De los archivos del médico
Casi todo el mundo tiene días en los que se siente somnoliento. Pero para algunas personas, la somnolencia excesiva se interpone en el trabajo diario, el cuidado de los niños e incluso las actividades de ocio. Esto se conoce como hipersomnia, una somnolencia recurrente que hace que la gente quiera dormir la siesta repetidamente, incluso en el trabajo.
No es de extrañar que el problema de la somnolencia diurna comience normalmente por la noche. Incluso la falta de un par de noches de sueño, o la falta de sueño ininterrumpido, puede ralentizar el ritmo y agravar el estado de ánimo.
Los malos hábitos de sueño suelen ser la causa de la somnolencia diurna. Antes de que pases más días aturdido y malhumorado, prueba estas 12 maneras de mejorar el sueño nocturno y evitar la somnolencia diurna.
1. Duerme adecuadamente por la noche.
Esto puede parecer obvio, pero muchos de nosotros sucumbimos a recortar una o dos horas de nuestro tiempo de sueño por la mañana o por la noche para hacer otras cosas. La mayoría de los adultos necesitan entre siete y nueve horas por noche, y los adolescentes suelen necesitar nueve horas completas. Reserva ocho o nueve horas para dormir cada noche.
2. Mantén las distracciones fuera de la cama.
Reserva tu cama para el sueño y el sexo, dice el doctor Avelino Verceles, profesor asistente de la Facultad de Medicina de la Universidad de Maryland y director de la beca de medicina del sueño de la escuela. No debe leer, ver la televisión, jugar a videojuegos ni utilizar ordenadores portátiles en la cama. Tampoco hay que hacer las cuentas ni tener discusiones acaloradas en la cama. Pueden dejarle sin dormir.
3. Establece una hora de despertar consistente.
A las personas que tienen problemas de somnolencia se les suele aconsejar que se acuesten y se levanten a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Pero fijar al azar una hora ideal para acostarse puede conducir a una mayor frustración si se sufre de insomnio y ya se tiene problemas para conciliar el sueño, dice el doctor Barry Krakow, director médico de Maimonides Sleep Arts and Sciences Ltd. en Albuquerque, N.M., y autor de Sound Sleep, Sound Mind: 7 Keys to Sleeping Through the Night.
En su lugar, Krakow sugiere empezar fijando sólo una hora para despertarse. Sigue ese horario durante las primeras semanas o incluso meses para establecer un ritmo, dice. Ese proceso de levantarse siempre a la misma hora ayuda a anclar el ritmo circadiano. Y si lo haces y tienes una mala noche, también tendrás más sueño a la hora siguiente.
4. Acuéstate poco a poco más temprano.
Otro enfoque para conseguir un horario consistente es intentar acostarse 15 minutos antes cada noche durante cuatro noches. Luego, mantén la última hora de acostarse. Ajustar gradualmente su horario de esta manera suele funcionar mejor que tratar de ir a dormir de repente una hora antes.
5. Establece horarios de comida consistentes y saludables.
Los horarios regulares de las comidas, y no sólo los del sueño, ayudan a regular nuestros ritmos circadianos. Desayunar y almorzar de forma saludable y a tiempo -en lugar de coger un donut y un café por la mañana o un sándwich a última hora- también evita déficits de energía durante el día que agraven tu somnolencia. Planea terminar de comer dos o tres horas antes de acostarte.
6. Ejercicio.
El ejercicio regular (30 minutos al día la mayoría de los días) ofrece múltiples beneficios para el sueño. El ejercicio, sobre todo el aeróbico, generalmente facilita el sueño y lo hace más profundo.
El ejercicio también le da más energía durante el día y mantiene su pensamiento agudo. Y si se hace ejercicio al aire libre, con la luz del día, se obtienen aún más beneficios. Los expertos en sueño recomiendan 30 minutos de exposición a la luz solar al día porque la luz del día ayuda a regular nuestros patrones de sueño.
7. Desordena tu agenda.
Si no crees que puedas dedicar siete u ocho horas a dormir, entonces tienes que analizar tu horario y hacer algunos ajustes, dice Verceles. Traslada algunas actividades de la noche a las primeras horas de la tarde o de las primeras a las últimas horas de la mañana. Intenta eliminar las tareas que no son realmente importantes. Dormir lo suficiente por la noche te ayudará a funcionar mejor durante el resto de tus actividades.
8. No te acuestes hasta que tengas sueño.
Si te vas a la cama cuando sólo estás cansado, probablemente no podrás conciliar el sueño, dice Krakow. Distingue entre la sensación de sueño y el cansancio. Métete en la cama cuando tengas sueño: los ojos caídos, la somnolencia, la sensación de estar dando cabezadas. Es una sensación muy diferente.
9. No duermas la siesta a última hora del día.
La siesta a última hora de la tarde puede empeorar la somnolencia diurna si porque puede interferir con el sueño nocturno.
10. Crea un ritual relajante a la hora de dormir.
Una rutina de relajación antes de acostarse puede ayudarte a separarte del día, especialmente de las actividades que son demasiado estimulantes o estresantes, lo que dificulta el sueño. Prueba a meditar, sumergirte en un baño caliente, escuchar música relajante o leer un libro. Una taza de té de hierbas o de leche caliente también puede ser calmante, pero no los tomes si te hacen despertar por la noche para ir al baño.
11. Evita los "nightcaps".
La gente suele pensar que el alcohol ayuda a dormir, pero en realidad le roba el sueño profundo, que es esencial para sentirse bien descansado. Cuando los efectos del alcohol desaparecen durante la noche, es probable que vuelvas a estar completamente despierto.
12. Acude a un especialista del sueño.
La somnolencia diurna puede estar causada por trastornos del sueño. Si tienes un exceso de sueño constante durante el día, incluso cuando duermes bien, o si te quedas dormido sin previo aviso durante las actividades diarias, es posible que tengas un trastorno del sueño como la narcolepsia o la apnea del sueño, un problema respiratorio que se produce durante el sueño. Según Krakow, los trastornos del sueño no diagnosticados ni tratados son probablemente la mayor causa de fatiga y somnolencia diurnas.
La somnolencia problemática también puede estar causada por ciertas enfermedades y medicamentos. Y las afecciones mentales como la depresión, el trastorno de estrés postraumático y la ansiedad suelen estar relacionadas con los problemas de sueño.
Un especialista del sueño puede diseñar un programa de tratamiento para usted que trate el trastorno del sueño subyacente y le ayude a desarrollar mejores hábitos y actitudes de sueño mediante la terapia cognitiva conductual. A veces se necesita una combinación de medicación y terapia conductual para eliminar la somnolencia diurna, pero se puede conseguir.
