Despertarse una o dos veces durante la noche es normal. Pero si te despiertas más de un par de veces durante la noche o si no puedes volver a dormirte, quizá sea el momento de probar otra cosa.
En algún momento, tiene sentido levantarse de la cama. Pero si te levantas, no te preocupes: no estás renunciando a la noche. Sigues necesitando descansar, y tu objetivo es volver a dormir lo antes posible.
Para ello, aquí tienes algunos consejos útiles que te ayudarán a volver a dormir después de levantarte de la cama.?
Cuándo levantarse de la cama
Antes de levantarse de la cama, intente volver a dormirse durante 20 minutos más. Mientras estés tumbado, intenta no ver pasar los minutos. Puede ser útil ajustar el reloj digital de cara a la pared y apagar el teléfono móvil para no estar mirando la hora constantemente.
Una vez que haya pasado la hora, puedes levantarte de la cama. Si no puedes dormir, no lo intentes, dice el doctor Michael Perlis, director del programa de medicina conductual del sueño de la Universidad de Pensilvania.
El problema de quedarse en la cama durante un tiempo apreciable es que refuerza la falta de sueño, tanto fisiológica como psicológicamente, dice Perlis.
Qué hacer después de levantarse
Por muy cómoda que sea tu cama, lo mejor es que salgas de tu habitación cuando te levantes. Quieres que tu cerebro asocie tu dormitorio como un lugar para dormir. Si estás despierto y lo sabes, estás fuera de la cama, dice Perlis.
Prueba una actividad relajante y de bajo impacto
Haz algo que te relaje y que te dé sueño. Entre las actividades que pueden ayudarle a relajarse se encuentran:
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Leer
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Escuchar música
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Meditar
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Experimentar con técnicas de respiración profunda
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Jugar a un juego repetitivo (el Sudoku es una buena apuesta)
Elige algo calmante y tranquilizador que puedas hacer en cualquier momento del día.
Evita las pantallas muy iluminadas
No confíes en la tecnología -como el ordenador, el teléfono o la televisión- para adormecerte. Estas pantallas pueden engañar a su cerebro para que se despierte y le resulte más difícil conciliar el sueño. Lo mejor es mantener la televisión, el ordenador y el teléfono apagados.
Evita las actividades de alto impacto
Intenta no hacer nada que te acelere y te haga más difícil conciliar el sueño.
Aunque hayas oído que puedes adormecerte haciendo ejercicio, eso no es cierto. Incluso el ejercicio moderado puede mantenerte despierto por la noche.
No comas ni bebas nada que no sea agua
Comer por la noche puede hacer más difícil conciliar el sueño. Esto se debe a que la digestión se ralentiza cuando se duerme. Comer antes de volver a la cama puede provocar indigestión: puedes sentirte hinchado, con náuseas o incómodo.
También debes evitar la cafeína. Si eres sensible a la cafeína, no tomes nada con cafeína después de la hora de comer.
Nunca bebas alcohol para conciliar el sueño, dice Perlis. Esto puede causar insomnio de rebote, o despertares matutinos, en los que se despierta demasiado temprano. También puede llevar al abuso de sustancias.
Cuánto tiempo debe estar fuera de la cama?
Lo ideal es permanecer fuera del dormitorio durante un mínimo de 30 minutos, dice Perlis. Puedes volver a la cama cuando empieces a tener sueño. Es más probable que te quedes dormido más rápido si te acuestas cuando estás somnoliento.
A veces es útil elegir un tiempo por adelantado, ya sea 30, 60, 90 o 120 minutos, dice Perlis. Pero no hay que obsesionarse con la hora. Eso puede ser contrario a la intuición y puede hacer que te sientas más ansioso por estar despierto.
Hay un par de excepciones al consejo de levantarse de la cama. Si estás tomando medicamentos que te aturden o si tienes problemas de equilibrio, es mejor que te quedes en la cama por seguridad.
Reconsidere sus hábitos de sueño
Todo el mundo tiene una mala noche de vez en cuando, pero trabajar en tus hábitos de sueño podría ayudarte. Asegúrate de que:
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Acostarse y levantarse a una hora regular, incluso los fines de semana
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Haz que tu última hora del día sea relajante realizando actividades calmantes, como la lectura
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Utiliza la cama sólo para dormir o tener relaciones sexuales
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Evite la cafeína y el alcohol 5-6 horas antes de acostarse
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Haz que tu dormitorio sea cómodo, oscuro y fresco
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No tome siestas durante el día
Prueba esto durante un par de semanas y tu sueño debería mejorar. Si su insomnio es crónico, es decir, si tiene problemas para dormir durante más de tres meses, es hora de saltarse los consejos y hablar con un médico, dice Perlis. Habla con tu médico para comprobar si hay razones médicas para tu insomnio, para que te dé más consejos sobre el sueño y para ver si debes acudir a un especialista del sueño.
