y los movimientos. Dependiendo del tipo que compres, puedes llevar el sensor alrededor de la muñeca o colocarlo bajo el colchón. A veces, el teléfono inteligente puede actuar como rastreador si se combina con una aplicación. Uno de los problemas es que la precisión de los rastreadores de sueño portátiles puede variar, dependiendo del tipo que se compre.

Actigrafía. El médico le entrega este dispositivo, que se lleva en la muñeca. Registra tus movimientos durante la noche para detectar cuándo estás dormido y cuándo estás despierto. La actigrafía es útil para diagnosticar el insomnio, la apnea del sueño y otros trastornos del sueño. Mide su sueño en lugar de basarse en su memoria sobre lo bien que ha dormido.

Estudio del sueño. Un estudio del sueño, también llamado polisomnografía, es una prueba que su médico puede solicitar para confirmar si tiene un trastorno del sueño. Puede hacerse esta prueba en una clínica o hacerla usted mismo en casa. Durante un estudio del sueño, usted lleva unos sensores indoloros en la cabeza y el cuerpo. Estos sensores registran tu actividad cerebral, la respiración y otras cosas mientras duermes.

Lo que tu diario de sueño puede decirte a ti - y a tu médico

Un diario de sueño puede revelar algunas cosas que no esperabas sobre tus patrones de sueño. Por ejemplo, puede que te enteres de que revisar tus mensajes de texto justo antes de acostarte te mantiene despierto. La luz azul que desprenden tu móvil y otras pantallas electrónicas impide que tu cerebro libere melatonina, la hormona que indica a tu cuerpo cuándo es el momento de dormirse.

O puede ser que hagas ejercicio demasiado tarde. Aunque el ejercicio mejora el sueño, hacerlo demasiado cerca de la hora de acostarse puede hacer que tu cerebro esté demasiado alerta para dormir.

Su médico o especialista del sueño revisará con usted su diario y los resultados de las pruebas. Una vez que tenga una idea más clara de sus hábitos de sueño, usted y su médico podrán hablar sobre las áreas que deben mejorarse. La solución puede consistir en ajustar sus hábitos de sueño, cambiar su medicación, evitar comer o beber ciertas cosas antes de acostarse o tratar cualquier problema de salud que esté causando el insomnio.