De los archivos del médico
Jana Barber, una profesora de San Francisco, ha tenido insomnio de forma intermitente durante 20 años. Ha aprendido a funcionar con unas pocas horas por noche, pero a veces, dice, la falta de sueño la supera. "A veces me pongo muy nerviosa", admite. "Cuando no has dormido, es difícil mantener el sentido del humor -y la paciencia- y necesitas ambas cosas cuando trabajas con niños".
¿Cuáles son las opciones para personas como Barber, que no quieren tomar medicamentos recetados para dormir pero que anhelan una buena noche de sueño? La doctora consultó a algunos expertos en sueño sobre las ayudas "naturales" para dormir para saber más sobre cómo -y qué tan bien- funcionan realmente.
Ayudas naturales para el sueño: Suplementos dietéticos
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Valeriana
es un suplemento dietético que se ha utilizado desde la antigüedad para el insomnio y el nerviosismo. Aunque muchas personas utilizan la valeriana como ayuda para dormir, su eficacia no ha sido demostrada. Jawad Miran, DO, especialista en medicina del sueño en el programa Sleep For Life del Somerset Medical Center en Hillsborough, N.J., advierte que hay poca consistencia en la calidad o en los ingredientes de los preparados de valeriana en el mercado actual: "No hay un compuesto que sea valeriana, sino que hay numerosos compuestos en cantidades variables", dice Miran. Dice que la mayoría de los médicos que conoce no recomiendan la valeriana a sus pacientes con insomnio. Las personas que toman valeriana no deben combinarla con otros suplementos o medicamentos para dormir.
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Manzanilla,
al igual que la valeriana, es un remedio herbal tradicional que se ha utilizado desde la antigüedad para combatir el insomnio y una amplia gama de otras dolencias de salud. La manzanilla se vende en forma de té, extracto y pomada tópica. La manzanilla está ampliamente disponible en las tiendas de alimentos saludables y en los supermercados. La eficacia de la manzanilla como ayuda para el sueño no ha sido ampliamente investigada en humanos, pero en estudios con animales se ha demostrado que es una ayuda para el sueño segura y suave.
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Melatonina
es una hormona que es producida por la glándula pineal en el cerebro. Se cree que la melatonina desempeña un papel central en la regulación del sueño y los ritmos circadianos. La melatonina sintética es un suplemento dietético muy popular que se vende como ayuda para dormir y como antioxidante. Según Miran, hay pruebas de que la melatonina alivia los trastornos del ritmo circadiano, como el jet lag y los trastornos de la fase de sueño retrasada, pero no se ha demostrado su eficacia para tratar el insomnio o mejorar la calidad del sueño a largo plazo.
Aunque la investigación científica no ha demostrado la eficacia de muchas ayudas naturales para el sueño, eso no significa que no ayuden a dormir, dice la especialista en sueño Lisa Shives, portavoz de la Academia Americana de Medicina del Sueño. "La investigación no ha sido sólida", dice, pero algunos de sus pacientes consideran que estos suplementos dietéticos son eficaces. "A la gente le gusta sentir que está tomando algo", señala.
Es importante recordar que la FDA regula los suplementos dietéticos bajo un conjunto de normas diferentes a las de los alimentos y medicamentos convencionales. Los fabricantes no están obligados a registrarse ni a obtener la aprobación de la FDA para su producto antes de venderlo. "La gente piensa que es natural, lo que significa que es seguro", dice Shives, director médico de North Shore Sleep Medicine en Evanston (Illinois), pero la estricnina también es natural. 'Natural' no significa que no haya que tener precaución".
En el caso de la melatonina, por ejemplo, Shives no aconseja a los padres que se la den a los niños, especialmente a los varones, ya que hay pruebas de que puede afectar a los niveles de testosterona.
Asegúrese de consultar a su médico antes de tomar cualquier suplemento dietético. Algunos suplementos pueden interactuar con otros medicamentos o tener efectos secundarios imprevistos.
Ayudas naturales para el sueño: Terapia cognitivo-conductual (TCC)
La terapia cognitiva conductual, o TCC, describe una variedad de terapias que modifican los patrones de pensamiento y comportamiento. La TCC se ha utilizado para tratar eficazmente otras afecciones, como la depresión, las fobias y los trastornos alimentarios.
Cuando se utiliza para tratar el insomnio, la TCC ayuda a los pacientes a modificar los pensamientos y comportamientos que interrumpen el sueño y desencadenan el insomnio. Un programa de TCC suele incluir de seis a ocho sesiones de media hora con un terapeuta del sueño.
Los programas de TCC para el insomnio pueden incluir las siguientes técnicas:
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Higiene del sueño
ayuda a los pacientes a mejorar sus hábitos diarios de sueño aconsejándoles que se acuesten y se levanten a la misma hora cada día, que eviten la cafeína a última hora de la tarde y de la noche, que controlen las comidas nocturnas y que realicen actividades relajantes antes de acostarse, por ejemplo.
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Control de estímulos
ayuda a los pacientes a desarrollar asociaciones tranquilizadoras e inductoras del sueño con su cama y dormitorio. Por ejemplo, se aconseja a los pacientes que retiren los televisores y los ordenadores del dormitorio, y que utilicen la cama sólo para dormir y tener relaciones sexuales.
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Restricción del sueño
limita el número de horas que se pasa en la cama, lo que ayuda a aumentar la eficiencia del sueño.
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Terapia cognitiva
ayuda a los pacientes a comprender y contrarrestar los pensamientos negativos y las ideas erróneas que les quitan el sueño.
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Técnicas de relajación
ayudan a las personas a relajarse con imágenes guiadas, meditación, respiración profunda y relajación muscular.
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Biorretroalimentación
ayuda a los pacientes a identificar y aprender a controlar los factores fisiológicos que podrían impedir el sueño.
Se ha demostrado que la TCC trata eficazmente el insomnio, incluso en personas con problemas de sueño de larga duración, según el experto en sueño Miran.
Shives, que habitualmente remite a sus pacientes a un psicólogo que utiliza diversas técnicas de TCC, está de acuerdo. "Creo mucho en la TCC", dice.
En el caso de los pacientes con problemas graves de insomnio, Shives suele comenzar el tratamiento combinando un programa de TCC y un breve curso de medicación para el sueño con receta. "Muchos de mis pacientes tienen una mirada desesperada en sus ojos cuando vienen a verme", dice. "Sé que si no se van con un papelito en la mano será un día realmente oscuro".
Los expertos en sueño Miran y Shives coinciden en que hay que investigar más sobre la TCC y su comparación con otros tratamientos para el insomnio, pero hasta ahora los resultados son prometedores, sin efectos secundarios.
