Muchos médicos le remitirán a la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) antes de recetarle pastillas para dormir. La TCC es un tipo de terapia conversacional que le guía a través de cambios de comportamiento que pueden ayudarle a dormir mejor.
La TCC-I tiene tres objetivos principales:
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Acondicionar su cuerpo para el sueño
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Romper con los hábitos que no son útiles
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Reducir la ansiedad por el sueño
Su terapeuta decidirá qué objetivos son los más importantes para sus problemas específicos. Luego le ayudará a cambiar los comportamientos y pensamientos que le mantienen atrapado en un ciclo de sueño deficiente.
A diferencia de la medicación, que tiene efectos secundarios y sólo puede tomarse durante un tiempo limitado, la TCC no es una solución temporal. Le ayuda a aprender nuevos hábitos que pueden llevarle a dormir mejor a largo plazo. De hecho, los estudios demuestran que, para algunas personas, la TCC funciona mejor que la medicación.
¿Cómo funciona la TCC-I?
Su terapeuta de la TCC-I utilizará una o más de las siguientes técnicas:
Terapia de control de estímulos. Trabajará para eliminar los pensamientos o prácticas que hacen que su cuerpo se resista a dormir. También desarrollará señales que le indiquen a su cuerpo la hora de dormir y de despertarse. El terapeuta puede sugerirle que mantenga la misma hora de acostarse y levantarse todos los días, que evite las siestas y que sólo se meta en la cama para dormir y tener relaciones sexuales.
Restricción del sueño. Con esta práctica, ya no te quedas en la cama despierto hasta que te quedas dormido. Pasas menos tiempo en la cama y, en el proceso, te privas del sueño y te cansas más la noche siguiente. Al final, tu cuerpo no puede evitar dormirse. Una vez que tu sueño mejora, poco a poco empiezas a pasar más tiempo en la cama antes de dormir.
Higiene del sueño. La higiene del sueño se refiere a los hábitos que influyen en su sueño. Su terapeuta de TCC le ayudará a frenar los malos hábitos de sueño. Puede recomendarle que reduzca el consumo de alcohol y cafeína, que deje de fumar y que haga más ejercicio. También practicará la mejora de su entorno y rutina de sueño, creando un espacio tranquilo, fresco y oscuro para dormir y relajándose antes de acostarse. Esto es difícil, pero también puede significar guardar los dispositivos mucho antes de acostarse.
Entrenamiento de relajación. Su terapeuta puede enseñarle ejercicios específicos que puede utilizar para calmar su mente y su cuerpo antes de acostarse. Las opciones incluyen la meditación, las imágenes guiadas, la relajación muscular, la respiración profunda, etc.
Vigilancia pasiva. En lugar de estar tumbado en la cama sintiéndose ansioso porque no puede dormirse, en este método intenta mantenerse despierto. Al centrarte en el objetivo contrario, dejas de preocuparte y te duermes más fácilmente.
Biorretroalimentación. La biorretroalimentación utiliza un dispositivo que registra ciertas señales biológicas de tu cuerpo, como el ritmo cardíaco y la tensión muscular. El especialista puede revisar tus patrones y ayudarte a cambiarlos para dormir mejor.
A quién se acude para la TCC-I?
Normalmente, un psicólogo o un especialista en medicina del sueño conductual proporciona la TCC-I. Otros profesionales de la salud formados en este tipo de terapia también pueden realizar sesiones.
Dependiendo de dónde viva, puede tener problemas para encontrar un terapeuta de TCC capacitado. Algunas organizaciones, como la American Board of Sleep Medicine o la Society of Behavioral Sleep Medicine, pueden ayudarle a encontrar especialistas en sueño conductual en su zona.
Puede realizar la TCC-I en persona, en línea o por teléfono. Los estudios sobre la TCC digital están en curso, pero sugieren que puede ser tan eficaz como las sesiones en persona. Si no tienes acceso en persona, puedes acceder a la terapia en línea con tu ordenador o a través de una aplicación en tu smartphone.
¿Cuánto tiempo tarda en funcionar?
Para algunas personas, la TCC ayuda a su insomnio rápidamente. Es posible que sólo necesite dos sesiones para recuperar el sueño. La mayoría de las personas necesitan entre cuatro y seis sesiones para ver un cambio. A algunas personas les puede costar más.
