De los archivos de doctor
En cada número de doctor the Magazine, planteamos a uno de nuestros expertos en salud cinco de las preguntas más formuladas en los tablones de la comunidad doctor. En nuestro número de enero-febrero de 2011, le dimos al experto en sueño de doctor, Michael Breus, PhD, ABSM, las cinco preguntas principales sobre el sueño, incluyendo por qué lo necesitamos, cuánto necesitamos, incluso si realmente puede hacernos bellos.
1. ¿Por qué dormimos?
Una gran pregunta. Por desgracia, no tenemos una gran respuesta. Todavía estamos algo desconcertados sobre por qué dormimos. Sabemos que lo necesitamos, y que hay un impulso interno para ello, como el hambre, que podemos saciar. Pero es muy difícil determinar el propósito exacto del sueño.
Lo que sí sabemos es que durante el sueño ocurren varias cosas fundamentales. Cada 80 a 120 minutos pasamos por cinco etapas de sueño: la fase 1, el sueño ligero en la fase 2, el sueño más profundo en las fases 3 y 4, y el sueño REM o de movimientos oculares rápidos en la fase 5. Las etapas 3 y 4 son las más reparadoras desde el punto de vista físico; el cuerpo emite hormonas de crecimiento y se refresca reparando los daños musculares sufridos durante el día. En la fase 5 o sueño REM, la mente se restablece: El cerebro traslada la información de la memoria a corto plazo a la memoria a largo plazo y establece conexiones específicas para organizar los pensamientos y poder recordarlos más tarde.
2. Necesitamos dormir menos a medida que envejecemos?
Esto es realmente más un mito que un hecho. Mucha gente de 65 años o más dice que necesita dormir menos, pero no es así. Siguen necesitando más o menos la misma cantidad de sueño -entre 6,5 y 8,5 horas-, pero como es posible que no sean tan activos como antes o que tengan la oportunidad de hacer siestas no programadas a lo largo del día, consiguen esas horas en otro lugar. Simplemente acaban durmiendo menos por la noche.
Dormir ocho horas por noche también es un mito. El estadounidense medio duerme entre 6,8 y 6,9 horas. Y eso puede estar bien. Todo depende de la persona y de la calidad del sueño, no sólo de la cantidad.
Los niños son otra historia; sus necesidades de sueño son dramáticamente diferentes a las de los adultos. Lo que sabemos es que las necesidades de sueño de las personas cambian con el tiempo o con su salud. Incluso hay datos que demuestran que las personas que duermen más de 10 horas o menos de 5 horas en cada periodo de 24 horas tienen el doble de mortalidad.
3. Existe realmente el sueño reparador?
Sí que existe. La falta de sueño puede afectar a tu aspecto general. Un ejemplo de ello es el aumento de peso. Si no duermes lo suficiente, se produce un aumento de una hormona digestiva llamada grelina, que le dice a tu cuerpo que coma. También hay una disminución de la leptina, la hormona que le dice a tu cuerpo que estás lleno. Cuando tienes más "comer" y menos "estar lleno", tiendes a comer en exceso y a engordar.
Además, la hidratación y la elasticidad de la piel pueden cambiar debido a la falta de sueño. Durante el sueño profundo, el cuerpo libera la hormona del crecimiento (GH), que afecta a casi todas las células, renovando la piel y los huesos y devolviendo la función de los órganos y tejidos a niveles más juveniles.
Para muchos, la GH actúa como un cosmético natural, restaurando la elasticidad de la piel, suavizando las arrugas y cuidando el cabello y las uñas. Por el contrario, la falta de sueño acelera el envejecimiento arterial -afectando a los vasos sanguíneos que nutren el cuerpo y la piel-, lo que tiene una relación directa con el aspecto y la sensación de la piel. La hinchazón o las bolsas bajo los ojos pueden deberse a la retención de líquidos, a la pérdida de firmeza y elasticidad de la piel o a la fatiga, muchas de las cuales se desencadenan por la falta de sueño. Las ojeras también pueden deberse a una mala circulación sanguínea, de nuevo, resultado de la falta de sueño.
4. Los patrones de sueño, ¿se heredan?
Absolutamente. Las investigaciones demuestran que hay componentes genéticos no solo en los trastornos del sueño, sino también en la calidad del sueño en general. Si tu madre o tu padre, por ejemplo, eran malos durmientes y tu abuela también, es posible que tengas una alta propensión a dormir mal.
En el caso de los trastornos del sueño, la estructura facial craneal (es decir, el cráneo y la parte delantera de la cara) se transmite de generación en generación. Esto puede tener mucho que ver con tu riesgo de desarrollar apnea del sueño, que puede afectar a la calidad y cantidad de tu sueño.
5. Las siestas, ¿ayudan a recuperar el sueño perdido?
Sí que lo hacen. Soy una gran defensora de las siestas. El único caso en el que no recomiendo la siesta es si se tiene insomnio, es decir, dificultad para conciliar o mantener el sueño.
Hay nuevas pruebas que sugieren que la capacidad de conciliar el sueño está directamente relacionada con la última vez que se durmió. Hay que acumular "presión de sueño" a lo largo del día. Por lo tanto, si la última vez que estuvo despierto fue a las 6 de la mañana, su presión va a ser mucho mayor por la noche que si la última vez que se despertó fue a las 2:30 de la tarde. Dormir una siesta a mitad del día reduce esa presión, y eso puede dificultar el sueño nocturno.
El objetivo de una siesta es sumergir el cuerpo y la mente brevemente en la fase 2 del sueño, que puede durar unos 20 minutos, o hacer un ciclo de sueño completo. Dormir una siesta más larga puede dejarnos con inercia de sueño, esa sensación de aturdimiento en la que nos sentimos peor que antes de la siesta. Por eso recomiendo las siestas energéticas de 30 minutos o las siestas reparadoras de 90 minutos, que pueden dejarle con una sensación de frescura y energía.
