De los archivos médicos
Los estadounidenses tienen sueño. De hecho, la somnolencia afecta a las actividades diarias del 40% de nosotros, dicen los expertos en sueño de la Universidad de Stanford. No es de extrañar que nos aferremos a tantas falacias sobre cómo salir adelante con poco sueño. Pero, ¿qué es lo que realmente funciona? ¿Qué es sólo un mito? Aquí están los hechos.
Mito: Una siesta sólo me dará más sueño - y hará más difícil dormir por la noche.
Realidad: Una siesta rápida puede disipar la somnolencia diurna y hacer que vuelvas a la rutina.
A la gente le suele preocupar que si cede a la somnolencia y se echa una siesta, dormirá durante horas o se despertará sintiéndose aún peor.
De hecho, dormir una siesta puede refrescarte, pero asegúrate de que sea breve, advierte la doctora Lisa Shives, directora médica de North Shore Sleep Medicine, en Evanston (Illinois). "Las investigaciones demuestran que una siesta corta de 10 minutos te pone más alerta y mejora tu rendimiento en las pruebas cognitivas", dice Shives, que es portavoz de la Academia Americana de Medicina del Sueño.
El tiempo también es importante, dice el doctor Jawad Miran, especialista en medicina del sueño del programa Sleep for Life del Somerset Medical Center de Hillsborough (Nueva Jersey). Si duerme la siesta, hágalo durante no más de 20 minutos, así permanecerá en una fase más ligera del sueño y podrá despertarse sin sentirse aturdido y fuera de sí."
Mito: Un café con leche grande es una mala idea porque me dificultará dormir por la noche.
Realidad: Una taza de café puede ayudarte a pasar la parte somnolienta del día, sólo que no te excedas.
La cafeína suele tener muy mala prensa, pero Shives, que saborea su taza de café matutina, es una gran fan. "Siempre aconsejo a mis pacientes que no hay nada malo en el uso juicioso de la cafeína", dice. "Incluso las personas que duermen lo suficiente a menudo descubren que se sienten somnolientas después de comer, por ejemplo, es el bajón circadiano normal. En mi caso, el bajón circadiano me golpea como si alguien me hubiera tirado una manta a la cara, así que me tomo una taza de té negro después de comer para evitarlo".
Shives señala que las personas reaccionan de forma muy diferente a la cafeína, así que puedes empezar con media taza después del almuerzo y ver si eso altera tu sueño nocturno. No tomes café a última hora de la tarde o por la noche.
Al igual que con las siestas, la moderación es la clave cuando se trata de la cafeína. Si te excedes, puedes desencadenar un círculo vicioso que dificulte el sueño nocturno y te haga sentir más somnoliento al día siguiente. Y muchos expertos en sueño desaconsejan tomar cafeína después de las 2 de la tarde.
Mito: Una chocolatina o una lata de refresco me darán un empujón.
Realidad: El azúcar te dará un empujón temporal, pero cuando se te pase es probable que estés aún más cansado que antes.
La gente suele tener la tentación de buscar la máquina de refrescos o el mostrador de dulces cuando llega ese bajón vespertino. Cuando estamos fatigados, nuestro cuerpo suele desear un subidón de combustible para seguir adelante, y Shives afirma que los estudios confirman esta experiencia anecdótica.
"Las investigaciones demuestran que si a las personas privadas de sueño se les ofrece una variedad de alimentos, eligen de forma desproporcionada artículos azucarados y/o grasos", afirma. "A nuestro cuerpo le apetecen los alimentos que tienen un índice glucémico alto porque proporcionan un rápido impulso de energía".
El problema es que, cuando el subidón de azúcar desaparece, es probable que te sientas aún más cansado que antes. Un estudio descubrió, por ejemplo, que una hora después de tomar bebidas energéticas con alto contenido en azúcar, los pacientes privados de sueño tenían más sueño y más fallos de concentración que los pacientes del grupo de control, que no tomaron la bebida azucarada.
Para minimizar la somnolencia de la tarde, Shives recomienda tomar un almuerzo ligero. "Evita las grasas, los azúcares y los carbohidratos", dice. "Toma algo de proteína magra... pero asegúrate de que sea ligero".
Mito: El ejercicio sólo me hará sentir más cansado.
Realidad: El ejercicio moderado puede ayudar a combatir la somnolencia y dejarte alerta y fresco.
El ejercicio es una forma excelente de evitar el bajón circadiano después del almuerzo, dice Shives. No tiene por qué suponer un gran compromiso de tiempo: "No es necesario pasar horas en el gimnasio", señala. "Una caminata enérgica de 10 minutos, o algunos estiramientos vigorosos, le darán un estímulo rápido".
Shives aconseja a los pacientes que identifiquen el momento en que suelen estar cansados por la tarde y que hagan una pausa para hacer ejercicio justo antes de ese momento. "No espere a sentirse cansado", dice. "Dé una vuelta a la manzana o haga algunos estiramientos antes de que llegue su bajón circadiano, o nunca se levantará de la silla".
Según Miran, "el ejercicio diario es la mejor ayuda natural para dormir que existe. Incluso un paseo de 20 minutos realizado al menos cuatro o cinco horas antes de la hora normal de acostarse le ayudará a conciliar el sueño y a mejorar la calidad del mismo." Es importante no hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse, porque la estimulación puede interrumpir el sueño. (Miran advierte que siempre hay que consultar con el médico antes de empezar un régimen de ejercicios).
Mito: La somnolencia es normal... sólo tengo que vivir con ella.
Realidad: Si experimenta una somnolencia persistente, debe consultar a su médico: Podría ser señal de una enfermedad subyacente que requiere tratamiento.
La somnolencia puede ser un hecho de la vida contemporánea, pero eso no significa que deba ignorarla. Si se siente a menudo somnoliento durante el día, debe consultar a su médico. La somnolencia puede ser un signo de una condición de salud subyacente que debe ser tratada.
La somnolencia es uno de los principales síntomas del hipotiroidismo, por ejemplo, y Shives dice que es una de las primeras cosas que su médico probablemente comprobará si se queja de fatiga o somnolencia persistentes.
La depresión y otros trastornos del estado de ánimo también pueden manifestarse como somnolencia y fatiga. La somnolencia diurna puede indicar un trastorno del sueño, como el insomnio, la apnea del sueño o el síndrome de las piernas inquietas, que le impide dormir bien por la noche, y un trastorno del sueño no tratado le pone en alto riesgo de sufrir un derrame cerebral o un ataque al corazón. Por último, investigaciones recientes han descubierto que la excesiva somnolencia diurna en una persona mayor puede ser un síntoma de enfermedad cardiovascular.
Afrontar los hechos: Dormir más
Por supuesto, puede que sólo tengas sueño porque, como muchos otros estadounidenses, no duermes lo suficiente por la noche. Si este es el caso, es posible que desee hacer algunos pagos en su déficit de sueño.
Cada vez son más las investigaciones que establecen lo importante que es dormir lo suficiente para nuestra calidad de vida. La falta de sueño puede desencadenar depresión y ansiedad; también puede impedir el rendimiento y la creatividad. Por último, la falta de sueño puede ser mortal. Según el Consejo Nacional de Seguridad, hasta 100.000 muertes al año son causadas por conductores somnolientos.
Nunca es demasiado tarde para empezar a desarrollar buenos hábitos de sueño. ¿Por qué no empezar esta misma noche?
