De los archivos del médico
Ya de niño odiaba despertarme temprano por la mañana. Algo en el hecho de ser sorprendido de un sueño profundo por una alarma ruidosa me hacía sentir desorientado y solo. Por desgracia, ahora, como madre trabajadora, a menudo tengo que levantarme temprano para hacer ejercicio, revisar los correos electrónicos de los negocios o hacer los preparativos para los días de escuela de mis hijos.
Y sigue sin gustarme.
Para muchos de nosotros, levantarse antes de lo que sería natural es doloroso, porque es demasiado temprano, demasiado repentino o demasiado oscuro. ¿Existe un camino hacia despertares más amables y gentiles? Sí, dicen los expertos en sueño, pero forjarlo es arte y ciencia a partes iguales.
Ciclos de sueño
Los seres humanos pasan por entre cuatro y seis "ciclos de sueño" cada noche. Cada ciclo consta de cinco etapas, que van desde el sueño muy ligero (etapa 1) hasta el sueño muy profundo (etapa 4) y luego la etapa de movimientos oculares rápidos, durante la cual es más probable soñar.
Despertar de un sueño profundo de fase 3 o 4 es notoriamente difícil. Por eso despertarse de una siesta puede ser tan desorientador. También es la razón por la que despertarse demasiado pronto por la mañana puede significar un comienzo miserable del día. "La mayoría de las personas alcanzan su sueño más profundo entre las 4 y las 6 de la mañana", dice el doctor experto en sueño Michael Breus, D, ABSM, "por lo que es muy difícil despertarse durante ese tiempo".
Cuántas horas de sueño necesitas?
Si puedes evitar despertarte tan temprano, el siguiente paso es averiguar a qué hora debes acostarte para descansar bien. Los ciclos de sueño duran, de media, unos 90 minutos. "Eso significa que necesitas unas 7,5 horas de sueño cada noche", dice Breus, "y si cuentas hacia atrás desde que tienes que despertarte, puedes averiguar a qué hora tienes que irte a dormir para despertarte más fácilmente".
Por supuesto, algunas personas necesitan seis horas de sueño por noche, mientras que otras necesitan nueve. Para complicar aún más las cosas, los ciclos de sueño oscilan entre 90 minutos y dos horas. Ahí es donde entra la parte del "arte" de los despertares fáciles. "A la mayoría de las personas no se les ha dicho a qué hora deben acostarse desde que eran niños", dice Breus. "Así que tienen que escuchar los propios ritmos de su cuerpo para averiguarlo".
Después de hablar con Breus, decidí dejar de intentar levantarme antes de las 6. Y como tengo que levantarme a las 7 para acompañar a mis hijos al colegio, me impuse la firme regla de "apagar las luces a las 11". Sorprendentemente, funciona. Después de mantener este horario durante dos semanas, me siento más descansada, más relajada y más alerta durante el día.
Consejos para despertarse
Programa tu alarma para el momento más tardío posible, así no tendrás la tentación de volver a dormirte.
Deja de lado el botón de repetición. Puede que vuelvas a dormirte durante unos minutos cada vez que le des al botón, "pero estás durmiendo fatal", dice Breus. "Sólo te sientes peor".
Siéntate y balancea las piernas sobre el lado de la cama.
Respira profundamente tres o cuatro veces para orientarte al mundo real.
Haz ejercicio a primera hora de la mañana para dar energía a tu mente y a tu cuerpo y potenciar tu forma física. Pero no elijas el ejercicio en lugar de dormir lo que necesitas.
