Guía visual de los trastornos del sueño

Qué son los trastornos del sueño?

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Estos trastornos afectan a la cantidad y la calidad del sueño. Las causas van desde los malos hábitos que te mantienen despierto hasta los problemas médicos que interrumpen tu ciclo de sueño. Si no te sientes descansado por las mañanas, acude a tu médico. No dormir lo suficiente es un problema grave que puede poner en peligro tu salud y tu seguridad.

Los peligros de no dormir lo suficiente

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La falta de sueño puede hacer mella en casi todos los aspectos de tu vida. Las investigaciones relacionan la falta de sueño con los accidentes de tráfico, los problemas de pareja, el bajo rendimiento laboral, las lesiones relacionadas con el trabajo, los problemas de memoria y los trastornos del estado de ánimo. Estudios recientes también sugieren que los trastornos del sueño pueden contribuir a las enfermedades del corazón, la obesidad y la diabetes.

Síntomas de un trastorno del sueño

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Los síntomas dependen del tipo que tengas, pero podrías:

• Sentir mucho sueño durante el día

• Tener problemas para conciliar o mantener el sueño

• Roncar

• Dejar de respirar brevemente y con frecuencia mientras se duerme (apnea)

• Tener sensaciones incómodas en las piernas y ganas de moverlas (síndrome de las piernas inquietas)

El ciclo del sueño

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Hay dos formas de sueño: REM y NREM. Durante la fase REM (movimiento ocular rápido) se sueña. Ocupa el 25% de tu sueño, que se prolonga en periodos más largos por la mañana. El resto se pasa en la fase NREM, que tiene cuatro etapas, desde la ligera (1) hasta la profunda (4). Los trastornos del sueño alteran tu ciclo normal y te impiden descansar bien por la noche.

Cuánto tiempo de sueño necesitas?

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Varía de una persona a otra, pero las pautas generales son:

• 12-15 horas para los bebés

• De 11 a 14 horas para los niños pequeños (de 1 a 3 años)

• De 10 a 13 horas para niños en edad preescolar (de 3 a 5 años)

• De 9 a 11 horas para niños en edad escolar (de 6 a 13 años)

• De 8 a 10 horas para los adolescentes (de 14 a 17 años)

• 7-8 horas para los adultos

Insomnio

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Es normal tener problemas para dormir de vez en cuando, pero cuando el problema persiste noche tras noche, tienes insomnio. ¿Te quedas despierto durante horas? ¿Se despierta demasiado pronto y no es capaz de volver a dormirse? ¿Se despierta repetidamente a lo largo de la noche? El insomnio es el trastorno del sueño más común en Estados Unidos, y afecta a un tercio de los adultos en algún momento de su vida.

Mala higiene del sueño

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En muchos casos, el insomnio está relacionado con los malos hábitos antes de acostarse. Tomas café por la tarde o por la noche? Fumas o comes alimentos pesados por la noche? Se acuesta a una hora diferente cada noche? ¿Se duerme con la televisión encendida?

Salud mental

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Los problemas de salud mental como la depresión, la ansiedad y el trastorno de estrés postraumático también pueden causar insomnio. Desgraciadamente, algunos de los medicamentos utilizados para tratar estas enfermedades también pueden causar problemas de sueño. Si crees que estás perdiendo ZZZs y la culpa la tiene tu medicación, habla con tu médico para que te ajuste el tratamiento.

Condiciones médicas relacionadas

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La dificultad para dormir suele estar relacionada con problemas de salud como:

• Artritis

• Acidez de estómago

• Dolor crónico

• Asma

• EPOC

• Insuficiencia cardíaca

• Problemas de tiroides

• Trastornos neurológicos como el ictus, el Alzheimer o el Parkinson

Otras causas de los problemas de sueño

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El embarazo es otro motivo de insomnio, especialmente en el primer y tercer trimestre. La menopausia también lo es, ya que los sofocos son incómodos. Tanto los hombres como las mujeres tienden a tener problemas de sueño después de los 65 años. Y los trabajadores por turnos y los que vuelan con frecuencia pueden sufrir un trastorno del ritmo circadiano. Esto significa que su reloj corporal interno está desajustado.

Apnea del sueño

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Esto significa que tu respiración se detiene y comienza una y otra vez mientras duermes. Las pausas duran varios segundos y desencadenan un cambio de sueño profundo a ligero. La apnea puede provocar mucho sueño durante el día. Es posible que ni siquiera sepa que la padece. Pero su cónyuge o su pareja sí que le pueden informar de sus ronquidos, resoplidos y jadeos.

Quién padece apnea del sueño?

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Es más común en hombres con sobrepeso mayores de 65 años. Los hispanos, los afroamericanos y los isleños del Pacífico también tienen más posibilidades de padecerla. Los niños pequeños con amígdalas agrandadas también pueden tenerla.

Síndrome de las piernas inquietas

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Tienes una necesidad irresistible de mover las piernas? Tienes sensaciones incómodas en ellas, como una punzada o un cosquilleo? Muchos lo describen como un hormigueo o una sensación espeluznante. Se agrava por la noche, lo que dificulta la posibilidad de dormir. Y es posible que tengas espasmos que te despierten.

Narcolepsia

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Te resulta difícil pasar el día sin dormir la siesta, incluso después de un buen descanso nocturno? Con la narcolepsia, no puedes controlarla y te quedas dormido de repente, experimentando un "ataque de sueño". Otros signos de advertencia son:

• Pérdida de control muscular con emociones fuertes.

• Alucinaciones de tipo onírico al dormirse o despertarse

• Sueños durante las siestas

Cuando te despiertas, también puedes sentir que no puedes moverte. Estas cosas ocurren porque entras en el sueño REM muy rápido y te saltas las etapas NREM normales.

Sonambulismo

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Te levantas de la cama y deambulas por la noche sin saberlo? ¿La gente te cuenta a la mañana siguiente tus locas aventuras, cosas que no recuerdas? El sonambulismo se produce cuando pasas de una etapa profunda a otra más ligera. Es más frecuente en niños de entre 4 y 8 años, pero puede ocurrirle a cualquiera.

Diario del sueño

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Si crees que tienes un trastorno del sueño, díselo a tu médico. Puede que te pidan que escribas tus hábitos durante una o dos semanas. Incluya:

• A qué hora te acostaste y te levantaste

• Cuánto tiempo y qué tan bien dormiste

• La cantidad de tiempo que permaneció despierto

• Lo que comiste/bebiste (especialmente cafeína y alcohol) y cuándo

• Sus emociones y su nivel de estrés

• Una lista de los medicamentos que toma

Cómo obtener un diagnóstico

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Una vez que su médico examine sus hábitos y su salud, es posible que le remita a una clínica del sueño para que le hagan pruebas. Un estudio del sueño, o polisomnograma, registra tu actividad cerebral, los movimientos oculares y la respiración. Estos patrones pueden apuntar a 85 posibilidades diferentes, desde terrores nocturnos hasta trastorno del sueño por turnos.

Tratamiento

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En el caso de la apnea del sueño, una máquina de presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP) mantiene las vías respiratorias abiertas para que puedas descansar profundamente. La narcolepsia y el síndrome de las piernas inquietas se pueden tratar con cambios en el estilo de vida y con medicamentos recetados. Y hay fármacos para el insomnio, aunque los buenos hábitos de sueño pueden funcionar igual de bien.

Terapia

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La ansiedad empeora el insomnio, pero la terapia cognitivo-conductual puede ayudar a aliviar las preocupaciones. El entrenamiento en relajación y la biorretroalimentación calman la respiración, el ritmo cardíaco, los músculos y el estado de ánimo. La terapia conversacional también puede calmar tu mente.

Ejercicio

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Puedes hacer varias cosas para prepararte para la hora de dormir, y un entrenamiento regular debería formar parte de tu plan. Es más fácil conciliar el sueño y mantenerlo cuando el cuerpo está cansado. Sin embargo, haz ejercicio a última hora de la tarde. Sudar horas antes de acostarse puede tener el efecto contrario y mantenerte despierto.

Evita los alimentos problemáticos

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Algunos alimentos y bebidas pueden ser la materia de las pesadillas. Evite estos 4-6 horas antes de acostarse:

• La cafeína, incluyendo el café, el té y los refrescos.

• Alimentos pesados o picantes

• Alcohol (ayuda a algunas personas a conciliar el sueño, pero también puede hacer que se despierten una y otra vez)

Alimentos útiles

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Prueba a tomar un tentempié ligero por la noche, rico en carbohidratos y fácil de digerir. Un pequeño tazón de cereales con leche o una pequeña magdalena son adecuados, pero cómelos al menos una hora antes de dar por terminado el día. La leche caliente y el té de manzanilla aumentan la temperatura del cuerpo y también pueden provocar sueño.

Apaga el tubo

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¿La televisión nocturna forma parte de tu rutina? Seguro que te entretiene, pero también te mantiene despierto y alerta. Jugar a los videojuegos y navegar por Internet puede tener el mismo efecto. La Fundación Nacional del Sueño sugiere que elimines los televisores y los ordenadores de tu dormitorio.

Rituales a la hora de dormir

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Dígale a su mente y a su cuerpo que es hora de dormir con un ritual antes de acostarse. Esto puede incluir un baño caliente, un libro o técnicas de relajación como la respiración profunda. También es importante acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Si sigues teniendo problemas para dormir, habla con tu médico.